大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于瑜伽动作腰部的问题,于是小编就整理了2个相关介绍瑜伽动作腰部的解答,让我们一起看看吧。
战士一式是瑜伽中基础的站立体式,战士系列都可以锻炼腿部肌肉力量,强化踝关节膝关节,美化腿型臀型,同时战士一式还是个开髋体式,可以灵活髋关节,稳定骨盆,战士一式可以打开胸腔,缓解肩部僵硬。是个全身都能锻炼到的体式
先来认识体式。战土一式,下👇图。
1、在垫子前端山式站好、辙右脚向后一大步。保持髋部端正。下👇
每次吸气时延伸脊柱,每次呼气时沉髋向下。
战士一式简介:
这一姿势由迦梨陀婆的戏剧《鸠摩罗出世》中的英雄维垃巴德纳《Virabhadra》命名。该体式属于瑜伽体式的站姿体式,战士三式中的第一式。
动作步骤一:
一、双腿分开,一条腿的长度,双手叉腰,右脚趾转向右前方,左脚趾向右方回转30度,屈右膝。脚尖和小腿成90度角,小腿和大腿成90度角,形成右弓箭步。
二、上身转向右方,吸气,两手臂从身体两侧慢慢上举,举至头顶上方,双手合十。保持肘部伸直,双肩放松下沉,胸口上提,肋骨内收,让右脚掌用力下压,右膝指向第二,第三根,脚趾,左脚掌外侧和后跟用力推地,右侧大腿拉向腹股沟的位置,左侧盆骨向前推送,保持骨盆的中立位。
三、呼气,头部后仰。看向拇指,保持3至5个自然呼吸。
四、吸气,脸朝前,眼睛看前方,伸直右膝盖。双手分开放回腰间。
五、呼气,身体转回正前方,随后脚趾转回。
六、换左侧做同样的练习。
步骤1:脚掌平行站立,手臂自然垂落于体侧。脊椎往上延伸、拉高,腰背挺直,肩放平,胸腔微微打开,收紧上下臂。
步骤2:吸气,右脚向前迈出一大步,脚尖朝前,左脚跟稍向外旋转,稳定住身体。双手叉腰,脊柱向上伸直,自然呼吸,目视前方。
步骤3:呼气.右腿膝盖弯曲成90度。左脚掌稳稳踩住瑜伽垫.当右大腿与地面平行时.吸气,双臂向上伸直,十指打开。脊柱保持往天空方向延伸.尾骨向下内收,左腿往后方充分伸直.
可以在IKU专业垫子上进行练习,这样可以把战士一式的功效发挥到最大!因为这个牌子的垫子是专门为不同阶段的练习者打造,可以更好的体悟瑜伽!
战士第一式口令:
请大家以山式战姿站在垫子的前端,撤右腿往后大迈一步,蹬起右脚脚后跟直立天花板,屈前方的腿,大小腿成90度;吸气,双手从身体两侧打开,向上伸展过头顶,双手头顶合十,眼睛平视前方,肩膀放松。呼气,伸直前方的腿,转动身体,换边练习。
蹬起左脚脚后跟直立天花板,屈前方的腿,大小腿成90度;双手依然在头顶上方合十,眼睛平视前方,肩膀放松,髋部摆正。呼气,伸直前方的腿,将后方的腿往前大迈一步,与前腿平行。吸气,延展脊柱,腹部微收;呼气,双手回落到身体两侧,还原山式。
体式要领:
1.膝关节尽量不要在脚踝的后方或者内扣,否则就是在用膝关节承受力量,启动不了肌肉的力量。
2.髋部摆正。
3.伸展脊柱。
4.保持正常的呼吸。
Supta Tadasana 仰卧山式
首先在Supta Tadasana中找到自己的呼吸
躺着地板上。 可以用小枕头或者是折叠起来的垫子垫在头和脖子后面作为支撑。 保持腿中正(脚不向外也不向内), 双脚自然分开,有点像躺着的山式那样。脚绷直,脚趾分开这样腿部肌肉就会被激活。
然后把手放在胯两侧突出的骨头(ASIS)上,呼气收紧这两个位置中间的腹部。感觉就像在这一圈系了一个带子。 呼吸时保持收紧腹部: 这时应该是胸骨和腹部上部随着呼吸起伏。
然后先抬左脚把脚根离地一个拳头一样的高度,然后放回地面;右脚也这样做一遍。这时观察下腹部是否还有收紧,然后继续轮换抬左脚,放下,抬右脚,放下。
这时我们会注意到在抬一只脚的同时胯会倾向于歪向另外一侧,这时要注意保持胯的左右完全是平的,这就需要这侧的腹部很深层的肌肉收紧。
当我们这样抬左脚,抬右脚练习一会后,把双手靠上放一些,就是在胯两侧突出部位上面一点点。继续抬左脚,抬右脚... 看看手在这个位置上能否感觉到腰肌的收紧。
您应该所说的是髂腰肌
髂腰肌通常简称为腰肌,髂腰肌是指相连的腰大肌和髂肌。它是髋关节屈肌群中最强壮的肌肉,起源于腰椎的上椎体,与股骨的小转子相连(股骨头附近的一个小突起)。
它是唯一连接腰椎和下半身的肌肉,因此对姿势和身体运动的最佳表现有巨大的影响,包括瑜伽。
腰大肌(部分)负责促进髋部屈曲,或将大腿和脊柱相互拉伸。像船式和乌鸦式这样需要髋部深屈的体式会激活腰大肌。
腰大肌绷紧时,可能会感到后屈,如骆驼式或桥式(腰椎过度伸展)。因此,为了延长腰大肌,考虑一下打开身体前端的姿势。为了加强腰大肌,可以考虑大腿前侧向腹部前侧移动的姿势,或者更巧妙地,用腰大肌来保持骨盆的中立。
到此,以上就是小编对于瑜伽动作腰部的问题就介绍到这了,希望介绍关于瑜伽动作腰部的2点解答对大家有用。
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