训练腰肌瑜伽的方法,训练腰肌瑜伽的方法有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于训练腰肌瑜伽的方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍训练腰肌瑜伽的方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 瑜伽腰肌劳损正确锻炼方法？
2. 如何进行正确的腰背肌锻炼？
3. 如何对腰肌劳损患者进行护理？

瑜伽腰肌劳损正确锻炼方法？

飞燕式：仰卧，双手双脚抬起，每天可进行20-40次；

2. 吉祥式：坐姿，背后双手合掌上抬，每天可做8-10个呼吸的时间；

3. 幻椅式：坐姿，扭转身体使用肘关节与对侧的膝关节相碰；

4. 拱桥式：仰卧，双膝弯曲，臀部抬高，类似拱桥形态。

除了瑜伽，还有俯卧保健法、引体向上

如何进行正确的腰背肌锻炼？

不知道你有没有看过瑜伽，瑜伽对于 这方面的锻炼真的是很不错。

我们先来练习公鸡式的衍伸式，这个体式能够锻炼到我们的腹部器官，帮助我们调理气血，减轻我们在经期的腹痛感，而且它还能锻炼我们的手臂和腿部，让我们的形体也更好看。我们要先盘腿坐在地上，然后手掌要放在双腿腿弯处并且让手臂伸直，再压低身体让手臂用力将腿部抬离地面，再让双腿向外侧伸展就可以了。

接下来小密要和大家分享的是半月式的衍伸式，这个体式可以舒展放松我们的肢体，一定程度上能帮我们疏通脉络，为减轻我们的腹痛出一份力。我们要先站直身体，再让右腿向后上方抬起，此时上半身应该是前倾到几乎和地面平行的，然后让左臂伸直撑地，让右臂向上伸直，用右手抓着右脚。

接下来小密介绍的这个体式除了能帮我们减轻月经期间的腹痛感以外，还能够消减我们双腿和腹部的脂肪，让我们气色好身材也好。我们可以先蹲下来，然后压低身体用手掌撑地，再弯曲手臂并且让它用力让双腿向一侧伸直。这样就可以达到帮我们锻炼身体的效果了。

然后，我们也可以这样做，先做在地上让右腿盘起来，左腿保持伸直，然后上半身向下压贴着左腿，再让右腿抬起来然后贴着背部向前伸出，并且要用左手抓着右脚，然后右臂要向侧面伸直。这个体式需要我们的身体有很好的柔韧性，坚持锻炼的话，也是能够减轻我们的腹痛感的，还能帮我们拉伸腿部韧带。

腰背部的肌群，属于人体核心肌群的部位

在健身领域也称作：下背部。

这个位置的训练，大多数人在日常是注意不到的

因为这个部分的肌群，形状是全身肌肉里最低调的，练与不练都没有太夸张的体积

于是，很多人顺理成章的选择了不练……

直到有一天，他们发现腰疼，或者腰肌劳损了，才知道腰部肌肉的重要性。

训练这部分肌群，其实不是很难，因为这部分肌肉的运动方向比较单一

大部分时候，腰部肌群的作用是协助腹肌支撑身体重量，或者是在弯腰的姿态下，协助身体恢复直立。

下边我由浅入深的介绍3个训练腰部的动作：

*注意！腰椎间盘有问题的朋友，看到这里为止，这些动作并不适合你们！！

整个腰背部的大肌群包括斜方肌、背阔肌、竖脊肌，其它肌肉还有大圆肌、小圆肌、冈下肌等。

锻炼时，普通锻炼者只练大肌群就行，会带动小肌群。

斜方肌分上中下三部分，有的人可能不喜欢练斜方肌上部，觉得穿衣服不好看，我觉得是错误的。

锻炼斜方肌上部的时候主要做哑铃和杠铃耸肩、哑铃绕肩身体直立即可。

锻炼斜方肌中、下部时同样用哑铃和杠铃耸肩，身体微向前，耸肩时肩胛骨向后、向上收缩。

背阔肌最佳锻炼方法是引体向上，但是很多人都做不了，也可以借助器械。其次是直杆高位下拉、杠铃划船等。

竖脊肌的锻炼方法，比较好的是屈腿硬拉，如果想兼顾竖脊肌和臀腿，可以选择直腿硬拉，还可以用罗马凳，罗马凳锻炼时把位置调高一点，过低的位置更多的是上臀部发力，还可以用早安式、俯卧两头起锻炼竖脊肌。

如何对腰肌劳损患者进行护理？

腰肌劳损的患者不同于腰椎间突出症，多数都能够自主活动的，虽然有腰部的疼痛或者酸痛，但是大都可以接受，虽然会影响到生活质量下降，但是并不很限制一个人的活动，谈不上什么护理。

不过应该保护是真的，保护可以[_a***_]来实现，不必他人护理，保护应当注意3个方面。

1.注意保暖

我们的肌肉喜欢温度，腰肌劳损的人，腰部疼痛和气温骤降、阴天都有关系，腰部受冷、着凉时会导致症状加重。（保暖也不要戴限制活动的护腰）

2.避免过劳

腰肌劳损的人腰部耐受力变差，做事情容易疲劳，尤其弯腰时间一长，症状会表现的尤为明显，当我们的身体出现不适的时候，一定要休息，这种坚持也会导致劳损的进一步发展。

3.不要负重过度

腰肌劳损对人体健康伤害大，而且持续的疼痛会使人的幸福感急剧降低。活动受限也使生活质量下降。任何疾病，预防胜于治疗。远离腰椎劳损，预防腰椎劳损，应该怎么做？

季节变化时，要注意适当的增减衣物。衣服湿了就要换，淋雨或者流汗后将身体擦干，防止身体受凉。睡觉的时候不可睡在潮湿的地方，适当睡觉的时候注意不要受凉。

太软的床对于腰椎是不利的，腰椎不能保持正常的生理曲度。

过度劳累，腰部会受到损伤，在工作或者劳动的时候，也要注意休息。

肥胖对于腰椎是不好的，腰椎的负担会加重，所以注意体重，必要的时候，需要减肥。

不良的坐姿对于腰椎也是有影响的，比如：长时间弯腰或者伏案低。坐着的时候可以适当改变一下坐姿或者起来活动活动。对于需要长时间坐着的工作者，可以用有突起的靠垫，靠垫有缓解压力的作用。对于要背重物的工作者，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈，迈步要稳，步子不要大。对于要长期弯腰的工作者，必须要保持下腰部平坦，使身体重心位于髋关节和足部。

在做体育运动或剧烈活动前，要做好热身运动，使腰部放松。

对于一些容易闪到腰的动作，应该避免。弯腰提重物的时候应该慢慢来，避免扭伤。

腰酸背痛，对于办公室一族来说已是常态。长时间不良的姿势加上肌肉退化，会出现肌肉劳损（即：腰部肌肉的支撑能力会减弱，这增加椎间盘的压力，长期发展量变到质变，导致纤维环破裂，腰酸背疼，重者椎间盘突出。）

解决办公室通病的最好办法就是姿势端端正正，腰挺直，脚摆正不要往里屈，头的角度的话尽量不要俯视或仰视。还要少坐多动，尽可能的在休息间隙多动动。今天小伽给你们带来几组瑜伽体式，让你们告别腰背痛，轻松快乐的工作！

直角坐，弯右膝盖，左手握住右脚放在靠近左臀的位置，左膝盖在右膝盖上保持上下一个平面，左脚放在靠近右臀外侧

***坐实地面，吸气延展背部，双手指肚触地

保持4组呼吸，换腿位置练习

治疗之后的腰部肌肉，需要进行修复性训练。可以通过练习正念核心训练法中的盘坐来修复。

此法通过放松的方式，来缓解腰部的劳损以及紧张。并且通过增强内压的方式，来调整恢复脊柱的柔韧性。而柔韧性好的脊柱。是根治腰肌劳损的关键。

到此，以上就是小编对于训练腰肌瑜伽的方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于训练腰肌瑜伽的方法的3点解答对大家有用。