13个瑜伽拉伸动作,13个瑜伽拉伸动作***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于13个瑜伽拉伸动作的问题，于是小编就整理了4个相关介绍13个瑜伽拉伸动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 美背的瑜伽动作有哪些？
2. 有没有什么有效的拉伸运动或者瑜伽可以使腿变长的？
3. 瑜伽零基础的人，两周内怎么全方位拉伸？
4. 有没有瑜伽体式可以开肩开胯一起进行的？

美背的瑜伽动作有哪些？

① 前屈伸展式

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Step1：站姿，双脚打开约与骨盆同宽，双手掌心相对，向上延伸预备。随着吐气，上身渐渐向前弯，视柔软度而定，感觉背部完全放松，双手可放大腿***支撑，维持下半身稳定，停留约3至5个呼吸。

Step2：深呼吸，下半身与双手不动，以骨盆力量带动上身渐渐起身，头看向前方，胸口向前推，注意背部呈一直线，不可耸肩，感觉脊椎向头顶延伸，停留约3至5个呼吸。重复Step1至2共2到3次。

有没有什么有效的拉伸运动或者瑜伽可以使腿变长的？

如果骨骼已经成型，想通过拉伸或者练瑜伽，把腿真正意义上变长似乎不大可能。不过从视觉上来改变，让腿看起来变长是完全可以。而且也不是困难的事，就像身高同是1米6的人站在一起，有人给你的感觉就是身高不止1米6，有人给你的感觉就是身高还不到1米6。腿也是可以通过锻炼让人感觉变得更长更直更有型的。

1、提高臀线可以拉长腿型。

腿和臀的线条是连起来的，腿和臀长度总和是一定的，臀线越上，腿自然也就越显长。瑜伽里面练臀的体式实在是太多了。比如幻椅、开髋系列、战士系列、龙式系列，前屈系列等都可以。

战士一式，👇

2、锻炼腿部肌肉，拉伸腿部线条。

紧实的肌肉、匀称的腿型是腿显长的第二大因素。这个就需要一定的力量训练和针对腿部的拉伸。瑜伽里面这一系列训练动作也是很多很多的。比如战士系列，三角系列，新月，女神等等都是非常棒的锻炼腿部肌肉和拉伸腿部线条的瑜伽动作。

新月式👇

其实每一个瑜伽动作都是有很多身体部位和肌肉协同一起来完成。所以只要你坚持练习瑜伽，坚持正确科学适量的练习，对腿型以及整个身体的塑形，都是有非常明显的效果的。

坐角，👇

拉伸和瑜伽不可能有这样的效果，任何运动都不可能让腿变长。

如果有人告诉你可以，请远离。

当然，骨科医生可以一谈。

虽然不能让腿变长，但可以在视觉上让它们看起来长一点。

那么，首先，让你的腿变细，特别是小腿。

遗憾的是，要让腿变细，肯定是你全身都在变瘦。

所以，有人说可以只让你腿变细，这和让你胸变大一样是不可能的。

当然，整形动刀子的可以一谈。

不想干这个，就请努力训练。

跑步，跳绳，臀大肌训练，让你的臀部提高一点点，翘起来的***，会产生很好的视觉效果。

腿部训练在健身中是具有举足轻重的地位的，因为腿部是去支撑全部上半身以及臀部的，所以如果你腿部力量不够，就会导致重心不稳，也就是所谓的下盘不稳。下半身的训练很重要，同样的下半身的拉伸运动也很重要。拉伸得当可以使我们充满了力量的下半身以及腿部拥有更完美的线条哦！快来学习一下吧！

【动作一】

右腿屈膝下蹲呈九十度，同时用左手贴住右脚附近地面保持稳定，左腿向后做弓步拉伸到极限，右手臂向上直至延伸伸展，腰背保持挺直。臀部翘起，记得膝盖弯曲不要超过脚尖哦！动作保持三十秒换另一边拉伸，做两组即可。

【动作二】

同样双腿做弓步，右腿屈膝，左腿向后拉伸，膝盖点地，身体下蹲。腰背挺直，双手叉腰挺起胸部抬起头部。慢慢试着上下运动上半身，动作幅度不要太大。保持平稳呼吸收紧腹部夹紧臀部。动作保持三十秒换另一边拉伸，做三组即可。

【动作三】

两腿分开两个肩宽的距离，两脚呈外八。直直蹲下身子至双腿各呈九十度即可。两手各放在两个大腿上撑住上半身，腰背保持挺直，肩膀打开并抬起头部。动作保持稳定一分钟，做不到的宝宝们可以先试着从十五秒做起，再到三十秒这样子就行了。

【动作四】

瑜伽零基础的人，两周内怎么全方位拉伸？

针对不同年龄段瑜伽零基础的人，其对拉伸训练的方法也是不同的。若***设题主的提问限定在二十八至四十五周岁人群，若要想在两周内体验一下全方位拉伸，只需三个方向七个字:1.开胯;2.劈叉;3.压肩胛。因为这三个方向的短期训炼可以为后续练习打下基础与导引。胯、叉、肩打不开一切训练根本无从谈起。

为什么说两周内只能是体验:1.训练时长不足。针对零基础的人，就用轻年人群、壮年人群并限定在二十八至四十五周岁，两周时间想要达成全方位拉伸效果，只会是自伤的结果，所以用体验表达效果更贴切些。2.针对零基础，初见成效至少三个月。但三个月后，只要你能坚持住，你会上瘾！欢迎与云天互粉！

瑜伽有多重要不需要我多说，而且对于新人而言，拉伸尤其重要。但却总有人忽视拉伸动作的重要程度，甚至觉得根本没有必要。事实上，要想真正科学健康的健身效果，拉伸动作才是最需要被重视的环节。

1、侧鸽式

一套完整的健身训练应包括动态拉伸+训练内容+静态拉伸。无论你进行哪一类的运动，拉伸都是不可或缺的环节，它对于缓解肌肉的紧张状态，预防肌肉拉伤都有十分显著的效果。

体式要点：腿部有点类似劈叉，右脚小腿向后勾回，左脚屈起膝盖向上半身靠近，两手手指相扣并向上举起，带动上半身向后向左弯下，左脚脚尖置于左手腋窝处。

2、女神式

拉伸的重要性还体现在它不仅是运动的必要环节，即使是闲暇之余也需要它的出现。

体式要点：有点类似踮脚尖马步，扎稳马步，踮起脚尖，挺直脊柱，双手伸直并交叉，手指触碰对应脚的脚踝处，头部向下眼睛望着地面。

有没有瑜伽体式可以开肩开胯一起进行的？

卧式瑜伽，也能拉开你的千年老胯，不试怎么知道不可能

美好肉体***地，关注我遇见更多美好肉体

胯紧的小仙女就连走路都只能迈小步，胯松的女汉子随便走两步速度都能快如风，所以走路姿势好不好看关键看你的髋部开到哪种程度。今天小编专门为广大伽友收集了一组卧式开胯瑜伽，不喜欢站立的你试着这么练习，千年老胯也能被拉开啦。

蝙蝠式变式

站着不如坐着，坐着不如倒着，躺在地面上开胯的感觉更酸爽。在做这个卧式瑜伽体式时，一定要注意控制臀部的方向。因为双腿要向身体方向靠拢，腿部与上半身完全[_a***_]，所以需要髋部有足够的灵活性。腿部后侧的韧带，尤其是膝盖后侧腿窝处，会得到深度拉伸。手部有意识的将腿向身侧拉拢，配合呼吸法还能让腰侧曲线更优美。

V字扭转式

这个体式难度极高，如果你的身体不够柔软，千万不要随便尝试此提示。很多伽友应该已经看到过这个体式的其他做法，站姿或是坐姿都比卧姿简单很多。卧躺在地面上，在做这个动作时身体没有着力点，所以就加大了难度，这需要你能很好的控制身体每一块肌肉和骨骼。此体式着重练习的是腰部，腰部扭转能练习脊柱韧性，在这个过程中双腿伸直，也能对腿部起到拉伸作用。

首先，能轻松开胯的，身体一定是很放松有韧性的，这样的身体相对于僵硬的身体来说，绝对是优势。髋胯对女人来说，是很重要的一个部分，这里会积累很多身体的压力和毒素，所以开完胯后，身体会非常轻松，感觉很好。

当然啦，开胯很重要，开肩也不例外，开胯针对下半生，开肩针对上半身，所以大眼妹要分享6个体式，开肩开胯同时进行！

这个体式不仅可以塑腿还能以最低限度的努力练习获得优美形体线条的绝佳体式： 三角伸展式变式 。这款体式同时还能增强侧腰和腹部力量，对便秘和痛经也有缓解作用。

动作详解：

从山式，双脚打开，大概一条腿的长度。先延展身体向上，然后呼气向前拉长身体。髋部摆正，两手放于左腿两侧，手掌根压实地面。

瑜伽手臂支撑体式很有趣，但是它们都算是比较高级的体式。我们今天来谈谈鹤蝉式。很多人鹤蝉式做不好，是忽略了这两点：1.背部力量不够 2.髋没有打开。

动作详解：

蹲在垫子上，双脚并拢，双手分开，与肩同宽，弯曲双臂，支撑地面。将膝盖放于腋下，身体重心前倾，踮起脚跟，双脚脚趾支撑地面，抬头。吸气时，双掌撑地，双臂用力，先抬右脚，再抬左脚，呼气时，眼睛看向前方的地板，双脚并拢，脚背向后上方延伸。尝试将双臂伸直，保持深长的呼吸。随着吸气，弯曲手肘身体放低，下落还原，蹲坐地面放松。

到此，以上就是小编对于13个瑜伽拉伸动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于13个瑜伽拉伸动作的4点解答对大家有用。