瑜伽练臀动作,瑜伽练臀动作***教程

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瑜伽练臀动作的问题，于是小编就整理了3个相关介绍瑜伽练臀动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 打造凹凸有致的好身材，瑜伽“鸽子式”，要如何正确练习？
2. 瑜伽体式狂野式应该怎么做？体式要领是什么？
3. 怎样才算翘臀？如何才能锻炼出翘臀？

打造凹凸有致的好身材，瑜伽“鸽子式”，要如何正确练习？

怎样练鸽子式瑜伽动作

方法/步骤

1.从下犬式开始，弯曲右膝盖靠近右手腕。

2.左腿慢慢放下来，左脚趾踩地，让左脚往后走多一点。然后脚背贴地。

3.右小腿着地呈斜线，右脚跟靠近左髋部，右膝盖靠近右手腕。

4.为了防止膝盖扭转，前腿脚掌后勾。

　　做鸽子式需要髋部打开，如果没有打开髋部可以给***下面垫上垫子，注意在安全的状态下尝试动作，如有不舒服立即停止。不要勉强

　　单腿鸽子式怎么做

　　1.从下犬式开始。通常是学习如何从下犬式变成鸽子式。

　　2.抬起右腿，让它远离身体。向前滑到右手腕后面。把右腿放在身体下面，右脚放在左膝前面，放在左手后面。右小腿外侧应该放在垫子上。你的右脚跟越向前，姿势就会越深、越强烈。保持右脚弯曲以保护膝盖。如果你是一个瑜伽初学者，尽可能多地弯曲前膝盖，感觉舒服而不紧张。在这个体式中保护你的膝盖是很重要的，以防止***关节。

瑜伽体式狂野式应该怎么做？体式要领是什么？

详细分解口令

1、山式站立，吸气，双臂举过头顶，呼气，向前向下做站立前屈；

2、双腿依次向后走到下犬式；

3、吸气，右腿向上抬高，呼气，弯曲右膝，胯部向左侧打开，右脚落向地面，翻转胸腔向上，右手离开垫子向右侧耳朵方向延伸，眼睛看向上方手指尖，保持流畅的呼吸；4、右手和右脚向下推地，髋部向上抬高，保持腹部内收，将左侧胸腔向上翻转，肚脐朝向天花板，感受身体的伸展。

5、吸气，翻转身体缓慢收回，右手掌心落地，呼气，双脚踩地回到下犬式，换另一侧练习。

详细分解口令

1、山式站立，吸气，双臂举过头顶，呼气，向前向下做站立前屈；

2、双腿依次向后走到下犬式；

3、吸气，右腿向上抬高，呼气，弯曲右膝，胯部向左侧打开，右脚落向地面，翻转胸腔向上，右手离开垫子向右侧耳朵方向延伸，眼睛看向上方手指尖，保持流畅的呼吸；4、右手和右脚向下推地，髋部向上抬高，保持腹部内收，将左侧胸腔向上翻转，肚脐朝向天花板，感受身体的伸展。

瑜伽狂野式，梵文名称 Camatkarasana。是一个后弯姿势，该体式不仅可以打开您的胸腔，还可以使您充满力量和自信。

像所有背部弯曲体式一样，您的脊椎在狂野式中延伸。在上肢：肩骨向上旋转并抬高，肩部弯曲。当前臂向前旋时，肘部伸展。负重手臂的腕部处于背屈状态。

在下肢：髋关节伸展并内收。负重腿部的膝盖伸展或稍微弯曲，具体取决于您的活动能力。另一条腿的膝盖弯曲。两条脚踝都在足底处弯曲。

脊柱中主要脊椎伸肌 ，可最大程度地扩展脊柱。大小腰肌和腹肌偏心收缩，以防止腰椎过度伸展。

让我们再看一下肩带，手臂和手部的肌肉 ：

怎样才算翘臀？如何才能锻炼出翘臀？

关于女生如何练出***翘臀，分享一下我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！

上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿！

网络上很多关于人种上的差异论，说黄种人、白种人、黑种人因为基因不同所以身材不同。其实除了身高、骨骼天生条件以外，很大程度上取决于从小到大的饮食习惯和运动习惯。（这里不展开～）

我想说的是，天生的身高、骨骼比例改变不了，但是身型和肌肉是可以通过后天的努力锻炼来塑造的。

下面的一些女生臀部训练的理论图片，要好好的看喔。很多时候我们看***或者图片或者教练教，女生只是单纯的去做这个动作。如果领会了这个动作是做什么用的、可以锻炼到那些肌肉，在发力的时候去感受肌肉。理论联系实际，进步更快喔～

以下图片来自网络

1.徒手前弓步 不拘泥于环境，随时可以联系。

2.杠铃前弓步 负重训练

3.持棍前弓步 和2差不多，学上图就好。

4.哑铃前弓步 这个动作我个人超喜欢

髋伸展，髋外展，髋外旋。

三个动作模式是练臀的关键，所有练臀的动作都是根据这三个原则创造出来的。

髋外展：如深蹲，臀桥，硬拉

髋外展：如侧抬腿等（可站立，可侧卧，也可俯卧位）主要目的锻炼臀部两侧，让臀部更圆润。

髋外旋：如蚌式开合等，也是训练臀部两侧的。

运动

1. 你可以通过运动，锻炼肌肉，让臀部更圆润上翘。试试下面的运动：
   • 做深蹲运动。深蹲运动不但能美化臀部，对腿部塑形也有好处，让腿部和臀部的比例看起来更完美。
     • 两脚分开与肩同宽。
     • 两臂向前伸出。
     • 缓慢向下蹲，直到屈膝90度角为止。
     • 保持后背挺直，眼睛平视前方。
     • 缓慢回到初始姿势，把手放在臀部上，结束一组动作。
   • 做弓步屈膝下压运动。弓步运动也能打造上翘的臀部。大弓步能带来更好的效果。
     • 两脚分开与肩同宽。
     • 将一条腿向前迈出并屈膝，后面的腿伸直，身体向下压。
     • 回到初始姿势。
     • 两腿交替进行。
   • 做后踢运动。后踢运动不但能为臀部塑形，还能提高[_a***_]力。你可以在脚腕绑沙袋来增强效果。
     • 单腿站立。
     • 向后尽量踢出另一条腿，让臀部收紧。
     • 每条腿做10次，再换领一条腿
   • 重要提示：使用额外的重量来增强效果。
     • 做后踢运动时可以用沙袋来加重。
     • 做12-15组深蹲或弓步会让你的臀部更紧实，但是不会有非常显著的效果。
     • 在做上述运动时加入重量则会让你看到显著的变化。
2. 收紧核心肌肉。锻炼你的核心肌肉（也就是腹部肌肉）能够收紧小腹，减小腰围，让臀部看起来更翘。试试下面的练习：
   • 做卧式高抬腿。虽然高抬腿看起来是锻炼腿部的运动，其实也能帮你收腹。
     • 平躺在地上，两腿伸直。
     • 弯曲双膝，提起双腿。
     • 伸直双腿，让脚尖指向天花板。
     • 在双腿保持伸直的前提下，落下双腿，距地面2厘米。
     • 再重新提起双腿，使脚尖指向天花板。
     • 5次为一组，每组间隔休息30秒。
   • 做转身仰卧起坐。转身仰卧起坐能帮你收紧侧腰部的肌肉。
     • 躺在地板上，弯曲膝盖。
     • 手放在后脑勺，弯曲手肘。
     • 提起一侧的肩膀，让手肘去靠另一侧的膝盖。
     • 换到另一侧，每侧做10组。
3. 经常参加帮腿部和臀部塑形的运动。比如：
   • 跑步
   • 骑车
   • 游泳
   • 体操
   • 滑冰
   • 排球
   • 足球
   • 曲棍球

1. 你可能需要增重或减重来让你的臀部看起来更翘。当然这和你天生的体型也有关。当你长胖时，肉都长在身体的哪个部位？
   • 如果你增重时，你的臀部和腿部更容易长胖，那么稍微增重一点是可以的。
   • 如果你增重时，脂肪会先在胳膊、腹部和背部堆积，那么减肥会让你的臀部看起来相对更翘。特别是如果你的腰部很细，那么你的臀部就会相对显得更上翘了。

如何练翘臀？练翘臀，或者打造翘臀，在于针对臀肌持续有效的的锻炼。

翘臀、马甲线等，都是女性健身者所追求的健身极致，也是健康、时尚的标志。就打造翘臀的过程而言，脂肪多的女性，前期应多做慢跑、动感单车等有氧锻炼减脂，把体脂率减到20%左右。

锻练翘臀，在于针对臀肌的锻炼，臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、（单腿）臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等。

到此，以上就是小编对于瑜伽练臀动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于瑜伽练臀动作的3点解答对大家有用。