瑜伽垫徒手力量训练方法,瑜伽垫徒手力量训练方法***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瑜伽垫徒手力量训练方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍瑜伽垫徒手力量训练方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 一对哑铃怎么练下胸肌？
2. 徒手练习手臂有哪些好的方法推荐吗？

一对哑铃怎么练下胸肌？

不去健身房，在家靠一对哑铃想改善胸大肌上部的肌肉，虽然限于器械，有一定训练难度，但设法通过针对性强的动作也是可以奏效的。有两点需要补充：一.需要增添一张可调仰卧角度的哑铃凳；二.增加变式俯卧撑动作，具体练法（顺序）如下：

1.标准俯卧撑2组

作为先对胸大肌的预热锻炼，为下面的正式动作起好胸肌泵血的激发作用。

2.下斜式（脚抬高）俯卧撑6组

以脚抬高（最好能有桌子高度）做下斜变式俯卧撑，这样徒手的抗阻负重难度加大，特别对上胸肌部位***较深。能做到每组8~10个最佳。

3.上斜式哑铃仰卧推举6组

以臀部坐稳哑铃凳，背靠仰卧板，上斜约30°左右角度，两手握哑铃在上胸位往上推伸，做推举动作。以每组10~12个为宜。

4.上斜式哑铃仰卧飞鸟4组

为了充分发展你的胸部，你需要使用重量和执行正确类型的力量训练,而哑铃练习是健美运动员锻炼胸肌的一种锻炼方式。

目标是胸肌、三头肌和前三角肌。首先，躺在长凳上，背部平放，双脚平放在地上。双手各握一个哑铃，手掌朝前，向上推哑铃，直到手臂完全拉伸，同时胸肌收缩，回到原来的位置。

仅仅通过一对哑铃，我们也是能够有效锻炼到我们的下胸肌的。

根据胸大肌肌纤维起止点的不同，我们可以将胸大肌分为上胸、中胸和下胸三个部位。

其中下胸肌起点位于腹部（腹直肌鞘前层）位置，止点位于肱骨大结节嵴。

下胸肌虽然在我们胸大肌中所占比例最小，但是它决定了我们整体胸肌的饱满度和视觉效果。

由于我们在训练中经常会忽略下胸肌的训练，所以很多朋友虽然拥有饱满的上胸和中胸，但是胸肌往下却突然瘪了下来，影响整体的美观。

根据胸大肌使肩关节屈、水平屈、内收和内旋的功能，我们通过各种推力动作都能锻炼到我们的胸大肌，但是想要针对不同的胸大肌部位进行锻炼，我们需要将推力的角度进行改变，推力的发力方向要尽可能地穿过目标部位的肌纤维。

所以我们想要加强下胸肌的锻炼的话，就需要将推力的方向向着胸大肌的下部，才会有很好的锻炼效果。

如果只有一对哑铃的话我建议通过桥式卧推来锻炼下胸肌：

1、平躺在瑜伽垫上，双腿屈起，屈起的角度要让我们起桥后小腿尽量和地面接近垂直；

2、肩胛骨下沉收缩，胸部微微挺起，利用臀大肌的力量将臀部顶离地面，身体挺起至上半身和大腿呈一条直线，肩胛骨感觉被牢牢压向地面；

徒手练习手臂有哪些好的方法推荐吗？

肱三头肌：窄距俯卧撑，通过变换双手距离及手掌的方向可对内外侧头及长头给予不同着重的***，全面发展，可以通过太高下肢高度和身体力臂来调整难易程度。

肱二头肌：随意抄起凳子桌子anything只要能握住的弯举即可，通过调整肱骨及小臂外旋内收角度对长短头以及肱肌给予全面***。

友情建议：想练得好效率高还是抛开一切借口去健身房好好练配合饮食才好。

优点有主要为：

1、器械多样化，全面，选择性多，配重足

2、场馆内氛围强，促进训练欲望及动力

3、远离家庭舒适区，不易偷懒，不易***扰，更易完成目标。

手臂训练稍微有点枯燥，但绝对是夏天装X利器！粗壮的手臂不会被短袖所遮挡，反而会充满整个袖口，这种视觉效果是腹肌、胸肌无法比拟的！

当然，胸肌、腹肌以及背部肌群也十分重要，因为他们共同发力才能让你的身材看起来像倒三角！

下面进入正题：手臂训练如何进行？

我们这里暂时只介绍在家中结束简单的哑铃就可以完成的训练。

首先我们要知道，手臂主要分为，肱二头肌和肱三头肌，手臂自然放松状态下，朝向前方的是肱二头肌，而朝向后方的就是肱三头肌。想拥有视觉炸裂的手臂，我们首先要知道在手臂肌群中，实际上肱三头肌所占比例大概为60-70%（从视觉效果来说），所以想要炼就粗壮的手臂，肱三头肌才是重中之重！

1.反向臂屈伸

可以双手撑在椅子上（注意要使用结实、防滑的椅子），两手之间的距离比身体略宽，但不要超过左右各一拳。肘部尽量指向正后方（在保证肩关节没有疼痛的情况下），如果做不到，就尽量指向后方，双肘打开角度尽量不超过45度。小臂垂直地面，弯曲手臂，使大臂与地面平行后，肱三头肌（手臂后侧）发力将身体抬起至手臂微微弯曲算完成一个。

刚开始建议脚放在地面上，之后可以增加难度，双脚放在椅子上。之后还可以在大腿上增加负重（书、大瓶矿泉水等）。

2.肱三头肌伸展

到此，以上就是小编对于瑜伽垫徒手力量训练方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于瑜伽垫徒手力量训练方法的2点解答对大家有用。