大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于瑜伽基本功腿部拉伸方法的问题,于是小编就整理了4个相关介绍瑜伽基本功腿部拉伸方法的解答,让我们一起看看吧。
在瑜伽练习中,有大量的所谓 ” 拉筋 ” 的动作,其实是拉伸肌肉,但瑜珈不等于拉筋! 无论是站姿、坐姿、仰卧姿… 很常见的是拉伸腘绳肌 ( 腿后肌群 ) 的动作。
瑜伽拉伸大腿后侧的体式有很多,除了你说的站立前屈,还有如:坐姿前弯、坐姿侧伸展、三角扭转、手拉脚趾单腿站立式都可以有效的拉伸到大腿后侧肌群。
我比较常用的瑜伽拉伸大腿后侧的体式是坐姿前弯式,那就就拿坐姿前弯来说说大腿后侧肌群拉伸, ( 就像测体适能的坐姿体前弯动作 ) ,坐立将双腿伸直,双手抓住脚大拇指 ( 有许多人可能抓不到 ) ,将背部伸展向前。 有一个很重要的细节是,要将股四头肌 ( 大腿前侧 ) 收缩 ! 背部前弯时,后腿会非常紧、酸,如果因此放松股四头肌甚至双腿微屈,或是在放松大腿肌群的情况下伸展,很容易造成拉伤。
由于日常生活或者工作中伸展大腿前侧的机会很少。所以大腿前侧非常容易僵硬和堵塞。
平时的锻炼中,可能也更多的关注大腿前侧的肌肉力量,而忽略大腿前侧的柔韧度。
在瑜伽体式中,经常用弯曲膝盖和伸展髋关节的动作来拉伸大腿前侧。
伸展髋关节,也就是我们平常口语中的向后弯腰动作,在做这个动作时一定要保护好腰椎,在自己的能力范围内去做。避免不必要的损伤。
今天给大家推荐两组拉伸大腿前侧的瑜伽体式,我选的这两组拉伸体式,都避免了大幅度向后弯腰动作,大家可以放心练习。
1、英雄坐+卧英雄
2、弓步变体
补充:
泡沫轴放松:
股四头肌:身体与地面平行,大腿前侧接触泡沫轴,缓慢移动大腿与泡沫轴的接触位置,由大腿根部移至膝盖上侧,持续40-60秒。
髂胫束:脚和手掌为支撑点,大腿外侧与泡沫轴接触,缓慢放松30秒。
腘绳肌:手掌支撑地面,下身与地面平行,泡沫轴接触大腿后侧,与3股四头肌对应类似,缓慢放松30秒。
全面静态瑜伽拉伸
瑜伽有多重要不需要我多说,而且对于新人而言,拉伸尤其重要。但却总有人忽视拉伸动作的重要程度,甚至觉得根本没有必要。事实上,要想真正科学健康的健身效果,拉伸动作才是最需要被重视的环节。
1、侧鸽式
一套完整的健身训练应包括动态拉伸+训练内容+静态拉伸。无论你进行哪一类的运动,拉伸都是不可或缺的环节,它对于缓解肌肉的紧张状态,预防肌肉拉伤都有十分显著的效果。
体式要点:腿部有点类似劈叉,右脚小腿向后勾回,左脚屈起膝盖向上半身靠近,两手手指相扣并向上举起,带动上半身向后向左弯下,左脚脚尖置于左手腋窝处。
2、女神式
拉伸的重要性还体现在它不仅是运动的必要环节,即使是闲暇之余也需要它的出现。
体式要点:有点类似踮脚尖马步,扎稳马步,踮起脚尖,挺直脊柱,双手伸直并交叉,手指触碰对应脚的脚踝处,头部向下眼睛望着地面。
针对不同年龄段瑜伽零基础的人,其对拉伸训练的方法也是不同的。若***设题主的提问限定在二十八至四十五周岁人群,若要想在两周内体验一下全方位拉伸,只需三个方向七个字:1.开胯;2.劈叉;3.压肩胛。因为这三个方向的短期训炼可以为后续练习打下基础与导引。胯、叉、肩打不开一切训练根本无从谈起。
为什么说两周内只能是体验:1.训练时长不足。针对零基础的人,就用轻年人群、壮年人群并限定在二十八至四十五周岁,两周时间想要达成全方位拉伸效果,只会是自伤的结果,所以用体验表达效果更贴切些。2.针对零基础,初见成效至少三个月。但三个月后,只要你能坚持住,你会上瘾!欢迎与云天互粉!
大家好,我是爱瑜伽爱分享的凡一。
瑜伽里关于大腿前侧拉伸的体式有很多。不过有一点说的对,必须要循序渐进的拉伸。介绍几个体式循序渐进的练习过程。供大家选择。
1、卧英雄式。下👇图。
可以先从英雄坐开始。如左边小图。如果觉得没有拉伸感了。可以把双手掌放在体后指尖朝前。然后过渡到吃手肘,小手臂落地。最后过渡到右边小图的卧英雄式。整个过程循序渐进。慢慢的往最终的阶段过渡。在最后的阶段也可以在下背部垫抱枕。
2、新月式变体。下👇图
有新月式进入。弯曲后腿膝盖,反手握后脚脚掌。上半身越往前往下,拉伸的幅度越大越强烈。需要注意的是,最好在膝盖下垫一块毛巾。
3、靠墙拉伸大腿前侧。下👇图。这个是我自己最喜欢也最常用的。
上面小图是一开始的样子。上半身起来的越多,拉伸感越强。当上半身完全直立以后,上半身离墙越近感越强烈。需要注意的一点是,前面的膝盖尽量不要超过脚踝。还是要注意循序渐进。要给自己一点时间和耐心。靠着墙的脚背,最好也垫一个小毛巾。
再次强调,一定要循序渐进。从一个阶段过渡到另一个阶段。可能不是一天两天的时间。需要给自己自己的身体一些时间给自己一些耐心。安全第一,循序渐进的拉伸。
到此,以上就是小编对于瑜伽基本功腿部拉伸方法的问题就介绍到这了,希望介绍关于瑜伽基本功腿部拉伸方法的4点解答对大家有用。
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