瑜伽膝动作,瑜伽练膝盖的动作

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瑜伽膝动作的问题，于是小编就整理了4个相关介绍瑜伽膝动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 瑜伽如何才能矫正“膝超伸”？
2. 有没有缓解膝盖疼痛的瑜伽动作？
3. 什么是膝超伸？为什么会膝超伸？
4. 瑜伽体式的坐立前屈式怎么做？体式要领是什么？

瑜伽如何才能矫正“膝超伸”？

一、总体矫正思路

膝超伸的肌力不平衡，会导致骨盆前倾，是由于腰后侧肌群（竖脊肌、腰方肌）和大腿前侧肌群（髂腰肌、股直肌、膕绳肌）、以及小腿后侧（腓肠肌）僵硬，而腹部肌群和臀部肌群（臀大肌、臀中肌）薄弱无力导致。

1、松解、拉伸紧张的肌肉

即竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、膕绳肌

2、强化薄弱无力的肌群

包括腹直肌、臀大肌、臀中肌

猫式变体：吸气到后腰，卷尾骨，弓腰，呼气收腹，腰部收回放平，连续做几组。

1、拉伸髂腰肌、股直肌、膕绳肌

骑马式：跪立，双手体前撑地，右脚向前迈于双手之间，左腿向后滑，直到右小腿和地面垂直，保持髋部中立稳定，下沉髋部，感受左腿前侧的拉伸。

高飞龙式：跪立，双手体前撑地，右脚向前迈于双手之间左腿向后滑，直到右小腿和地面垂直，双手撑在右膝上，髋部摆正，向下沉。

天鹅式：跪立，双手体前撑地，屈右膝放于双手之间，使小腿和大腿贴地，左腿向后伸直，脚背贴地，保持髋部摆正，双手撑在体前，腰背向上延展。

先简单了解下膝盖超伸。

膝盖超伸：膝盖超出允许活动范围外的伸展。

看骨骼图，下👇

看膝盖在中立位时，整条腿看上去是笔直的，髋关节、膝关节和踝关节在一条垂直线上。再看当膝盖超伸时，这条本应该垂直的线变成了一个反弓的C型，膝关节被顶到了这条垂直线的后面。

看身体外在图，下👇

像上👆图这样，练习时膝盖超伸是很普遍的现象，似乎我们亚洲人的膝盖超伸现象更严重，更普遍。

那如何矫正这种现象呢？

1、在练瑜伽时，避免出现超伸形象。

看到这样，会不会有朋友说我跑题了，明明是说如何矫正，怎么又扯到练习时要避免膝盖超伸。但事实上这一点非常重要。先要在练习和日常生活中杜绝造成膝超伸的一切因素，再去谈矫正才有意义。否则矫正效果再好，练习不注意依然会再犯。简单说一下，如何在练习时避免膝盖超生。

首先：练习时启动腿部力量，腿收紧向上，膝盖向上提。而不是把膝盖向垂直线后面顶

有没有缓解膝盖疼痛的瑜伽动作？

对于许多跑者来说，瑜伽具有预防损伤或“预防损伤的功能性训练”的功能。

同时，也可以通过改善跑步姿势、强化本体感觉和提高大脑敏锐度等多种功效来提高跑步成绩。在这一点上，瑜伽对跑者来说确实是一种从足底到大脑的全身运动。

如果你正在参加高强度的训练或身体遭受了损伤，小编建议你选择哈他瑜伽之类专门练习深度拉伸的温和瑜伽，也可以缓解膝盖疼痛。

高温瑜伽

无论您是最近膝盖受了伤还是患有慢性膝关节疼痛，要想找到一种使自己的身体舒适且不致恶化的方法都很难。

如果您是新伤，请最好安静休息或与医生联系，可能会有所帮助。而如果您已经恢复，正开始重新适应完好的膝盖，那么瑜伽可能是慢慢向它注入力量和运动能力的好方法。

> 弯曲膝盖，向下折叠脊柱；> 保持重心在两脚中间；> 用手指钩住大脚趾；> 将头尽量靠往膝盖，肘部向两侧变宽。

要确保在肩膀和耳朵之间留出空间，以避免颈部拉紧。如果无法触摸到大脚趾，请在脚前放上瑜伽砖，尽力触摸到砖块即可。

造成膝盖疼痛的原因有很多，最好是先找到造成疼痛的原因。其实有很多练习者是因为在练习瑜伽的过程因为瑜伽体式练习不当而造成的受伤。

所以在瑜伽练习当中，要更加的注意体式的正位练习。有些资深的练习者就很聪明，会利用正宗的Atmananda正位瑜伽垫来引导练习避免因为体式上的错误受伤！

瑜伽中有很多保养膝盖，缓解膝盖疼痛的体式，当然这里的疼痛是指一般性的疼痛，不包括膝盖已经磨损造成的疼痛。

1、膝部练习。这个是我自己每次瑜伽必练的体式，也可以拿来作为膝关节的热身。

坐在垫子上，双腿伸直。

屈左膝。双手十指相扣，从后侧抱着膝盖下方一点。在自己能力范围内，把左大腿拉向腹部。

吸气小腿伸直，呼气小腿落下（如图）

补充：平时坐在椅子上，沙发上也可以练习。这个体式我自己特别喜欢，做的时候，有的人会听到骨头发出小的声音，不用担心，多做几次就好了。

2、肌肉力量训练。

如图所示。这个动作的练习速度微微放慢一点，不要用惯性把腿抬起放下。大腿前侧肌肉收紧，把膝盖向上提的力量把小腿向上拉直。这个动作能不能起到它应有的效果，这一点是关键。

以上两个动作，可以作为常规的练习，保养膝盖，缓解膝盖疼痛。

什么是膝超伸？为什么会膝超伸？

在站立位时，从侧面看正常情况大腿和小腿成180度角或处于微屈膝状态，大小腿角度大于180度为膝超伸，此时膝关节处于锁死状态。形成膝超伸的原因主要有股四头肌无力、股四头肌紧张、腘绳肌无力等

什么是膝超伸呢？首先让我们来看一下下面几张图↓

一般正常站姿，从侧面看，髋、膝、踝三个关节应该基本在一条直线上，膝超伸就是膝盖向后顶，导致小腿肚凸出，髋关节比膝关节更靠前，脚掌的重心转移到前脚掌。

为什么会膝超伸呢？

有的是先天因素造成的，有的则是后天形成的，如[_a***_]人群特别是芭蕾舞者，就很容易膝超伸，不良站姿都非常容易膝超伸。

膝盖超伸带来的危害？

膝盖超伸，不止腿部不直，小腿肚会往后凸，还会让膝关节里的半月板受到磨损，长期下去就会刺痛神经，导致各种膝关节的疼痛发生，当你弯曲膝盖或者伸直膝盖时还会听到会“咯哒”响。

检查自己有没有膝超伸（满足其中两条，你很有可能已经膝超伸了）

1、自然站好后膝关节向后顶。

2、自然站好，挺小腹。

瑜伽体式的坐立前屈式怎么做？体式要领是什么？

瑜伽体式的坐立前屈式，要这样做，而且有动作要领需要一一注意。

第一，做好瑜伽热身准备。比如活动全身筋骨或者针对手脚和肩膀、腰部做一些适当扭动，活动一下脊柱。

第二，开始瑜伽姿势预备。坐山式准备(或者叫长坐），腰背坐直，双手放于两侧，双腿并拢，脚尖回勾。

第三，一步步做这个瑜伽体式:坐立前屈式。吸气，双臂经两侧举过头顶，掌心相对，五指大大张开。呼气，双肩放松下沉，肩部展开。吸气，脊柱向上延展，呼气，双臂带动上身向前向下，收紧腹部贴向大腿，胸腔下沉，双手尽量抓住双脚。每次吸气，更多延展脊柱，每次呼气，胸腔更多下沉，额头寻找小腿胫骨处。保持自然呼吸，双腿伸直，膝盖窝贴地，腰背挺直，此动作有利拉伸腿后侧肌群、臀肌、膝盖窝，有利于脊柱伸展和灵活，达到前侧拉伸，提升身体机能，延缓衰老。吸气，双手解开，双臂带动上身直立，双手放于身体两侧，回到山式坐姿或叫坐山式，长做。上下抖动双腿放松。或者可以继续做下一个体式，比如其他坐姿体式，或者仰卧，准备桥式或前伸展式或抬腿式、旋腿式，等等。

第四，坐立前屈式过程中，注意腰背挺直，不要弓背塌腰，不要耸肩，眼睛看前方的手，头部自然，头不要太低也不要太高。另外，注意保持时间不要太长，动作完成后适当抖动放松。

瑜伽站立前屈是常见的基础体式，简易拜日A里就有这个体式。这个体式看似简单，坑却很多。

练习方法：

站立前屈，下👇图。

1、山式站立，双脚并扰或双脚分开与肩同宽。

2、吸气，双手向上举过头顶

3、呼气，沉肩、收腹，手臂带动上身以髋为折点向前向下折叠到极限。

4、保持3到5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时加强折叠。

5、吸气，手臂带动上身起身。

6、呼气，回到山式。

到此，以上就是小编对于瑜伽膝动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于瑜伽膝动作的4点解答对大家有用。