大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于练习瑜伽练出腹肌的方法的问题,于是小编就整理了3个相关介绍练习瑜伽练出腹肌的方法的解答,让我们一起看看吧。
本人经验之谈 体重一只在上下两斤左右 浮动 每天饭前一定要先喝水 最好没一顿饭前都喝 增加饱腹感 从而减少饭量 平常稍微抽点时间 运动一下 体重就控制好了
下腹脂肪多,应该是有氧运动和无氧运动相结合来锻炼。
有氧运动主要是减脂。你要练腹肌,首先必须减掉多余脂肪,才有可能练出腹肌,不减脂,是练不出来腹肌的。像跑步、跳绳、晃呼啦圈、游泳等都是很好的有氧运动。你可以选择一个适合自己,感兴趣的并能长期坚持的项目坚持锻炼。
最好是每天坚持锻炼,而且每次锻炼时间必须达到30分钟,有氧运动只有达到30分钟才能起到减脂瘦身作用,如果不到30分钟,减掉的只是水分和糖分,减脂效果不明显。时间也不要太长时间,这个根据自己的体力,量力而行,因为时间太长容易造成疲劳感,不容易坚持下来。
跳绳是一项很好的锻炼全身的运动,耗时少,消耗大,跳绳10分钟所消耗的热量就相当于跑步30分钟所消耗的热量。如果没有多少时间锻炼,可以选择跳绳运动。
想要锻炼腹肌,除了减脂,还要塑形。必须还要做无氧运动。无氧运动主要就是塑形,就是专门针对某个部位进行的力量训练。真对腹部,可以做仰卧起坐,每天可做50个,对紧致腹部肌肉很有效果。再一个比较有效的针对腹部的运动当数平板支撑了,每天坚持做2分钟,可使腹部肌肉更紧致,长期坚持可练出腹肌。我是最近开始练的,每天做2分钟,效果真的很好。
想要练成腹肌,必须有氧运动和无氧运动相结合,不论做什么运动,必须坚持,不能三天打鱼两天晒网,只要有恒心有毅力,就一定能练出迷人的腹肌,加油!
我是皮皮三爱健身,希望能帮到您,请多关注,谢谢!
腹部的在身体结构上为了保护身体的内脏器官,会优先在腹部囤积脂肪。我们在练习的时候可以专项的练习腹部的肌肉。瑜伽有一些体式,可以很好的练习腰腹的力量。
跟着练瑜伽伴侣一起练瑜伽,腹部肥肉跑光光。
后弯式
首先身体呈基本姿势站立,双腿弯曲,绷紧脚尖,向后拉伸。臀部向后,背部挺立,双手打开,向后拉伸。头部和颈部都向后弯曲,让头部带动上半身后弯。使整个人看起来像一张拉开的弓。
后弯式可以帮助我们锻炼背部肌肉,拉伸颈部,塑造完美曲线。
这个动作也是比较适合两人结伴练习。一人平躺在地面上,双手扶着另一人,保证练习时候的安全。另一人紧抱着平躺在地面上的人,使自己呈倒立姿势,两腿向上伸展。平躺在地面上的人双手扶着另一人的腰部,确保可以支撑上方同伴。
想要锻炼出有棱有型的腹肌需要分两步走。
我们每个人的腹肌都隐藏在厚厚的脂肪下,如果肚子上的脂肪减不下去,腹肌是永远显现不出来的。
只有让我们的体脂率降到15%以下,腹肌才会显现出来,所以首先要做的就是减脂,
减脂,也需要做到两点,才能成功,一是控制饮食,二是运动。
控制饮食,不是让节食,而是要舍弃中一些对减肥不利的食物,养成一个好的习惯:
【1】减脂期间,不要吃太油腻,太甜的的东西,少吃腌制品,卤制品的食物。应当遵循少油少盐少糖的原则。
【2】减脂期间,对于火锅甜品,烧烤油炸路边摊,啤酒饮料,快餐食品及膨化零食,统统杜绝,这些高热量的食物,对减肥极其不利。
【3】多吃瘦肉,少吃肥肉,多吃蔬菜水果和五谷杂粮,主食用粗粮代替细粮。
Tips:
1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧,双腿弯曲收回,双腿分开与髋同宽,脚心贴地。有两脚联想的中点向上,趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。
2. 吸气,身体保持贴地不动,双手向后弯曲,掌心着地,置于两耳旁,感觉胸部和肩部扩张,腰部不要上抬。
3. 呼气,掌心、头顶心和脚心撑起身体;臀部内收,双肘内收,将身体放平,保持在一个水平面上,不要前后移动,让身体能平稳练习。
4. 吸气,手臂[_a***_],头部离地,撑起身体,眼镜看向手掌心连线的中间位置,保持5-8次呼吸的时间。收回时,身体慢慢下落,弯曲手手肘撑地,缓慢还原头、颈部,上身落地后,伸直双腿,深呼吸放松身体。
注意事项:
瑜伽中桥式是一个很好的丰臀瘦腿的体式
可以充分的调动臀部的肌肉,预防臀部下垂
双腿内侧有力的发力,可以有效瘦腿
看来瑜伽中的桥式真的是好处多多呀(图片来源于网络)
1、仰卧在垫子上,身体放松,双手放于身体两侧,掌心向下
2、屈双膝,将双脚后踩在地面上,分开双腿与髋同宽,脚后跟尽量靠近臀部
3、呼气,双脚内侧用力压力,尾骨内收,臀部向上发力,将臀部、腰椎、下背部依次发力离开地面,锁骨去碰触下巴
4、将双手放于身体下侧,推起腰部;如果可以的话,将双手十指在身体下方交口,小拇指着地
5、呼气,缓缓的松开双手,下背部、腰椎、臀部一次缓慢落地(图片来源于网络)
如果桥式对于资深的瑜伽宝宝们没有挑战性的话,可以试试单腿桥式哟
瑜伽桥式应该说是瑜伽里一个比较有名的体式,很多没有接触过瑜伽的人,也有可能知道这个体式。因为这个体式对骨盆的前倾后倾有很好的理疗效果。同时它还可以美化臀部线条,所以很多时候我们又称桥式为桥臀。可见他在塑造臀型上的强大功效。桥式还是一个轻柔的后弯体式,可以伸展身体前侧,打开腹股沟,增加髋关节的灵活度。增强背部肌肉力量。是功能非常强大的瑜伽体式。
首先来认识一***式。桥式,下👇图。
再来看练习步骤:
1、下👇图
仰卧在垫子上。
屈双膝。脚后跟尽量靠近臀部。
双手掌心向下,放于身体两侧。
头颈端正,下巴微收。
头、肚脐、扯骨在一条直线。
2、下👇图
先仰卧在垫子上,屈膝,双手抓脚踝,脚跟尽量靠近臀部,呼气,从腿开始发力,臀收紧,腰椎,胸椎,肩颈依次向上抬起,停留,双手互握在臀部下方。
在完成这个体式的过程中需注意:双腿的距离不要太远或太近,最好小腿与地面垂直,抬起过后头部不要左右晃动,以防颈部扭伤,还需注意身体抬起及落下的顺序,同时记得收腹。
想瘦小肚子,需要锻炼腹部肌肉力量,燃烧腹部脂肪。
很多的瑜伽体式练习时都需要收核心,也会锻炼到腹部肌肉力量。如果说专门针对腹部可以瘦小肚子的体式特别推荐二个:船式和仰卧举腿。也是我在课上特别喜欢用的两个练腹部的瑜伽动作。动作简单,就算初学者也很容易找到动作发力点。
1、船式,下图。
练习方法:
坐在垫子上,双脚伸直,双手放臀部两侧,
吸气时背部微微后靠
呼气抬起双腿,脚尖回勾;同时双手体前平举,掌心相对。
正常的呼吸,保持30秒至1分钟。
再次呼气时,曲膝双脚落地,双手抱双膝休息2个深吸继续。
做3到5组。
到此,以上就是小编对于练习瑜伽练出腹肌的方法的问题就介绍到这了,希望介绍关于练习瑜伽练出腹肌的方法的3点解答对大家有用。
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