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1、婴儿式:婴儿式是改善膝关节疼痛的比较常见的瑜伽动作,人体跪在瑜伽垫上,双上肢放在瑜伽垫上,并做弯腰动作,膝盖处于屈膝状态,动作可维持8-10次呼吸。 对膝盖紧绷且有疼痛的人,这个动作有较好的放松效果;简式坐姿:这种简易坐姿,又称莲花坐姿,在坐位时交叉双腿,一只脚放在上面,另一只放在下面。
2、第1个动作就是高抬腿。这个动作其实比较简单,只要患者平躺在床上把腿伸直,然后高抬腿30度或者是45度,保持这个姿势5秒时间,然后再放下,每天做4~5组,就能够增加自己膝关节的抗压能力。第2个动作就是靠墙深蹲。
3、魔术椅。并拢膝盖,弯曲膝盖,这样膝盖不能越过脚趾。向上伸出双手,保持身体远离膝盖和大腿。臀部向后,重心在脚跟;保持下背部的自然曲线,不要过度挤压或过度拉伸腰椎。三角形变体脚张开一条腿的长度,左脚向前,鞋底在脚后跟。稍微弯曲你的右脚,你左小腿的后面搁一块砖之类的,你的膝盖能稍稍弯曲点。
4、高抬腿:这个动作简单易行。平躺在床上,伸直双腿,将腿抬高至30度或45度,保持这个姿势5秒钟,然后放下。每天重复4至5组,有助于提高膝关节的抗压能力。 靠墙深蹲:这个动作比常规深蹲更具挑战性。站立离墙约30厘米,然后顺着墙根慢慢蹲下,直到膝盖成90度角,保持这个姿势5秒钟,再站起。
5、作用:灵活膝关节,加强腿部力量。加热膝盖周围肌肉,保持韧带的力度和柔韧性。动作:坐姿,背部挺直。双腿向前平伸。右腿上抬至45度角,双手在右膝盖后相握,吸气,伸展膝盖;呼气屈膝,并将膝盖拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放松,换腿重复。
6、从右侧卧开始,头枕在右臂上,双腿并拢,双膝弯曲90度。吸气将左腿的膝盖缓慢向上抬起,双脚始终并拢,直到膝盖分离一掌宽左右,保持几个呼吸,在呼气时缓慢落下。仰卧手拉腿:仰卧,吸气是双手拉动右腿向上,让右大腿和地面呈90度。
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