瑜伽挺背动作,瑜伽挺背动作***教程

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瑜伽挺背动作的问题，于是小编就整理了3个相关介绍瑜伽挺背动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 练瑜伽，如何让上背部柔软又有力？
2. 瑜伽体式的坐立前屈式怎么做？体式要领是什么？
3. 腰椎间盘突出的人，适合瑜伽的哪些体式？

练瑜伽，如何让上背部柔软又有力？

看到这个问题，突然想到一个好朋友。

熟悉她的，都知道她有点胖，但是不熟悉她的人就觉得她很瘦，关键原因就在于上背部。她肩膀薄，背部挺拔，使整个人看上去单薄显瘦有气质

臀型和大腿不完美，都可以用衣服来修饰，但上背部没有什么好的办法来遮挡。

不管是想让上背部有力，还是想让上背部柔软，瑜伽都可以做到。

推荐一组瑜伽序列。加强上背部肌肉力量，改善上背部僵硬，让你拥有完美背部

1、反祈祷式

2、坐姿牛面式

3、猫牛式

4、下犬式

5、下犬一>平板式一>上犬串联

瑜伽体式的坐立前屈式怎么做？体式要领是什么？

瑜伽体式的坐立前屈式，要这样做，而且有动作要领需要一一注意。

第一，做好瑜伽热身准备。比如活动全身筋骨或者针对手脚和肩膀、腰部做一些适当扭动，活动一下脊柱。

第二，开始瑜伽姿势预备。坐山式准备(或者叫长坐），腰背坐直，双手放于两侧，双腿并拢，脚尖回勾。

第三，一步步做这个瑜伽体式:坐立前屈式。吸气，双臂经两侧举过头顶，掌心相对，五指大大张开。呼气，双肩放松下沉，肩部展开。吸气，脊柱向上延展，呼气，双臂带动上身向前向下，收紧腹部贴向大腿，胸腔下沉，双手尽量抓住双脚。每次吸气，更多延展脊柱，每次呼气，胸腔更多下沉，额头寻找小腿胫骨处。保持自然呼吸，双腿伸直，膝盖窝贴地，腰背挺直，此动作有利拉伸腿后侧肌群、臀肌、膝盖窝，有利于脊柱伸展和灵活，达到前侧拉伸，提升身体机能，延缓衰老。吸气，双手解开，双臂带动上身直立，双手放于身体两侧，回到山式坐姿或叫坐山式，长做。上下抖动双腿放松。或者可以继续做下一个体式，比如其他坐姿体式，或者仰卧，准备桥式或前伸展式或抬腿式、旋腿式，等等。

第四，坐立前屈式过程中，注意腰背挺直，不要弓背塌腰，不要耸肩，眼睛看前方的手，头部自然，头不要太低也不要太高。另外，注意保持时间不要太长，动作完成后适当抖动放松。

瑜伽站立前屈是常见的基础体式，简易拜日A里就有这个体式。这个体式看似简单，坑却很多。

练习方法：

站立前屈，下👇图。

1、山式站立，双脚并扰或双脚分开与肩同宽。

2、吸气，双手向上举过头顶

3、呼气，沉肩、收腹，手臂带动上身以髋为折点向前向下折叠到极限。

4、保持3到5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时加强折叠。

5、吸气，手臂带动上身起身。

6、呼气，回到山式。

腰椎间盘突出的人，适合瑜伽的哪些体式？

腰椎间盘突出

腰椎间盘退变、突出的一个很重要原因就是椎间盘遭受长时间、反复的压力***。因此，从保养椎间盘的角度来看，最好的方式就是尽量给椎间盘减少压力。怎么做呢？

一方面，如果腰背肌肉力量差，不能很好的吸收、分散外力，这个力就会向里传导，作用在椎间盘上，久而久之，椎间盘就会退变、突出。因此，加强腰背肌力量，就可以延缓椎间盘的退变，缓解腰背痛。瑜伽中就有锻炼腰背肌力量的一种方法。

研究还表明，患有椎间盘突出症的患者将从强调骨骼伸展的简单运动中获益匪浅。就像你已经知道的那样，瑜伽有许多伸展运动，必然会让椎间盘突出症患者从急性疼痛中获得巨大的缓解，同时有助于加强背部的骨骼。

椎间盘突出的瑜伽：

对于椎间盘突出症患者来说，有很多瑜伽姿势可以缓解这种疾病。这些是坐着向前弯曲，蝗虫式，眼镜蛇，臀桥和骆驼式。一些[_a***_]的瑜伽姿势，如前臂站立和肩架也可以对患者有益。

骆驼式：

蝗虫式：

提到腰椎间盘实突出的人适合练习瑜伽的哪些体式，大家第一反应可能就是蝗虫式，眼镜蛇，这一类伸展腰椎的同时，又可以锻炼腰腹部肌肉力量的体式。

事实上，平时常见的一些基础瑜伽体式，腰椎间盘突出的人都可以练习。只是在练习时需要时刻注意腰椎的伸展和在自己能力范围内练习。

看体式例子具体说明。

1、蝗虫式，下👇

1、这一类体式中一定要注意脊柱的延展。

头颈带着脊柱往一个方向延展，双脚带着脊柱向另外一个方向延展。对于腰椎间盘突出的人来说，在腰椎的地方尽量不要出现折叠的点。不要去追求身体抬高多少。下👇图。

2、在能力范围内练习。

如果腰腹部力量很弱。那就需要降低难度，选择更简易的版本或者借***物来完成。比如上面的蝗虫式，可以选择简易版本来练习，

下👇图

在练习所有体式时都要注意，脊柱一定是延展的，在延展的基础上再去做动作。

比较严重的腰间盘突出，最好是去医院检查。不可贸然开始练习瑜伽，瑜伽老师也会询问你是否看过医生，有没有拍片子。医生检查说可以练习的话，再去准备IKU瑜伽垫，请瑜伽私教练习会更好。

可以改善腰间盘突出的瑜伽体式：

前蹲式

正位瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。练习此体式，可以有效锻炼腿部后侧和前侧的肌肉;灵活髋关节、膝关节和腕关节;朝前伸展脊椎，拉伸背部，改善腰椎间盘突出等症状。

蝗虫式

蝗虫式是模仿蝗虫伏在地上时的姿势而来。由于脊柱得到了充分的伸展，因此有助于增强脊柱的弹性。这个体式还可以消除腰部疼痛，患有椎间盘突出、膀胱或前列腺疾病的人经常练习这个体式可以获得很大的益处。

猫式

瑜伽体式之一，这个体式像猫咪在伸腰弯腰，因此而得名。充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。

在练习过程中，要时刻注意力量、腰椎的变化反应，不要过于逞强，点到为止，这才是对自己负责任的表现。垫子的选择上一定要选择适合自己使用的垫子。如果不知道怎么挑选，可以到IKU家看看尺寸大小等等。

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腰椎间盘突出-瑜伽该如何练？

腰椎间盘突出是现在很多人面临的问题，主要还是经常久坐导致的脊柱的变形挤压不堪重负。

我们可以形象的用上面这个图来表达腰椎间盘是如何突出的，当上下两个椎体挤压的时候，脊柱后面的韧带失去了保护作用，致使向外突出，挤压到旁侧的神经，造成一系列的问题随之出现。

那在日常生活中，我们是不是经常会出现这种形态的工作或是练习呢，在办公室，开车等场所，经常让腰椎呈现向后凸的状态，即使这样没出现问题，当某一天一使劲儿，腰椎间盘就突出了，而且只能缓解，没法回去了。

瑜伽对缓解腰椎间盘突出有着非常好的作用，但是不正确的瑜伽练习方法也会加深腰椎间盘突出，所以一定不可盲目的练习瑜伽，只有了解如何缓解和其中的道理才可以对自己的身体有益。

到此，以上就是小编对于瑜伽挺背动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于瑜伽挺背动作的3点解答对大家有用。