拉伸肋间肌的瑜伽方法,拉伸肋间肌的瑜伽方法有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于拉伸肋间肌的瑜伽方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍拉伸肋间肌的瑜伽方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 瑜珈与健身怎么避免不必要的伤害与不正确的练习？
2. 成年人如何能有效的矫正驼背？
3. 腰痛、腰肌劳损稍微好转后能否锻炼腰肌、背肌？

瑜珈与健身怎么避免不必要的伤害与不正确的练习？

只要正位锻炼就不会伤害到身体，所谓正位就是让骨骼在正确的位置上，平时注意骨盆中立，膝盖不要超伸让膝盖与二脚趾在一条线上，不要耸肩等，动作不要一味地追求难度，听从身体做到自己的极限就好。

做瑜伽***确实有益身体健康，特别对很多慢病有治疗效果。***尽量做到规范，但不能性急，不可一时求成，需慢慢体会，慢慢修正到位。

我到感觉瑜伽慢，柔，软，不象某些***刚强。

不管是练习瑜伽还是做其他的健身项目，有两个很重要的因素，一是避免不必要的伤害，二是避免不正确的练习。不必要的伤害是指除强烈对抗或者是大幅度动作时的突发性伤害，运动前做好热身活动能够大概率降低受伤可能性；不正确的练习则需要你在练习前有科学的***，练习中有专业的指导，让每一个动作都尽可能地提升效果。

1、战士一放松式

↑运动前对于身体状态的调整尤为重要，不仅能尽可能避免受伤还能快速进入效果。

体式要点：这个体式很像明星舞团跳舞时的一个动作，让自己舞动起来吧；战士一式的动作还没忘记吧，挺直上半身，然后双脚踮起，要有提胯的感觉，手臂自然放松即可。

2、半月变式

↑没有人会为你的结果买单，好与坏都只有自己承受，因此好好努力吧。

体式要点：阳光明媚的日子，让自己的瑜伽闪耀在阳光下；左腿伸直了，左脚和左手贴地，形成闭环，右手向上伸直，右腿向上拉伸，小腿向前弯曲，同样形成闭环。

3、背向双手蛇式

成年人如何能有效的矫正驼背？

在学生时代最容易养成弯腰驼背这种坏习惯，如果不及时改正，在你成年以后这种习惯也会如影随形的跟随你。发育阶段养成的驼背习惯是可以轻松矫正的，因为那时人们的骨骼还没有长成，骨架还是可以变得挺拔有力。

成年人的骨骼已经养成，这对于矫正坏习惯来说并不是一件很容易的事情。不过大家也不用沮丧，可能你还没有发现，在你刻意的矫正肩膀的时候，你的背部是挺直的。这就说明，成年人的弯腰驼背并不是无可救药的。

1、骆驼式

↑弯腰驼背，有很多人都是在学生时代形成的，课业压力大、经常背书包都会导致颈部头部向前探。与身高不符的桌椅也是造成驼背的另一大原因。

体式详解：双膝跪地，小腿前侧与脚背贴紧地面，两膝间距离与髋同宽。之后双手扶住后腰，背部向后弯曲，盆骨向前打开。颈部后仰，双臂向下伸展，手掌掌心向下与脚掌相合。

2、V字平衡式

矫正身型之前需要对体态做一个全面的评估。找到最直接的形成不良体态原因。根据身体损伤程度的不同，***取适合最好的矫正方法。

一般产生身体不良体态的原因有，久坐，坐姿不良。长时间用电脑，玩手机，还有一些坏的生活习惯。针对这样人群，***取最快最直接的方法就是激活目标肌肉，加强锻炼比较弱得肌肉，松解一下紧张得肌肉，由于长时间紧张，导致肌肉功能失效。激活，加强，放松一系列的动作结束会发现改善了很多，这时候需要更好，更专业的教练在一旁指导，纠正，督促坏习惯的更正，这时候在加上我们日常生活中的良好习惯。慢慢的去矫正生活习惯。冰冻三尺非一日之寒，小腹三层非一日之馋。所以想达到一个完美的身材，必须要有毅力坚持做下去，必须要有持之以恒的态度。不能懒，不能馋，所有的问题都不是问题。

还有一种损伤是通过错误的训练，严重的错误姿态或者生活中的意外造成的。这种康复式训练，需要循序渐进的方法康复，在康复之前必须要有医生的诊断证明，和建议。才能准确的，避免二次伤害的训练，所以不管哪一个矫正身材得方法，只要方法科学，安全，有效，加上专业指导，很快就可以达到理想身型。

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直接上图，这是懒人纠正驼背的方法 ，利用睡觉时间就能纠正好，这种纠正驼背的床垫（叫昂首床垫）还有定制枕头，放上枕头就是一个普通的床垫，请同我一样的懒人们参考 ：

关于成年人驼背的问题，如果只是***取改善习惯的办法，多半效果不理想。

针对这样的体态问题，顽固性的问题。最好的解决方式是：

1.专业人士的引导

2.自我意识的提升

3.规范化的训练

习惯导致的问题必然要从习惯上改善这个是没有问题的，但是这多年的不良习惯已经给身体造成了相当多的问题。这个时候想要让一切回到从前，拨乱反正难度太大。那么针对驼背这个问题我做个分析：

1.驼背的影响

胸椎曲度变大

驼背的人从侧面来看整个脊柱多半呈现为一个大C型，严重的影响了美观，尤其对于办公族（和爱美的女性）。常年的不正确的姿势（弯腰驼背），已经让你的椎体习惯了这个运动模式，你尝试做一些伸展的运动，效果肯定是非常非常不理想的。

呼吸限制

腰痛、腰肌劳损稍微好转后能否锻炼腰肌、背肌？

在这个信息化的时代，我们上班坐着看电脑，下班卧着玩手机，缺乏锻炼的同时，腰就先受不了了，轻则腰酸腰痛，重则腰肌劳损，几天教大家3个拉伸锻炼腰部的方法，在家就能做，非常有效。

1.“小燕飞”。顾名思义，指的就是像燕子飞行一样的动作，最好能在瑜伽垫上进行，硬一点的床上也行。首先[_a***_]在上面，双手双脚自然放下，先将双臂向后抬起，感受双肩和背部向后夹的感觉，将肩膀也抬起，同时抬起头向前看，然后把双腿也从脚开始抬起，最后保持着用肋骨和腰部支撑身体。熟练后这是一套完整的动作，应该迅速完成，然后保持5秒左右放下，休息5秒再进行下一次，每次做最少20次以上，可以很好地改善我们的腰肌劳损问题，也可以了解京骨慷，专贴腰部的。

2.臀桥。臀桥不光能锻炼臀部，还能很好地收紧强化背部和腰部肌肉，也是非常好的一个动作。做的时候同样要找平整的硬底环境。如图所示，我们先平躺在上面，双臂自然放在两边，先将双腿张开一定角度弯曲撑起，随后在收紧核心也就是腹部的情况下将臀部抬起，抬至整个背部到肩胛骨都离开地面，只用肩部支撑，注意核心发力，防止腰部过度屈伸。每天做60次左右即可，尽力而行。

3.俯卧挺身。同样是对背部和腰部都很有帮助的一个动作，跟上面同样的环境进行。 其实跟燕飞有点类似，俯卧在上面，这次双手抱头，保持头部角度不变，向上抬起上肢，注意感受背部和腰部的发力，而不是靠颈部硬抬，否则会伤害颈椎，每天做30个左右就行了。

其实我们很多时候腰疼除了长时间不动以外，跟肌肉的无力也很有关系，适当锻炼很有帮助！

你好！你的这个问题我也有，这样的情况是可以锻炼的，你可以做俯卧撑，臀桥，燕子飞，眼镜蛇式等，本身腰肌劳损没有良药，只有靠自己增强腰肌的力量才可以缓解腰部的压力。

希望我的回答能够给你提供帮助。

如果是“稍微好转”，不‮议建‬做强度过高的‮炼锻‬。应该先从改善‮常日‬生活习惯做起‮包，‬括纠正呼‮模吸‬式、避免久坐久‮以站‬及不对称‮势姿‬等，并松解‮括包‬腹直肌‮腰，‬大肌等缩短‮脊的‬柱前侧‮肉肌‬。​‎͏ 

进一步‮转好‬后，再根据劳损部位有针对‮地性‬锻炼‮肉肌‬。同‮臀时‬肌、盆地肌、深层‮横腹‬肌等核心‮群肌‬也需要整体性地进‮强行‬化，‮立建‬起更稳固的躯‮骨干‬盆核心，避‮再免‬次劳损。

不要练习腰背部表层肌肉，更不能做小燕飞等运动。因为小燕飞会过度激活我们的竖脊肌。竖脊肌紧张的根本原因是呼吸模式异常骨盆前倾，骶骨上翘，竖脊肌一直处在过度激活的状态，腰椎稳定不好，多裂肌无力，腹内压不足。

正确的做法是加强呼吸训练

1，松解膈肌和肋间肌膈肌筋膜紧张会导致膈肌下沉和上抬都不能很好的收缩，肋间肌紧张会导致肋骨外翻，吐气时候肋骨旋转内翻和下沉不够。

2，激活腹横肌，腹横肌作为腹部最深层的肌肉，功能主要是稳定腰椎和骨盆，帮助呼气，维持腹内压。具体操作可以在吸气的时候呼吸顶起来，吐气的时候用手不停扣击腹部，吐气时间延长把气尽可能吐干净。

3，俯卧位爬着吸气把肚子鼓起来顶在床上，腰部放个小沙袋，同时把腰也鼓起来。吐气慢慢放松。

4，仰卧位肚子上放个沙袋，感受吸气肚子顶起来吐气慢慢吸肚子。

5，臀桥的时候做腹式呼吸

6，从双腿臀桥过度到单腿臀桥，再过度到单膝跪地和单脚站立进行骨盆稳定训练。配合呼吸。

调整骨盆骶髂关节错位，训练腰大肌，腰方肌，大腿内收肌等，核心稳定好了再练习其他肌肉才不容易受伤。

与此同时，还需要注意行为习惯管理，避免久坐，弯腰，弯腰拿重物，葛优躺，跷二郎腿等不正确姿势习惯。这样才能从根本上长期解决腰痛。

到此，以上就是小编对于拉伸肋间肌的瑜伽方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于拉伸肋间肌的瑜伽方法的3点解答对大家有用。