髋外展的瑜伽练习方法_髋外展锻炼哪些肌肉

本篇文章给大家谈谈髋外展的瑜伽练习方法，以及髋外展锻炼哪些肌肉对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、想学习一下坐姿髋外展动作,有没有详细的动作教程呢?
• 2、想要快速开胯开髋,应该怎么练?
• 3、瑜伽体式的坐立前屈式怎么做?

想学习一下坐姿髋外展动作,有没有详细的动作教程呢?

1、动作穿针式 重点右侧髋关节外展外旋。在上一步的基础上，松开双手，小腿平行地面。右髋外展，右脚掌放左大腿前侧，双手环抱左大腿后侧 保持5～8组呼吸后，换脚反侧练习 下巴微缩，脖子后侧延展，肩颈放松。

2、散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性，缓解关节疼痛和僵硬。在生理方面，可以改善或增强性功能，是强化会***脉轮练习的一种有益坐姿，特别适合初学者掌握和学习。练习方法：坐在地上，双脚并拢伸直，身体保持挺直。

3、动作要领 为了帮大家发挥“坐姿腿屈伸”的最佳训练效果，下面是3个实用高效的关键要领：首先，适度地把椅背往后调，使髋部小幅延展开来。

4、站姿髋外展可徒手进行，后期适应发力以后，就可以在龙门架上进行训练，坐姿髋外展就有专门的固定器械了，重量按需增加，最后的卧姿髋外展，只需侧躺在瑜伽垫上，以臀部为支点，缓缓抬起一条腿，然后回到原点。

5、第二个动作是坐姿髋外展，它是与坐姿夹腿完全相反的一个动作，这个动作锻炼的主要肌群我们的臀中肌和臀小肌，准备姿势就不说了和上面一样，坐好后双腿用 力向外打开。

想要快速开胯开髋,应该怎么练?

两脚开立略大于肩，两脚尖指向身体外侧，身体正直，两手叉腰。慢慢的下蹲，至大腿于地面平行时，在慢慢的起立。切记蹲起一定要慢。刚开始会有些前俯后仰，初练时可以手扶桌椅墙壁练习，慢慢的过渡到不用手扶的练习。

开胯最快 每天趴墙根十分钟，最好让人做一会儿***，这也就是所谓的趴青蛙，努力坚持一个月，效果很好，只要你能忍受就行。

正确的练习方法应该是：腰背挺直，做正弓步，膝盖不要超过脚尖，然后身体直上直下的有节奏的起落，要感受到身体的重量压在胯上的感觉，这就是我们俗称的坐胯，经过长期的坚持练习，就可以开胯了。劈叉摸地式开胯。

抖胯弹肩，贴肘发劲 （原理：拔伸胯部大筋，用大筋弹射胯，形成被动发力。

跪在垫子上双手支撑地面，身体与地面平行，双腿打开。慢慢俯下身体，上臂手肘支撑地面，脚背着地，小腿与大腿曾90°角，现在慢慢将大腿打开以不拉伤身体为前提打开到最大位置。

瑜伽体式的坐立前屈式怎么做?

坐立前屈式是一种常见的瑜伽体式，可以拉伸腿部和背部筋腱，缓解坐骨神经痛。以下是练习方法：坐在垫子上，骨盆端正，双腿伸直，双脚并拢。弯曲右膝盖，髋外展，右脚掌放左大腿内侧。

根基稳定 无论是站立还是坐立前屈，都需要根基稳定。根基稳定，才能深入体式，前屈也一样。 站立前屈： 脚要有力的与地面形成对抗，脚底肌肉用力压实地面，脚趾不要抓地。 坐立前屈： 坐骨是根基，与地板形成对抗。

坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。（2）压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。

跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。

坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。

坐立，双腿尽量叉开，以自己的舒适程度而定，双臂伸直，直至双手手指可以触到脚趾，上身可微微向前倾，伸直背部。

关于髋外展的瑜伽练习方法和髋外展锻炼哪些肌肉的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。