展背动作瑜伽_展臂瑜伽

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• 1、双腿背部伸展式怎么做

双腿背部伸展式怎么做

弯曲双腿，双手抱膝，慢慢拉向胸部，让下背部感到拉伸，坚持30秒。放松，再重复5次。注意：整个练习过程中保持双膝和双脚并拢，这样才能保证竖脊肌受到的拉伸效果比较好；不要将头抬离地面；后背及下肢损伤时不可练习。

蟹式背部伸展 （Crab Walk）是一个全身性的训练。借由腹部核心的稳定加上手臂向上延伸的力量，使腹直肌、腰方肌等肌群能得到彻底的伸展，初次尝试者建议先将臀部撑起即可，保持平衡即可。交叉式伏地挺身 锻炼肌肉群：全身 动作难度：STEP 1 准备动作 双脚与肩同宽，双手置于肩膀下方，同时撑起预备。

单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式，除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯。先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。膝盖尽量的向后打开，如果你能够做得到要超过右侧的腰部。

双臂垂放于身旁。吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。吸气，双手抓住两脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。呼气，身体贴放在两腿上，双手抱住脚踝，小臂放落在腿旁的地板上。吸气，回复到第1步，可反复做6次。

姿势二：吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。小贴士：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，缓解痛经。

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