瑜伽动作练腹肌,瑜伽动作练腹肌***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瑜伽动作练腹肌的问题，于是小编就整理了3个相关介绍瑜伽动作练腹肌的解答，让我们一起看看吧。

1. 瑜伽里腹肌左右滚动那个是怎么练出来的？
2. 孕期应该如何进行强健腹肌训练运动呢？
3. 如何在一年时间内让自己锻炼出明显的腹肌胸肌？

瑜伽里腹肌左右滚动那个是怎么练出来的？

这个练习叫瑙力，方法是，先站立深吸一口气，再弯腰快速的用口把空气完全呼出，将双手掌跟抵住微屈的双膝，弓背低头，将腹部向里吸，内脏往胸腔提，感觉肚皮去贴靠后背。在将腹直肌推出，将右手掌跟压右膝时，腹直肌会向右滚动，再将左手掌跟下压左膝时，腹直肌会向左侧滚动，将手掌跟的力量左右移动时，腹直肌就跟着左右滚动了。

在瑜伽中这个动作的专业名称叫做瑙力（Nauli）法，是瑜伽中“六业”中最重要的两种清洁法之一。

瑜伽中有六种特别的，用以清除体内毒素的练习和一种清除潜意识负能量，有助于更好的集中注意力的练习，通常称“六业”。

瑙力法也通俗叫腹部滚动按摩法，就是腹部凹进去之后左右来回滚动。

值得注意：瑙力要空腹练习，生理期和孕期避免练习，患有高血压，心脏病，胆结石，疝气，结肠炎，胃溃疡，还做完内脏和腹部手术还在恢复期中的人群，不能练习。

瑙力分四个阶段

第一阶段

1开始 像做收腹收束法那样，做站姿（或坐姿）呼气完屏息内凹一次

2呼气，完全呼出气体，然后屏住呼吸

3 屏息同时，做收腹收束法，把腹部肌肉内收上提，尽力使整个肚皮凹陷进去

4 但当你收腹时，同时收紧腹肌，并用力将它向前推，

孕期应该如何进行强健腹肌训练运动呢？

孕程进入中期，妈妈的身体每天都在变化着，随着宝宝的稳定，我们可以在初期建立的呼吸、腹腔压力稳定、骨盆底肌群启动的基础上，加入一些动作变化，从不同高度不同强度的训练以应对日常生活的需求，身体使用的丰富变化，也加强不同平面的阻力和活动来达到训练的效果。 我们在网络上很容易看到各式各样的核心训练动作与方式，比如：普拉提、瑜珈、TRX。。。等等，其实不论如何变化，核心训练都包括以下3个重点： 1.呼吸练习，为了加强肋骨和骨盆间的稳定性 2.腹腔压力稳定和深层核心启动 3.应日常生活的需求，丰富变化性，加强不同平面的阻力，达到训练的效果 7个核心训练的动作： 1.仰躺呼吸运动 2.仰躺到半起身的变化 3.分腿蹲核心训练 4.分腿蹲的变化型 5.单脚站核心训练 6.双脚站姿下的毛毛虫运动变化 7.平板支撑下的变化 我的孕期日记视频里都分期详细地演示了这些动作哦，欢迎观看。

如何在一年时间内让自己锻炼出明显的腹肌胸肌？

锻炼出明显的腹肌、胸肌，一是要降低皮脂，增加清晰度；二是要有效的增肌训练，增加饱和度、分离度。

男性的体脂大约在10％的时候，腹肌是比较明显的，如果体脂高一些，还是要控制饮食，再进行系统训练。

建议肩部、背部、腿部同时训练，全身增肌都增加了才更协调、更好看。

饮食：要特别控制油脂、糖分的摄入，增加蛋白质的摄入。碳水的比例在前期减脂时期要控制在45-50％。尽量自己做饭，外面的饭菜油分特别高。蛋白质从鱼虾肉、鸡胸肉、牛羊肉、鸡蛋中摄取，食物跟不上也可以选择训练后喝杯蛋***。

训练：胸部、肩部、背部、腿部、臀部、腰腹部，每天选择1-2个部位，每个部位做3-4组动作，每个动作以3×8(这个大致范围)的组数和次数来锻炼，争取每一组都有强烈的撕裂感，如果感觉很轻松就要加大重量。

腿部、背部要单独训练；

腹部不用单独抽一天来训练，可以增加每周的锻炼频率，放在最后来练上几组。

腹部相比较其它肌肉群恢复较快，所以如果没有酸痛感可以隔天锻炼(皮脂低的前提下)。

其它肌肉群训练在结束后要充分的休息24-72小时。

前期降体脂加入适量有氧，一周两三次即可。

如果你决定开始这样的训练，我会帮助你达到你想拥有的腹肌线条

要拥有一个明显的腹肌线条是需要投入大量的时间、经历精力，以及坚持不懈的努力。说着很容易，但真正能够坚持不懈地做下来确实很难。

健身误区

说实话，能够一直坚持训练的人太少了，很多人不喜欢感受运动后第二天的肌肉酸疼，但是又会努力让自己办一张健身卡，认为只要有一张健身卡好像自己就能变瘦。

如果你想拥有明显的腹部，就要坚持，不懈的刻苦训练。

无论你高兴与否，都必须按照自己的训练***来执行。享受每一次的训练，所带来的肌肉的酸疼，这样代表的是，你有成效的训练。

慢慢的你会爱上运动，爱上酸疼感。如果你决定开始这样的训练，我会帮助你达到你想拥有的腹肌线条

到此，以上就是小编对于瑜伽动作练腹肌的问题就介绍到这了，希望介绍关于瑜伽动作练腹肌的3点解答对大家有用。