瑜伽屈伸动作,瑜伽屈伸动作***教程

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瑜伽屈伸动作的问题，于是小编就整理了3个相关介绍瑜伽屈伸动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 打造凹凸有致的好身材，瑜伽“鸽子式”，要如何正确练习？
2. 怎么把扁屁股练成翘臀？
3. 有没有适合居家运动的项目，再不动就长毛了？

打造凹凸有致的好身材，瑜伽“鸽子式”，要如何正确练习？

怎样练鸽子式瑜伽动作

方法/步骤

1.从下犬式开始，弯曲右膝盖靠近右手腕。

2.左腿慢慢放下来，左脚趾踩地，让左脚往后走多一点。然后脚背贴地。

3.右小腿着地呈斜线，右脚跟靠近左髋部，右膝盖靠近右手腕。

4.为了防止膝盖扭转，前腿脚掌后勾。

　　做鸽子式需要髋部打开，如果没有打开髋部可以给***下面垫上垫子，注意在安全的状态下尝试动作，如有不舒服立即停止。不要勉强

　　单腿鸽子式怎么做

　　1.从下犬式开始。通常是学习如何从下犬式变成鸽子式。

　　2.抬起右腿，让它远离身体。向前滑到右手腕后面。把右腿放在身体下面，右脚放在左膝前面，放在左手后面。右小腿外侧应该放在垫子上。你的右脚跟越向前，姿势就会越深、越强烈。保持右脚弯曲以保护膝盖。如果你是一个瑜伽初学者，尽可能多地弯曲前膝盖，感觉舒服而不紧张。在这个体式中保护你的膝盖是很重要的，以防止***关节。

怎么把扁***练成翘臀？

很高兴尚形君来解答这道问题。

翘臀可以说是每个女孩所追求的身材了， 很多女生进入健身房就练习臀部，那么我们该如何训练出翘臀呢？

臀部肌肉一般有三层，臀大肌在最外层，臀中肌在中间能够看见一半，臀小肌在最里面不可看见，而臀部训练主要训练的就是臀大肌和臀中肌了，其中臀大肌负责臀线轮廓，而臀中肌负责翘，所以这两个肌肉与缺一不可。

1.直腿硬拉，可以使用小重量的压力，双腿与肩同宽，俯身微屈膝，保持自然呼吸，双手不持哑铃，保持核心收紧，上拉时吐气，下放时吸气，使用臀部发力，然后循环进行，做4-5组每组12-15个即可。

2.臀桥，仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸，臀部发力时呼气，将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，下放时吸气，过程中保持肩胛骨不要离开垫面，也可负重，放至髋关节处，然后重复完成进行4-5组，每组12-15个即可。

3.弓步蹲，***用一脚在前一脚在后的姿势站立，屈膝时，前脚应该与地面垂直，保持身体竖直向下，想象往下面钉钉子，双手可插腰，也可负重物，重复交替完成即可，做4组，每组15-20个。

4.器械臀外展，坐在器械上，选择合适的重量，然后使用臀部发力，进行打开，过程要慢，尽量感受臀部发力的感觉，打开时呼气，内收时吸气，做4-5组，每组12-15个即可。

不管是什么锻炼还需要做的就是坚持下去，翘臀也不是一天两天就能练出来的，得持之以恒最终你才会收获你想要的翘臀了。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 翘臀训练课】

怎么把扁***练成翘臀？

我是这样理解这个问题的，怎么把扁平臀练成翘臀或者是***臀！

扁平臀应该是这样的👇如图：

这样的👇：

那么女性健身爱好者，该如何练出翘臀，***臀呢？如何能练出这样的👇：

这样的👇

扁平的臀部！在决定要练翘臀之前

（因为你说你扁平，基本就不是梨形）所以

【需要作以下准备和满足以下条件】

1.保持臀部力量训练，一周最少两次

肌肉增大的原理，就是这样...想要长得快，就要定期***，足够休息恢复

2.最少给自己预留18个月-24个月的成长时间

那些告诉你..快速练出翘臀...基本都是扯淡...要是这么容易，满街都是..也不会这么多人一直在苦练都没有...【穿上提臀裤，就说翘臀了？】脱了吧，换泳衣再试一下

3.每天力量训练完，喝蛋***

谢邀。

这里推荐三种有助于塑臀的运动，希望对你些许帮助。

1. 慢跑

坚持慢跑对于身体塑形有很大的效果，而且还能锻炼心肺能力，提高身体整体素质。慢跑基本要求: 每周3到5次，练一休一，每次20分钟以上。跑前要做拉伸运动，防止肌肉膝盖损伤; 跑后用双手拍拍腿，对于瘦腿也有一定***作用。

2. 高抬腿

每天早晚有空时，做做高抬腿可以有效燃烧大腿脂肪，对于塑臀瘦腿比较有效。

3. 深蹲

要背部要保持一条直线，身体下蹲，膝盖尽量不超过脚尖，蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强，然后身体蹲起，均匀的重复这个动作，对于塑臀有一定的效果。

加油。

有没有适合居家运动的项目，再不动就长毛了？

谢谢邀请，我是郭鸿涛教练，现在是[_a***_]时期，只要大家万众一心的努力，我们配合做好工作，就待在家里等疫情过去，不给社会添麻烦，现在我来回答你的问题。

1、我是一名武术教练员，现在在家里也没办法大幅度运动，只能做一些居家的运动，我建议您呢可以跟着我的视频练习一下散打搏击，既能增强体质，练好后又能防身自卫，我的***从基本实战姿势到各个基本动作以及最近一直在讲的组合拳都有，希望能给你带来帮助。

2、可以适当的做一些体质体能的训练，比如做俯卧撑、平板支撑、卷腹、仰卧起坐这些体质体能训练也能给你的身体带来很好的锻炼。

3、可以在头条搜个简单的健身项目去做，也可以陪孩子家人做一些益智游戏的活动，你可以在头条搜一下有很多。

上面就是我对你的建议，也是我对问题的回答，希望能给你带来帮助，也希望看到这个问答的朋友给你们带来启发，谢谢

选择适合自己的运动方式

每个人的身体状况都不同，并不是每一项运动都适合所有人，所以要根据自己的身体情况和运动需求来选择。比如体重比较大的人群、膝关节有伤痛的人群就不适合去做跳跃类的运动，没有运动基础的人群不适合做高难度运动。

总体来讲，每个人都要根据自己的实际情况来选择属于自己的运动方式。而这些实际情况包括：自己当前的身体状况，运动的目的，运动基础，运动时间安排，运动场地选择，喜欢什么样的运动。每一个想要运动但是还没有运动的朋友都可以对号入座并且以此为根据选择适合自己的运动方式

那么，对于我们健康的，有一定健身需求的朋友来讲，下面的动作具有很强的普适性。所需时间在20分钟左右，地点在家就可以。所以想要运动，想要有一个好身材，想要有一个健康体魄的朋友可以尝试下

动作一：平板支撑（45秒）

双肘与双脚撑地，双腿打开与肩同宽 身体从头到脚保持一条直线，不要塌腰不要弓背 绷紧整个身体，收紧核心

动作二：半蹲（20次）

站立，双腿打开与肩同宽，挺直腰背，双手置于头后，或者手臂前平举 臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行 起身还原，动作尽可能流畅、连贯

动作三：俯卧撑（10次）

双手置于肩膀正正文，双脚蹬起支撑下半身 绷紧全身，收紧核心，身体呈一条直线 下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。 向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置

到此，以上就是小编对于瑜伽屈伸动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于瑜伽屈伸动作的3点解答对大家有用。