瑜伽基础拉伸动作,瑜伽基础拉伸动作古铜

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瑜伽基础拉伸动作的问题，于是小编就整理了3个相关介绍瑜伽基础拉伸动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 瑜伽伸展带怎么选？
2. 瑜伽体式—桥式怎么做？注意事项是什么？
3. 瑜伽初学者，如何开髋？

瑜伽伸展带怎么选？

1 选购瑜伽伸展带需要根据自己的身材和需求进行选择，不能一概而论。
2 建议选择长、宽度适中，质地柔软、耐用的伸展带。
如果需要加强练习强度，可以选择有弹性的带子。
3 另外，选择带子的材质也很重要，一般来说，乳胶、聚氨酯、棉质等材质都比较适合做瑜伽伸展带。
总之，选择瑜伽伸展带需要根据个人情况来进行选购，主要考虑带子的尺寸、材质和弹性。

1、瑜伽拉力带通常长1500mm，宽150mm，选购时，重点测量长度是否标准。

2、对于颜色各异的瑜伽带，可根据自身喜好来进行选择，但为了避免影响练习，尽量选浅颜色的，因为这样不易吸引人的目光，让人容易集中注意力。

3、瑜伽带用天然橡胶制成，比一般带子强度高，弹性好，在购买时，可以用力拉一拉，测试一下强度和弹性。

4、部分瑜伽带是用棉纶、尼龙制成的，如果现场有材质样品，可以用火烧一烧，如果有焦味散发出，最好不要购买。

瑜伽体式—桥式怎么做？注意事项是什么？

桥式在瑜伽中是一个比较被大家熟知的体式，对于改善骨盆前倾有很大帮助，同时它还能帮助我们缓解腰部不适，强化大腿肌肉和***胸腺和甲状腺。

关于桥式的要点，我们需要知道的有：

双手双脚努力下压；

骨盆上提；

肩膀压地；

胸骨找下颌；

头颈放松；

1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。

2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。

3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。

4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。

注意事项：

• 保持手肘、脚跟、头顶与地面的正确接触，稳定好身体的平衡
• 练习此式时，需要有良好的身体柔韧性，万不可勉强。腰、臀部上抬或下落时，身体要保持平衡，不要左右晃动，已达到身体最大的限度为宜

先仰卧在垫子上，屈膝，双手抓脚踝，脚跟尽量靠近臀部，呼气，从腿开始发力，臀收紧，腰椎，胸椎，肩颈依次向上抬起，停留，双手互握在臀部下方。

在完成这个体式的过程中需注意：双腿的距离不要太远或太近，最好小腿与地面垂直，抬起过后头部不要左右晃动，以防颈部扭伤，还需注意身体抬起及落下的顺序，同时记得收腹。

瑜伽桥式应该说是瑜伽里一个比较有名的体式，很多没有接触过瑜伽的人，也有可能知道这个体式。因为这个体式对骨盆的前倾后倾有很好的理疗效果。同时它还可以美化臀部线条，所以很多时候我们又称桥式为桥臀。可见他在塑造臀型上的强大功效。桥式还是一个轻柔的后弯体式，可以伸展身体前侧，打开腹股沟，增加髋关节的灵活度。增强背部肌肉力量。是功能非常强大的瑜伽体式。

首先来认识一***式。桥式，下👇图。

再来看练习步骤：

1、下👇图

仰卧在垫子上。

屈双膝。脚后跟尽量靠近臀部。

双手掌心向下，放于身体两侧。

头颈端正，下巴微收。

头、肚脐、扯骨在一条直线。

2、下👇图

瑜伽初学者，如何开髋？

目前练习瑜伽四个月，从一开始的手都无法触地，到现在可以神侯氏，俗称一字马，一周之前上三次课程，自己感觉最好的开髋开胯，是多练习青蛙趴，然后练习半神侯氏，先打开大腿后侧肌肉，多加练习是可以达到开髋开胯的效果的

臀部是肌肉、韧带和肌腱密集构造的地方。这些稳定的关节能让我们产生力量来加快移动速度、举起重物和跳跃。因为臀部是由这么多的部件组合而成的，所以我们的臀部是很紧实的。与紧实性伴随而来的是限制性，一旦有了限制性，我们的运动模式就会改变。搞肌君建议通过有针对性的拉伸来减少臀部僵硬度的同时保持身体强健。拉伸是一种很好的释放髋关节紧张的方式，但仅仅保持一个特定的姿势是远远不够的。当我们将它与缓慢的呼吸结合起来，伸展就变成了一种瑜伽姿势。每个人的体质不一样，所能接受的极限也不一样，循序渐进才是开髋所需要的。搞肌君分享6个最接地气的开髋动作，大家可以试试，看看你能做到几个？

1下蹲式

练习时以山立式站姿开始，双腿打开与肩同宽，双脚分别往左右两边外旋约45度，双手向上高举合掌，大臂贴着耳朵，目视前方。吸气，双手弯肘，将手掌回收至胸前位置，双腿弯膝，上身下蹲至双手手肘可以分别顶住双膝[_a***_]为止，脊柱伸直，呼气，缓慢站起来，然后吸气继续下蹲，反复练习5-10次即可。

2青蛙式

练习时首先从俯卧开始，双手往头部方向并排伸直，手掌心向下贴着地面，吸气，双手弯肘，小臂与手掌支撑在地上，胸腔抬起离开里面，略微抬头，眼睛看向前方。呼气，双腿分别往左右两边打开，大腿尽量往上身方向靠拢的同时弯膝，两边小腿成一平行直线，脚心向后，膝盖内侧压实地面，腰部下沉，大腿尽量往地面下压，保持这个动作30秒。

3坐角式变体

坐角式除了可以很好锻炼髋部的柔韧性之外，还能伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛等，初学者在髋部没打开的情况下，可以选择如图中的变体式开始练习的。练习时以直角坐姿开始，双腿向前伸直，双手自然放于身体两侧，挺直腰背，目视前方。吸气，双腿分别往身体左右两边尽最大限度打开，膝盖绷直，脚掌朝前伸直，呼气，两手在两边大腿内侧前支撑在地上，五指分开压实地面，感受髋部与大腿的拉伸，保持这个动作30秒即可。

到此，以上就是小编对于瑜伽基础拉伸动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于瑜伽基础拉伸动作的3点解答对大家有用。