瑜伽虎式动作,瑜伽虎式动作要领和功效

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瑜伽虎式动作的问题，于是小编就整理了3个相关介绍瑜伽虎式动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 瑜伽上背部力量怎样练？
2. 哪些瑜伽体式可以提臀？
3. 为什么每次瑜伽课都练下犬式？

瑜伽上背部力量怎样练？

小编给大家总结了几个瑜伽体式，帮助大家告别虎背熊腰、后背肥胖臃肿，还能改善圆肩驼背等问题。

女性的背部训练和男性有很大的不同。女性背部训练主要是以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等在背部中心区域的肌肉为主。

如果想要背部紧致光滑，请往下看▽

时刻沉肩：想要整个人看起来有气质，就别驼背、别耸肩，把肩沉下去，抬头挺胸，还能让脖子看起来更长。

那么哪些动作可以美化背部呢？

1、猫伸展式

双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。

2、弓式

在瑜伽练习中，说到肌肉力量，大家的关注点大多在腹部力量，腿部力量，或者手臂力量。今天我们来关注一下上背部力量。

直立行走的我们，加上现在的生活工作模式用到上背部肌肉力量的时候很少，所以上背部力量可能处在野生状态中。

上背部肌肉力量薄弱会带来很多问题。比如体态问题中的含胸圆肩，其中一个很重要的原因就是上背部肌肉力量不足，没有办法维持正常的体态，随之而来的还有肩颈不适，肩关节灵活度受限，上背部僵硬气血循环慢等等。

在瑜伽练习中，上背部肌肉力量弱，也会影响很多体式的完成。比如在各种倒立中，上背部力量不足，就没有办法维持肩膀的稳定。再比如轮式中，上背部力量不足，就没有办法向上打开胸腔托起身体。

所以上背部力量的训练是非常必要的。给大家介绍一组循序渐进的练习上背部肌肉力量序列，逐渐增强上背部肌肉力量。

1、猫牛式

四脚板凳，跪立在垫子上

吸气，翘臀，塌腰，扩展胸腔，抬头

呼气，卷尾骨，拎背，低头

做5~8组

哪些瑜伽体式可以提臀？

翘臀谁都想要

提臀，就是锻炼平时不容易锻炼到的臀部肌肉，让臀部肌肉挺翘饱满

最完美的阶段就是***臀，现在发现***臀是真的超级漂亮的。

但是平时锻炼的时候，好像除了深蹲就没有可以锻炼翘臀的动作了

难道真的是这样子吗？（图片来源于网络）

其实瑜伽中具有提臀效果的动作还真不少

其实昨天瑜伽的时候就做了不少动作，结果就是***和大腿像喝醋了一样酸

1）、球瑜伽之桥式（图片来源于网络）

2）、球瑜伽体式2

（图片来源于网络）

在这个体式，收紧臀部，并进行脚跟的拍打；

瑜伽体式中可以提臀的很多。

但大多伽人第一个想到的一定是桥式。瑜伽桥式还有一个名称叫桥臀，可见这个体式在翘臀提臀、塑造翘臀上的杰出效果。

1、瑜伽桥式，下👇图。

练习方法：见下👇图

仰卧在垫子上，曲双膝双脚分开与肩同宽。双手自然放在身体两侧。

吸气抬臀部向上，背部、大腿，腹股沟向上顶。

保持3到5组呼吸。

做三组，每组15个。

2、虎式后抬腿。下👇图

练习方法：

提臀就是要让臀部彻底得到锻炼，并且让臀部的肌肉更加的紧致，这样的臀型才好看，所以让瑜伽的体式帮助你，完成这一蜕变吧。

1. 跪在地板上，双膝并齐，脚背贴地，双手自然放在身体两侧。

2. 抬起左小腿，同时身体向后仰，弯曲左臂，用肘部抵住左脚。

3. 向上打开右臂，向后弯曲小臂，使左手与右手在身后相握。

4. 挺胸，收紧小腹，感受身体正面和腿部的拉伸。然后换另一侧练习。

1. 右侧卧在地板上。

2. 吸气，用右手撑起身体。右手臂伸直，五指朝向头顶指向的方向。

3. 用右脚支撑地面。向左侧抬起右腿，绕过左腿上方，将右脚抵在左小腿后侧。

瑜伽体式千变万化，每一个体式都是可以达到一定的塑形效果，但是哪些体式是专门瘦腰提臀的？

瘦腰的体式有坐姿扭转式、侧腰扭转式、弓式、抬腿式等等；

提臀的体式有摇篮式、狗变式、髋屈肌伸展式等等；

但是怎样练习效果可以更加显著？

在练习瘦腰提臀的体式时，可以使用IKU专业瑜伽垫，有专属于练习者的防滑值、阻尼系数，以至于在练习的时候可以更好的保持平衡，使得练习效果愈加明显！

为什么每次瑜伽课都练下犬式？

大家好，我是爱瑜伽爱分享的凡一。作为一名瑜伽老师，我来说说为什么每次瑜伽课都有下犬式。
第一，下犬简直是串联之王。

一堂完美的瑜伽课，各体式中的串联要自然流畅，而下犬的串联能力只有你想不到的，没有下犬做不到的。下犬双脚往前走就是前屈到站立体位。下犬双脚住后走进入平板到俯卧位，侧卧位，到仰卧位。下犬一只脚向前可进入弓步位、新月、幼龙、半神猴……。下犬一只向后向上可进入单腿劈叉、半月……。下犬双膝跪地可进入跪立体。四角板凳、猫式、虎式、骆驼式。上中下就没下犬到不了的地儿。

二、下犬作用强大。

下犬式可以锻炼手臂力量，消除蝴蝶袖；下犬可以打开肩背，矫正驼背等不良体态；下犬可以锻炼腰背腹部的肌肉力量，美背显腰减腹；下犬可以提高臀线；下犬可以紧实[_a***_]，塑造全身线条；下犬可以缓解下背部疼痛，缓解失眠；下犬还是个倒置体式，可以加速面部血液循环，滋养面部皮肤，延缓哀老。下犬还是很好的修复体式，可以迅速恢复能量补充能量。

三、全身各骨骼的正位，各肌肉的用力方向都可以在下犬式找感觉，培养觉知力。记得学习瑜伽时，就下犬式的正位、要点、变体、***讲了好几堂课啊。

这么好的下犬，当然每堂课都得练啊。

我是爱瑜瑜的凡一，分享瑜伽路上的点点滴滴。

到此，以上就是小编对于瑜伽虎式动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于瑜伽虎式动作的3点解答对大家有用。