腰肌劳损瑜伽动作,腰肌劳损瑜伽动作图片

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于腰肌劳损瑜伽动作的问题，于是小编就整理了3个相关介绍腰肌劳损瑜伽动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 形体棍的正确使用方法？
2. 在健身房如何锻炼缓解腰肌劳损？
3. 40－50女人最好的运动是什么，跳有氧健身操好还是瑜伽好呢？

形体棍的正确使用方法？

双手握住形体棍，举起过头顶，然后尽力前后晃动，要注意动作不要太快，这样才能感受大大臂发力，之后左右晃动，这样就可以达到改善体态的作用。平时还可以双腿并拢站立，把形体棍放在背后，双手握住形体棍，这样坚持20分钟。

大家想要改变自己的体态，除了可以使用形体棍之外，还可以做以下这些动作：

俯卧在瑜伽垫上，两臂侧平举，双手握拳，大拇指尖向上；手部保持握拳，两臂向身体内侧收起，此时从后面看背部和手臂的角度，刚好形成一个字母“W”形；利用腰部力量尽力向上空扬起身体两端，这样坚持30-60秒，15-40次一组，练习3-4组。

坐在椅子或瑜伽垫上，身体放松，上体保持正直；察两侧肩膀是否处于同一水平线上，肩膀稍高的一侧手掌向下发力按住椅子，以帮助压低肩膀；肩膀稍矮的一侧进行超人上举（无需负重，手臂直接上举即可）。单侧20-40次一组，练习3-4组。

侧身躺在瑜伽垫上，小腿向臀部收回，保持小腿与臀部夹角约60度；一只手支撑头部，另一只手可轻抚臀部上侧帮助固定上身；大腿慢慢上抬，成90度，然后慢慢下落回地面； 家中如没有弹力带，可以让用家人帮着下压髋部，对抗练习。一侧20次一组，3-4组。

开背棍的使用方法很简单，双手夹棍到脊柱合适角度，坚持十分钟到二十分钟就可以了。开背棍可以纠正形体，锻炼后背和腰椎，每天坚持，能够帮助建立良好的体态，矫正脊椎损伤和腰肌劳损。

开背棍还可以帮助促进身体的血液循环，可以达到疏通筋骨的作用，也能够有效的缓解身体的疲劳，消除不良的情绪，还能适当的提高睡眠的质量。

在健身房如何锻炼缓解腰肌劳损？

先不深究这个问题究竟想表达什么意思。我就简单给大家科普下：《腰部不适怎么锻炼》

直接上图片，简单易懂：

1.猫式拉伸

吸气向下，脊椎尽可能弯曲，臀部上翘，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜前方。

呼气向上，腹部收紧，背部形成一个拱形，眼睛看向大腿处，随着呼气，背部拱到最高点。

2.放松脊椎周围肌群，缓和肌肉紧张导致的错误体态发力。放置泡沫轴于背部后侧，身体仰卧躺下，双手轻微接触头部，臀部离开地面，脚部发力使泡沫轴沿着背部肌肉上下移动，时间自由把握。

3.一分钟平板支撑的加强版，可适当的在接近臀部的腰椎尾部加哑铃(或者小沙袋或者任意重物都可以),起到加大负重强化训练的作用。平板支撑动作尽可能做到标准化:肘关节置于肩关节正下方，大臂肱骨垂直于地面，切勿耸肩，保持核心收紧。

4.拉伸腰方肌:图中红色的肌肉，腰方肌起到承上启下的作用，上连胸腔，下练臀部，侧面又和脊柱的延展性有关。正常坐姿，迈开双腿，[_a***_]平行，用力下压上身，使上肢尽可能去接触腿部，到达最低点后静止3-5秒，返回然后交换另外一侧，每侧8-10次。也可如二图选择跪姿拉伸腰方肌，双臂延侧面下压致无法移动，切勿双臂前倾或后压，一定顺着上肢正侧面下压，同样底端静止3-5秒，每次8-10次。（大腿内侧柔韧性较差的，选择后者拉伸效果会更佳）

5.拉伸第五节腰椎和骶椎：放松平躺地面，双腿自然伸直，贴合墙面。双臂伸直平行，掌根相对，双臂缓慢下压直到大拇指触碰地面，静态保持5-8秒，双臂上升回到起始位置，重复10-12次。（全程***肩膀贴紧地面，脊椎自然弯曲）

腰肌劳损是不少上班族都有的症状，患上腰肌劳损就会经常出现腰部酸痛的情况，特别是气候变化的时候疼痛还会加剧，这对患者的影响很大。不过腰肌劳损是可以通过运动来缓解的，下面就来为大家介绍一下。

1、倒着走。这个动作需要跑步机来配合，不过不同于我们平时在平坦的路上行走，跑步机是不断前进的，因此腰肌劳损的患者需要把跑步机设置为最慢速度才行。

2、猫式拉伸。这个动作需要用到一块瑜伽垫，首先屈膝跪在地上，双手往前尽可能远地平撑在地上，然后身体吸气向下，向下时脊椎要尽可能弯曲，臀部要往上翘，之后再呼气向上，呼气时腹部要收紧，背部要成一个拱形，最后这两个动作交替完成。这个动作需要完成二十组，每组上下一次。

3、飞燕式。这个动作也需要用瑜伽垫，首先俯卧在瑜伽垫，然后用腰腹部为支撑点，双手和双腿伸直，再慢慢往上抬，最后上抬持续三到五秒后，放下休息五秒再继续。这个动作大概做十五分钟就可以了。

4、拱桥式。首先找到一块瑜伽垫，再双腿屈膝地仰卧在瑜伽垫，之后臀部抬起，身体离地，以双手为支撑，头部也开始慢慢抬起，最后坚持三到五秒，再休息几秒后重复。

对于腰肌劳损的患者来说通过锻炼是可以有效缓解腰肌劳损的，无论是在家还是健身房都可以进行。

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我也是腰肌劳损加腰椎间盘突出。如果你不是特别严重是可以通过运动和锻炼缓解的。比如慢跑，小燕飞，引体向上，挺腹。长期坚持下去就一定会有效果。也一定不要久坐，长期站立，提重物。 腰肌劳损是由于肌肉慢性损伤引起，所以，治疗的首要点是避免腰部肌肉受力的劳作，注意休息，劳逸结合，然后才是进行中医推拿、针灸等治疗，对于疼痛明显者，还可服用双氯酚酸钠等药物进行消炎止痛治疗。意见：基于上述分析，建议您主要通过日常生活调理，并到当地中医康复科诊治，配合西药非甾体抗炎药物的使用进行综合治疗调理，可能起到较好的效果。祝您一切顺利，早日康复！

您好，这里是KI健身，针对您“在健身房如何锻炼缓解腰肌劳损？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

ki有以下几点建议

1确认腰肌劳损程度，有无其他情况

既然您能够去健身房，相信腰肌劳损情况并不是特别严重，不过要了解还有没有其他的问题，这样才能够更好的制定适合自己的运动***。

2有无体态问题

腰肌劳损的成因比较多，有的是反复受伤，有的是长期的磨损，还有一部分是因为体态问题引起的。

做一个体态评估，如果存在体态问题，可以在训练的时候，进行校正。

还有就是日常生活中的体态问题，腰肌劳损很多都是在生活中不良的体态问题造成的，所以在生活中也要学会纠正不良体态。

40－50女人最好的运动是什么，跳有氧健身操好还是瑜伽好呢？

我是2017年开始接触健身操，那时因为考职称天天忙着看书，基本不运动，考完以后才发现体重飙升，然后就去学跳广场舞，然后接触健身操，然后疯狂的爱上了健身操，全网找视频学下载，学剪辑，学新操，每天不管刮风下雨都坚持去跳，整整坚持了八年。现在也是奔五的人了，锻炼好像也失去了动力，天天在家躺着偶尔心血来潮也会跳一下，我们这个年纪的女人是可以跳健身操的，只是要避开剧烈运动，激烈运动关节容易受伤，半月瓣症、关节炎、黏液囊炎、腰肌劳损，特别是现在最火的曳步舞，最容易受伤。可以跳一些适合室内跳的运动量不是太大的健身操，比如腰腹操，适当减少运动时间，注意补充钙片。瑜伽我也不喜欢，太静，半天不换一个动作，我也是没耐心去学。

女人到了40以后身体各项机能会迅速下降，肌肉流失很快，皮肤每年0.1cm速度下垂，本人今年46岁，在前几年意识到了这个问题，为了能让自己能坚持和掌握正确的方法运动，花了一笔钱请私教，经过三年多的实践总结如下：

如果你体重超标想减肥的朋友，每次有氧起码30分钟以上，包括有氧操，跑步游泳等，增加心肺功能，又能消耗多余的卡路里，瑜伽是拉筋，对于我们这个年龄的女人，也非常好，老话说筋长一寸，命活10年，可见拉伸的好处，增加身体关节的灵活性，矫正含胸驼背，还能提升气质，本人认为最好每个礼拜再加一次力量训练，增加身体肌肉，皮肤会紧致，饱满，对于缓解皮肤下垂非常有用！

总之坚持运动是健体，促进睡眠，美容等方面的最好的方法，还能减缓女人更年期症状，好处真的很多很多！……最后愿我们40到50的女人都有一个健健康康的身体！老了还能游山玩水，去想去的地方！……

到此，以上就是小编对于腰肌劳损瑜伽动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于腰肌劳损瑜伽动作的3点解答对大家有用。