瑜伽球拉伸跟键方法,瑜伽球 拉伸

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瑜伽球拉伸跟键方法的问题，于是小编就整理了4个相关介绍瑜伽球拉伸跟键方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 拉伸跟腱的方法？
2. 男生腘绳肌特别紧张，如何提高大腿后侧柔韧性？
3. 小腿肚胀，用什么瑜伽体式缓解？
4. 扁平足可以跑步吗？

拉伸跟腱的方法？

韧带和跟腱都是没法拉伸的，如果拉伸了那就叫运动损伤：韧带拉伤或者跟腱拉伤，能做的只能增加韧带和跟腱的伸缩强度。你想问的应该是如何强化吧！

韧带是很难锻炼的，不过持之以恒的运动会增强韧带的持久力，篮球一般的就是短距离冲刺组训练以及柔韧性训练（比如运动准备、运动操、瑜伽等等）。

因为韧带最重要的是柔韧度，这能保证你的身体非常协调而且不容易受伤。

跟腱的训练方法比较多，最简单易行的就是小腿跳，也就是直着腿，纯用脚尖向上跳；另外一个非常行之有效的方法就是倒着跑步（很多的篮球训练也开始提倡这样做，这可以同时锻炼柔韧性以及身体机能）

男生腘绳肌特别紧张，如何提高大腿后侧柔韧性？

首先，腘绳肌是身体后表链的其中一部分，提高其柔韧性应该考虑后表链整体肌肉张力的放松入手。从脚到头依次拉伸部位为：脚底筋膜，小腿腓肠肌，大腿后侧腘绳肌，胸腰筋膜，后背竖脊肌，头夹颈夹肌，帽状筋膜。按照这个顺序依次放松，会从整体角度对柔韧性有非常明显的提升，后表链肌肉群见图一。

其次，拉伸方式分为静态拉伸和动态拉伸，

1.静态拉伸是指：把目标肌肉群摆放到关节活动范围的极限，保持静态状态30秒左右时间，感受肌纤维的拉伸状态。肌肉在做等长收缩，以腘绳肌为目标肌肉群的拉伸例如图二中俯身屈髋的动作。

2.动态拉伸是指在小范围运动过程中提高目标肌肉延展性，例如图三中普拉提的倒v字动态落踵拉伸，与静态拉伸的差别是有拮抗肌做为对抗力量，一个做离心收缩一个做向心收缩，更加安全精准，避免过度拉伸时候肌肉纤维拉伤。注意拉伸速度要慢，并且循序渐进，避免弹动式快速拉伸。

最后需要注意的是柔韧性不是快速可以提高的，需要每天抽出时间坚持1个月左右看得到明显效果，负重训练过后更要把拉伸提上日程，希望能够帮助到你！

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

说到提高柔韧性，那非瑜伽莫属了！伸展棒棒哒👏

腘绳肌位于大腿的后侧，其实不一定男生，有的女生的腘绳肌也紧张

腘绳肌可以伸直髋关节和屈曲膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构，运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。2012年欧洲杯决赛中，意大利队员蒂亚戈·莫塔拉就是因为腘绳肌拉伤不得不受伤离场。

腘绳肌是一组肌群而不是单独的一块肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。这些肌肉共同的起点位骨盆的坐骨结节。其中股二头肌由两部分组成，从名字上来看知道它有两个头，除起自坐骨结节的一个头外，另一个头起点在股骨上，位置偏外下方向。有时候大收肌后方的部分肌肉也被认为是腘绳肌一部分，原因是它同其它几块腘绳肌常联合在一起。所有的这些肌肉均跨越膝关节，半腱肌和半膜肌向下止于胫骨内侧，而股二头肌止于膝关节外侧的腓骨头👇

1、单纯的腘绳肌紧张感是可以通过伸展来得到缓解的若不是，就需要看看你是否是神经性的压迫导致的紧张，这个需要专业人士来鉴定

2、神经几乎充斥在我们身体的每一个角落，当某个部位出现粘连的时候，就会导致神经和周围的肌肉慢慢的粘连在一起。所以当我们试着动用这个区域的时候，神经的弹性已经过早的被使用殆尽，从而也就增加了紧张的感觉。 那么这种腘绳肌紧张的情况应该怎么办呢？如果神经已经受到了挤压和粘连，就会导致肌肉产生所谓的保护性张力，当这种情况发生的时候就会感觉腘绳肌非常非常紧。

3、不管是什么原因导致的腘绳肌紧张，都会给腰部带来危害，会导致腰痛，压迫腿部的位置，并且跟腱也会紧张做剧烈的运动容易受伤

三、那如何提高大腿后侧的柔韧性？来做瑜伽的体式吧

1、山式的站姿，吸气双手向上

昨日，有一位刚上瑜伽教练班的瑜伽教练跟我聊天，说自己做前屈的时候，腘绳肌太紧，背拱成骆驼，手伸到抽筋了，只能摸到膝盖，而班上却偏偏有一个身体柔软的大美女，手轻松都可以摸到脚后跟，竟然还有多的，人与人的差别怎么这么大，突然间，心里的好有落差。

虽然很理解她的感受，但是在这样的“攀比”心理情况下，被拉伤的危险是非常大的，我自己曾经就是活生生例子，但我想我们中的大多数人或许也都会有前屈受限，腘绳肌太紧的烦恼，所以今天我想跟大家分享腘绳肌拉伸方法，但是我更想分享腘绳肌的相关解剖学知识和正确的拉伸方法，希望大家在充分了解这组肌肉的前提下，科学有效的去拉伸，避免瑜伽伤害。

那么

腘绳肌是怎么样的一组肌肉呢？

“腘绳肌”这个术语起源于18世纪英格兰，当时的屠夫通过钩住猪后腿膝盖后的长肌腱，将其悬挂在橱窗上展览。因此而得名叫“腘绳肌”。腘绳肌位于大腿后侧，由半腱肌、半膜肌和股二头肌组成，半腱肌是梭形肌，半膜肌的中间较扁宽，三者的起端都在坐骨结节，半腱肌和止端都位于胫骨近端。股二头肌，长头起于坐骨结节，短头起于股骨后方，两个融合成单一肌腱，止端在膝盖外侧的腓骨。

有助于腘绳肌的拉伸动作有很多，下面给大家简单的介绍几种拉伸腘绳肌的

瑜伽&普拉提动作：

（1）站立前屈

（2）加强侧伸展

（3）仰卧抬腿

腘绳肌过度紧张会影响跑步等多项运动。腘绳肌过度紧张，未必是腘绳肌的问题，要考虑一下身体其它部位是不是有问题。腘绳肌是大腿后侧半膜肌、半腱肌和股二头肌，位于大腿后侧。

当然，首先还是要考虑腘绳肌本身的问题。腘绳肌太弱，在日常走路、跑步等运动时腘绳肌不得不始终处在紧张状态之下。尤其是股四头肌等大腿肌肉过强，腘绳肌太弱时，需要锻炼腘绳肌，做屈腿硬拉、俯卧腿屈伸等动作。腘绳肌太弱，在跑步时容易导致膝痛。如果经常运动的人膝痛，检查有查不出任何问题，可以考虑一下腘绳肌是否太弱。

拉伸腘绳肌动作。

当臀部肌肉力量不足，在走路和跑步时无法支持身体完成运动，腘绳肌就会被迫持续发力，保证身体完成运动，这时候腘绳肌也会持续紧张。提问者可以摸一下自己臀部，是否感觉肌肉强劲有力，如果不是，就需要加强臀部锻炼。重点做负重臀推、髋外展、深蹲等动作。

小腿肚胀，用什么瑜伽体式缓解？

现代人长期久坐、久站导致小腿肿胀，并且很容易形成肌肉腿。

那么，今天分享四个经典的瑜伽动作给大家。

只需一面墙，每天睡前10分钟，躺着就可以消除腿部浮肿，促进下肢血液回流，有一个好睡眠哦！

🌹第一个～「倒箭式」

如图一

仰卧，臀部贴墙

双腿并拢伸直靠墙

回勾脚尖，脚跟

手臂自然放在旁侧，保持2分钟。

🌹第二个～『束角式』

首先用常规的方式放松：

双手手握空心拳，从下往上轻轻拍打小腿内外侧，10组之后放松。

接下来，如图中体式：

手臂只是找到支点且不用力、膝盖不受力。

吸气，注重后脚脚背、脚踝、小腿胫骨推向地面的感觉；

[_a***_]，关注前脚脚后跟延展的感觉，臀部保持平行，上半身延展。

反复5-10组激活小腿，加强血液循环后，如下图：

仰卧，保持骶骨稳定，坐骨的延伸，先曲腿找到脚后跟发力、慢慢向上伸直，且骶骨、骨盆位置不发生改变。大腿内侧可以夹砖，用伸展带稳定小腿，呼吸配合脚后跟和骶骨，5-10组/次，重复2次即可。

在生活中久站或者长时间穿着高跟鞋都会导致小腿肚酸胀，出现这种情况我们可以用几个简单的瑜伽体式来缓解症状：单腿站立伸展式、单腿平衡式、金刚坐、半英雄以及摩天式来拉伸我们小腿的肌肉，如家里有颈膜球的也可用颈膜球，来松解小腿的肌肉群如腓肠肌，比目鱼肌和跟腱。

久站，久坐，登山，或者逛街以后，小腿难免的会肿胀、紧张。想要缓解这种症状，首推瑜伽倒箭式。

倒箭式，下👇图。

倒箭式，可以有效缓解双腿疲劳，消除腿部水肿，紧张，肿胀，同时还可以美化腿型。

可以选择一面墙作为***，练习方法非常简单：臀部靠墙，仰卧在垫子上，双腿向上伸直靠在墙上。下面事交给时间就可以了。

需要注意的是，在做倒箭式时，腰背部是完全贴地面，如果腰部不能完全帖地面，你可以在腰部下面垫抱枕，或者臀部离墙面稍远一点。

另外，在做倒箭式时，可以双脚脚尖绷直、回勾交替进行。

这个动作操作简单，真的是随时随地都可以练习。

比如户外，下👇图

床上，下👇图

扁平足可以跑步吗？

说到扁平足就不得不提到足弓，扁平足指的是正常足弓的消失，尤其是内侧纵弓，也叫做足弓塌陷。

足弓是有韧带，肌腱，肌肉，跖腱膜等弹性结构固定足部骨骼形成的弓形结构，包括内侧纵弓，外侧纵弓，横弓。足弓是人体的弹簧，主要作用是缓冲外界冲击力，支持体重，维持身体稳定，保护足底的神经和血管。

扁平足就是足弓的塌陷，那么足弓塌陷后，足弓的缓冲支持保护等作用散失，使得外界的冲击力更多的作用在足部。使得身体更容易损伤。

在这里要说的是，扁平足不等于平足症，就比如腰椎间盘突出和腰椎间盘突出症是不一样的，必须是有影响学上有腰椎间盘突，并且有临床的症状才能叫做腰椎间盘突出症。平足症也一样，要平足和临床症状结合才是平足症，并不是所有的扁平足都有症状，我当年运动员特招的时候，有一个长跑的，他就是扁平足，但人家没有任何症状，并且跑步成绩很好，但因为扁平足可能对以后影响大，最后没有招上他。但历史上不乏扁平足夺得奥运冠军的。

所以，并不是扁平足就一定会有症状，也不是所有的扁平足都需要治疗。要结合具体情况，如果你没有疼痛等临床症状，那么你可以跑步，但因为扁平足的缓冲能力差，所以平时要加强足部肌肉力量，下肢肌肉力量和平衡性练习，以代偿足弓缓冲外力功能的缺陷。

运动时最好选择支撑性好的鞋子，能够稳定的支撑足弓的运动鞋。

到此，以上就是小编对于瑜伽球拉伸跟键方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于瑜伽球拉伸跟键方法的4点解答对大家有用。