基础开髋瑜伽课程编排方案_瑜伽开髋课程60分钟课程编排

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本文目录一览：

• 1、开髋的瑜伽体式
• 2、瑜伽初学者排课技巧
• 3、瑜伽排课思路
• 4、想要快速开胯开髋,应该怎么练?

开髋的瑜伽体式

半睡鸽子式从下犬式开始；右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿渗段裤往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。保持1分钟，换侧练习。

坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部，抬起腹部和胸部以保持头部，背部和臀部在一条直线上，保持双腿离开地面并伸直。

【 方块式 + 鹰式手臂 】小腿交叠，左腿在上；上下脚踝和膝盖对齐，脚保持回勾；小手臂缠绕，右手在上，双手合十；手肘抬高与肩同高，小手臂垂直地面，换边重复。

瑜伽初学者排课技巧

1、侧三角伸展式，两腿弓步迈开，支撑脚同侧的手臂放至支撑脚上，另一侧手臂向上举直，带动上半身压向支撑脚一侧，与另一只脚成一条直线。三角转动式，两腿大步迈开，双臂展开成一条直线，然后转动上半身用手地面，来回交换。

2、灯光不要太明亮，***的灯光比白色灯更为柔和，当一切笼罩其中会有种温和平静的意境。在做休息术时不要开着灯，暗些的环境会更加容易放松。音乐、灯光和气味的配合会营造一个非常好的意境和气场，如果你愿意，不妨尝试。

3、学习步骤：先学体式，准备砖 再学相应派系排课方法排课原则再去搭建房子 找到自己排课风格，也是房子装修风格。丰富自己的语言引导，感知，瑜伽文化等，把自己的房子装修的和别人不一样。体式学习重点：体式学习要点，体式解剖学结构，体式力学结构，体式功效（理疗思路）。

4、趴： 眼镜蛇木板式顶峰式蝗虫式。躺： 小桥式抱膝压腹式犁式肩倒立抱膝左右摇摆。最后休息术（10—15）分钟。一堂课基本上就OK。初中高这样上课基本上都没问题。稍微有点难度但大家都可以接受。好的话加分。不好的话直接给我趴在沙滩上就行。

5、正立位，两腿分开，宽于两肩，双手扶髋部后侧，吸气，抬头，扩胸。呼气，身体缓缓向前下落。两手扶地或扶着瑜伽砖。两臂背后，十指相交，伸直手臂。吸气，先抬头，双手扶髋，起身。功效：缓解肩背疼痛和疲劳，缓解胸部胀痛 注意：不要把手的重量放在膝盖上。

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瑜伽排课思路

排课重点不在于怎么排，而在于有没有东西排。比方：每个派系就像不同的房子，原材料（体式）搭建房子。学习步骤：先学体式，准备砖 再学相应派系排课方法排课原则再去搭建房子 找到自己排课风格，也是房子装修风格。丰富自己的语言引导，感知，瑜伽文化等，把自己的房子装修的和别人不一样。

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纤体瑜伽是一种瘦身减脂的瑜伽课程，主要针对身体的各个部位进行有氧和无氧的训练，帮助燃烧脂肪、塑造身形。以下是纤体瑜伽的排课建议：热身环节：安排5-10分钟的热身环节，包括缓慢的呼吸练习、基础的瑜伽体式和伸展动作，帮助准备身体和心理，避免运动伤害。

侧三角伸展式，两腿弓步迈开，支撑脚同侧的手臂放至支撑脚上，另一侧手臂向上举直，带动上半身压向支撑脚一侧，与另一只脚成一条直线。三角转动式，两腿大步迈开，双臂展开成一条直线，然后转动上半身用手地面，来回交换。

瑜伽排课16个体式流程如下：如果是75分钟的课的话，首先是10分钟的***调息，这个就是您自己的事的，然后调息完后，引导大家睁开眼睛，不要着急做体式，先要做瑜伽的祛风练习，其实也是一个热身。莲花伸展莲花侧伸展（左右）莲花扭转这些只是把身体完全热开。

瑜伽教练在设计课程时，可以考虑以下几种经典体式，帮助学员全面锻炼和[_a***_]。首先，尝试侧三角伸展式。这个动作要求学员两腿呈弓步站立，支撑腿的一侧手臂放在支撑脚上，另一侧手臂向上伸直，通过身体的侧压，保持身体与腿成一条直线，强化身体的柔韧性和平衡感。接着，可以引入三角转动式。

想要快速开胯开髋,应该怎么练?

1、经常练习舞王式可减少腿部多余赘肉，增强平衡，舒展胸腔，保持优雅体态 A． 山式站立，右脚点地，身体重心稍向左移，屈右膝，右手臂向前伸展，向上向后打开，用右手，B． 从右脚的内侧抓住右脚脚踝或者脚背以及脚趾，左手向前伸展，慢慢抬右腿向上。左手臂向上向后，抓住脚踝或者脚背以及脚趾。

2、体式练习方法：准备瑜伽砖或者靠枕，放在身后，坐在砖上，两腿伸直，挺直腰背。先内收左腿，脚跟靠近右大腿根部，在盘起右腿向内，做双腿弯曲简单盘起的至善坐。

3、坐式蝶式伸展是一种开髋运动，可以锻炼你的大腿和腹股沟。如果你的膝盖离地面不近，不要担心。当你的臀部放松时，你就能把它们放低。双脚并拢坐在地板上。挺直你的背。把手放在脚上。从臀部向前倾。轻轻地用肘部抵住大腿。坚持15到30秒。重复2-4次。6 .坐角式 坐在垫子上，双腿张开成90度。

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