站立背部瑜伽动作_站立瑜伽动作讲解***

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本文目录一览：

• 1、背部肌肉锻炼八大动作

背部肌肉锻炼八大动作

俯身单臂划船 对于刚学习锻炼的朋友，不能做双臂的划船动作，可以先从单臂划船动作练起。俯身单臂划船动作的要领是：俯下身体，一只手持哑铃，另一只手放在与同侧膝盖同高的固定物上以帮助稳定身体，比如说栏杆、椅子或凳子。

颈前下拉：坐在拉背机上，头背保持平直，双手握把，肘关节向下，从上方垂直下拉至胸前，缓慢还原。双臂可伸直但肘关节微曲，下拉时呼气，回放时吸气。注意均匀用力，避免猛拉或无控制还原。此动作能充分锻炼背部肌肉，且避免因角度错误而受伤。

高位下拉对背阔肌、大圆肌等都有强烈的***，建议每组8~12次，做5~6组，组间休息1分钟。三：坐姿窄握向腹划船。窄握划船对整个背阔肌的***感都很强，同时还能训练到大圆肌和斜方肌中下部，对上背部肌肉围度增长很有帮助。

背部肌群人体是最大的肌肉群之一，也是最多肌肉组成肌肉群！其中包括背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌小圆肌，冈下肌，竖脊肌等等。

然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

背阔肌中部 单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能***练习手臂和肩部肌肉。

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