拉伸脊柱的瑜伽动作,拉伸脊柱的瑜伽动作***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于拉伸脊柱的瑜伽动作的问题，于是小编就整理了3个相关介绍拉伸脊柱的瑜伽动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 背不舒服怎么拉伸？
2. 最适合初学者的6个瑜伽拉伸动作？
3. 瑜伽可以作为运动拉伸吗？

背不舒服怎么拉伸？

背不舒服时，可以进行以下几种拉伸：

1. 俯卧撑伸展：趴在地上，将双手放在肩膀下方，用手臂的力量将身体向上推起，同时将胸部和腹部向上抬起，保持几秒钟后放下。

2. 仰卧腿部拉伸：仰卧在地上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，用一只手抓住伸直的腿，向身体拉近，感受大腿后侧的拉伸感，保持几秒钟后换另一条腿。

3. 坐姿背部伸展：坐在椅子上，双手交叉放在胸前，慢慢向前弯腰，尽量触碰脚尖，感受背部和腰部的拉伸感，保持几秒钟后慢慢回到原位。

4. 猫式伸展：四肢着地，手腕在肩下方，膝盖在髋下方，吸气时将背部向上弓起，头部向下低垂，呼气时背部下沉，头部向上抬起，感受脊柱的拉伸感。

5. 瑜伽树式：站立直立，将一只脚的脚掌放在另一只腿的大腿上，双手合十放在胸前，保持平衡的同时感受脊柱和腿部的拉伸感。

最适合初学者的6个瑜伽拉伸动作？

1.简易坐侧面拉伸——拉伸肩颈 双腿简单盘坐，膝盖下沉，左手在左侧撑地，右手放在右膝盖上 ▪ 头倒向左侧，保持胸腔摆正

2.侧卧扭转——拉伸肩膀、脊柱 俯卧，右手向右侧伸直掌心朝下，左手在左侧撑地 ▪ 右腿伸直，左腿向后弯曲

3.祛风式——拉伸下背部、臀部 仰卧，臀部放在砖块上方，右腿伸直 ▪ 弯曲左膝盖，双手抱膝盖靠近胸腔

4.半鸽子式——拉伸大腿外侧 弯曲右腿，小腿脚背贴地▪ 左腿伸直，手肘着地，胸腔延展

5.坐立前屈——拉伸大腿后侧、背部臀部坐在毛毯上，双腿伸直，往前折叠 ▪ 双手在腿两侧，掌心朝上

瑜伽可以作为运动拉伸吗？

上瑜伽课时经常会做一些拉伸的体位，通过拉伸韧带、关节和肌肉，让身体更加舒展和柔韧。进而感受身体的放松。然而你知道吗，不当的拉伸也会造成身体的损伤，而不利于瑜伽的练习。

由于每个人的生长发育不同，造成了不同的身体素质，个体的差异比较大，因此适合你的不一定适合别人。比如，人类的股二头肌、半膜肌的长度存在较大差异，如果做直立前弯体式，让每一个学员都要把膝关节伸直，那是不太现实的事情。适合个体的拉伸***才是正确的做法，如果不经过任何考量，就让人做出标准的动作，这也让人感到非常的不合理。

那么到底拉伸前该怎样做才能有效避免不必要的身体损伤呢？

首先，在做拉伸***前一定要先做些热身运动，没有经过热身和轻柔的拉伸，直接过渡到快速、猛烈的运动就很容易造成肌肉的拉伤，忘记热身就可能会出现不必要的损伤。

其次拉伸应注意呼吸的配合合理的呼吸，会帮助我们调节情绪、放松肌肉，集中注意力感受当下，帮助肌肉有更好的拉伸性。所以拉伸过程中，呼吸的平稳保持有助于肌肉的放松。

第三，到底拉伸到什么程度为好呢。有些人为了达到身体最大的柔韧性，就拼命的拉伸肢体，直至感觉疼痛仍然不在乎，其实这是不对的，疼痛是身体的预警反应，这说明肌肉已经开始做出有效的预警信号了，这时应停止拉伸，同时放松休息，其实适合自己的拉伸强度才是最好的!

第四，到底要拉伸多久才好呢，其实因为每个人的身体素质不一样，所以时间方面没有固定的限制，可以根据自己的身体状况灵活的调整，一般的初学者首次拉伸3~5分钟为宜，当然每个老师的要求不同，不过还是要适合自己的身体状况。

倾听：专注和放松。在进入主动的拉伸之前，先感受一下你的身体。你有没有注意到身体哪些位置受到挤压？关节是打开还是锁紧？你的身体哪些部位觉得脆弱或者敏感吗？体内有没有紧张？有没有屏息？你越会倾听你的身体，你的拉伸会更加有效。[_a***_]：骨头要往下扎根。当骨骼正位，肌肉的启动才更加有效，事半功倍。骨头的正位可以减少不必要的紧张，骨头正位，肌肉就不会过度工作。保持关节是放松不是锁紧的，特别是这些关节：膝盖、手腕、手肘、肩膀和脊柱。慢慢来：如果太着急进入体式，就会发生过度拉伸。当你快速进入体式，说明你没有完全在当下，没有专注。你是不是把工作的压力带到了瑜伽垫上？或者这个体式超过你的能力但你还是想做？慢慢来，你会发现自己这样做的动机，发现自己身体的局限。界限：在自己能做到的范围内停留，不要做到极限甚至超过。找到软硬间的平衡，这样做，可以让你的拉伸时间更久，这样的拉伸效果才更持久，在做体式时更加安全，不容易受伤。用辅具：辅具可以加深体式练习。不管是初学者还是瑜伽老鸟，都很实用。比如用砖块夹在大腿之间可以启动大腿内侧，给你力量和稳定。在拉伸的时候，可以用瑜伽带或者瑜伽砖帮忙。肌肉启动：在流动的体式练习中，你需要启动肌肉去稳定关节，在拉伸之前，不是让肌肉完全放松，相反地，要先启动肌肉，然后再拉深。比如坐立前屈，先启动大腿前侧肌肉，然后再折叠。很多受伤的原因都是因为肌肉没有启动。肌肉启动可以让肌肉纤维缩短，避免不安全当你拉伸，你会感觉到身体在打开，以前卡住的、麻木的位置在打开。这些拉伸的美好感受，会把你再次带回瑜伽垫上练习。

到此，以上就是小编对于拉伸脊柱的瑜伽动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于拉伸脊柱的瑜伽动作的3点解答对大家有用。