翘臀的瑜伽动作有哪些,翘臀的瑜伽动作有哪些图片

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于翘臀的瑜伽动作有哪些的问题，于是小编就整理了3个相关介绍翘臀的瑜伽动作有哪些的解答，让我们一起看看吧。

1. 锻炼肛提肌的运动方法？
2. 打造凹凸有致的好身材，瑜伽“鸽子式”，要如何正确练习？
3. 想练翘臀和瘦腿，做什么动作好？

锻炼肛提肌的运动方法？

有很多，以下是一些常见的方法：

1. 站立后踢腿：双脚与肩同宽，将脚跟提起，然后放下，重复20-30次，有助于增强肛提肌的力量。

2. 侧卧抬腿：侧卧于垫子上，单腿抬高，然后放下，重复10-20次，有助于增强肛提肌的力量。

3. 仰卧抬臀：仰卧于垫子上，将臀部抬起，然后放下，重复10-20次，有助于增强肛提肌的力量。

4. 桥式运动：仰卧于垫子上，将双腿屈曲，然后慢慢将臀部抬起，保持数秒后再放下，重复10-20次，有助于增强肛提肌的力量。

5. 深蹲：站立后，将臀部向后坐，然后慢慢站起来，重复10-20次，有助于增强肛提肌的力量。

6. 跳绳：跳绳可以锻炼全身肌肉，包括肛提肌，每天跳1-2分钟，有助于增强肛提肌的力量。

7. 瑜伽：瑜伽中的一些姿势可以锻炼肛提肌，如提肛姿势等。

打造凹凸有致的好身材，瑜伽“鸽子式”，要如何正确练习？

　　做鸽子式需要髋部打开，如果没有打开髋部可以给***下面垫上垫子，注意在安全的状态下尝试动作，如有不舒服立即停止。不要勉强

　　单腿鸽子式怎么做

　　1.从下犬式开始。通常是学习如何从下犬式变成鸽子式。

　　2.抬起右腿，让它远离身体。向前滑到右手腕后面。把右腿放在身体下面，右脚放在左膝前面，放在左手后面。右小腿外侧应该放在垫子上。你的右脚跟越向前，姿势就会越深、越强烈。保持右脚弯曲以保护膝盖。如果你是一个瑜伽初学者，尽可能多地弯曲前膝盖，感觉舒服而不紧张。在这个体式中保护你的膝盖是很重要的，以防止***关节。

怎样练鸽子式瑜伽动作

方法/步骤

1.从下犬式开始，弯曲右膝盖靠近右手腕。

2.左腿慢慢放下来，左脚趾踩地，让左脚往后走多一点。然后脚背贴地。

3.右小腿着地呈斜线，右脚跟靠近左髋部，右膝盖靠近右手腕。

4.为了防止膝盖扭转，前腿脚掌后勾。

想练翘臀和瘦腿，做什么动作好？

想练翘臀和瘦腿，做什么动作好？打造翘臀在于多做针对臀部的无氧训练，瘦腿应多做有氧训练；正确的训练顺序，应是先减脂瘦腿，再增肌打造翘臀。

慢跑、健身操、动感单车、椭圆机等都是有氧训练，有氧训练减脂获得效果，应保证足够的运动时间和运动强度，以慢跑为例，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，慢跑时的心率保持在最大心率的60-80%。

有效减脂后，打造翘臀，在于针对臀部多做相应的无氧训练；深蹲之外，箭步蹲、臀桥/臀推、单腿（器械）腿举、单腿（器械）屈伸、器械弯举等，都是针对臀部的训练。

不管是深蹲，还是箭步蹲，以及其他的臀部训练，要打造翘臀，一定的负重训练是必须的，负重训练能更有效地***臀肌的发展。臀部的训练，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。

很高兴能够回答这个问题，首先我想说明没有任何一个动作是瘦腿的动作，想要瘦腿必须的就是要减脂，而减脂是全身性的，并没有局部瘦身的动作，所以这一点一定要知道，而练翘臀的话，动作也是比较多的，下面我会给大家分享几个动作。

不知道题主的体脂率大概是多少，如果体脂率过高的情况下，首先考虑的应该是减脂，不应该是怎么先去练翘臀或者练腿，但是平时锻炼的情况下可以先锻炼深蹲以及其他的锻炼腿部或者臀部的无氧动作，练完以后再加上30分钟以上的有氧运动，这样会达到一个很好的减脂效果，而同时又起到了锻炼腿部和臀部的效果。

我自己最近属于在疯狂练腿和减脂期，我把我自己的锻炼方式分享一下，去到健身房，热完身以后，我会直接在深蹲架开始锻炼深蹲，深蹲是一个需要全身肌肉协调的复合性动作，但是他主要的锻炼集群还是腿部肌肉和臀部肌肉为主，所以我一般是做递增组的深蹲，做大概5组，每组12次，深蹲做完以后我会去做仰卧蹬腿，也是大概5组依次递增，每组12次。

整个腿部训练完成以后，我会在有氧区其单车或者是跑步机上慢走35分钟以上，这样的减脂效果是非常好的。还有最为关键的就是饮食，不管是增肌还是减脂，饮食是整个***最为重要的一部分，所以如果想要减脂塑形，饮食结构必须调整。

如果题主的体脂率并不是很高的情况下，那么我们就可以直接以增肌塑形来作为锻炼的主要方向，这个时候的锻炼多以无氧锻炼为主。

而主要的锻炼方式可以***用独立的臀部锻炼，以及同时能够锻炼到腿部和臀部的复合动作锻炼。其实臀部和腿部的肌肉都是属于下半身的运动，一般不管是单独的锻炼臀部还是腿部，两个部位的记录群基本上都是相互协同发力的，最为经典的锻炼方式，就是深蹲，硬拉两种。

但是就这两种锻炼方式他的玩法也是多种多样的。比如硬拉分为直腿硬拉和屈腿硬拉，当然他锻炼的肌肉群也是有不一样的。同样深蹲也是有很多种玩法的。我建议题主可以先以简单的深蹲和硬拉为主要的锻炼方式。当随着锻炼时间越来越久，然后锻炼经验的积累，在逐渐进阶。

总之不管属于哪种情况，无氧运动是必不可少的。特别是深蹲这种复合性动作，是锻炼腿部和臀部必不可少的锻炼姿势之一，一开始不必要学太多的锻炼动作，把一种到两种练会练精 ，同样也会达到很好的锻炼效果。

我是小宇，一名在健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。

“无深蹲不翘臀”，提起翘臀和瘦腿训练，女生们首先想到的是深蹲。

然而遗憾的是，深蹲并不是最佳的动作。或者说：用它练翘臀、瘦腿，可能会臀不翘、腿先粗……

如果你的健身目标是练出翘臀、腿部练瘦，结果可能是：臀依旧很瘪、腿反而变粗了。

今天的内容会给你推荐四个比深蹲更综合、更适合女生臀腿训练的动作。看完你就不亏、学会就是赚到哦~

1.深蹲是个复合动作，动作细节的细***化，肌肉发力情况会随之改变。

深蹲这个动作包括髋屈伸、膝屈伸等动作模式，因而能够强化我们的下肢相应肌群：大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌、臀部肌群（臀大肌、臀中肌和臀小肌）、小腿肌群等。

2.大多数朋友不了解髋屈伸，所以在深蹲时找不到臀部发力感。

到此，以上就是小编对于翘臀的瑜伽动作有哪些的问题就介绍到这了，希望介绍关于翘臀的瑜伽动作有哪些的3点解答对大家有用。