瑜伽下肢前侧肌群训练方法,瑜伽下肢前侧肌群训练方法有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瑜伽下肢前侧肌群训练方法的问题，于是小编就整理了4个相关介绍瑜伽下肢前侧肌群训练方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何拉伸大腿前侧肌肉？
2. 瑜伽练习中有哪些拉伸大腿前侧的体式？
3. 大腿前侧又壮又僵硬，有什么好的瑜伽拉伸方法吗？
4. 打造凹凸有致的好身材，瑜伽“鸽子式”，要如何正确练习？

如何拉伸大腿前侧肌肉？

大腿前侧方法1

　　拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住***物，或侧平举以保持平衡。

　　被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

　　注意：始终保持呼吸。

大腿前侧方法2

　　拉伸腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移，使跪于垫子上的腿，前侧被充分拉伸。

　　被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

瑜伽练习中有哪些拉伸大腿前侧的体式？

大腿前侧的力量和柔韧都非常关键，很多站立体式都是对大腿前侧的强化加强，但是也不能忽略大腿前侧的伸展拉伸，我们来看看常见的几个瑜伽体式！战士一式对前面的腿前侧是强化力量，后面腿则是伸展，同时不止伸展大腿前侧，髂腰肌也得到相应的拉伸。
上图第一个是小编最爱的体式，脚后跟越靠近臀部拉伸感越强，同时还会拽着骨盆往前倾，所以练习的时候收腹保持骨盆的中正。右面的桥式是离心收缩，尾骨内卷效果更好。 奔马式，拜日式里的体式，在这里预告下小编一周后会有瑜伽视频直播，专讲拜日式，持续30天习练***，到时可以一起参加！ 英雄跪姿，强调收腹哦，如果做不到地面可以坐砖，也可以卧英雄加深拉伸强度！
骆驼式，练习时不要给腰椎压力哦 弓式，身体前侧都要拉伸到！

我们在拉伸大腿前侧的时候，一定要固定好骨盆的位置，否则可能拉伸效果不好，还可能造成腰疼！瑜伽路上，一起加油吧！

跟***兄学瑜伽之瑜伽***直播进行中，从最基础的瑜伽体式开始循序渐进的挑战更高级的体式，欢迎关注私信获取参加方法。

拉伸大腿前侧的体式其实有很多，我按拉伸强度由弱到强，先分享2个动作。再教你分辨瑜伽中所有拉伸大腿前侧的体式。让你可以变着花样拉伸大腿前侧。

1、新月式，下👇图

新月式可以拉伸后面一条腿的大腿前侧。

新月式变体，可以加强大腿前侧的拉伸。下👇图

在新月式中想要加强对大腿前侧的拉伸，可以选择弯曲后腿膝盖，抬起后侧小腿。或者也可以选择加强上半身的后弯，更多的使髋关节伸展。

骑马式，战士一式，龙式，和新月式差不多都可以拉伸后腿大腿前侧。同时在这类体式中，都可以通过弯曲膝盖和加深后弯的变体来加强大腿前侧的拉伸。

2、骆驼式。下图

骆驼式变体，可以增强大腿前侧拉伸。下👇图，

在骆驼式中，如果想要加强大腿前侧的拉伸。也有两个选择：抬小腿向上加大曲膝幅度或者加深后弯，当然同时进行也可以。

鸽子式，竖叉一字马，轮式，也可以归到骆驼式这一类。在这类体式中也可以通过弯曲膝盖和加强后弯的变化来加强大腿前侧的拉伸。

在头条回答问题时，我尽量在回答问题的同时拓展一点，不仅回答解决问题。而且想尽我能力教会大家解决问题的思维方法。授鱼不如授渔。

哈它正位瑜伽练习中有新月式拉伸大腿前侧、云雀式是充分拉伸双腿，前伸展式或叫反支架式，半卧英雄式，仰卧半英雄和半莲花式，卧英雄式，单腿鸽子式，单腿青蛙弓式步式，这些都是有拉伸大腿前侧的体式。可以很好的拉伸锻炼前侧腿的肌肉，充分缓解前侧腿的紧张和僵硬，得到放松。。。

拉伸大腿前侧的瑜伽体式有很多，比如骆驼式、卧英雄式、新月式等等，这些都是可以很好的拉伸大腿前侧肌肉。

但是在做新月式时需要注意不要前推膝盖过于前伸，前脚跟离地前冲。这样给髋关节和前大腿带来非常大的压力，不利于身体向上伸展，也有可能造成腿部韧带的拉伤。

最好是在IKU专业瑜伽垫上及老师的专业指导下进行。这样可以最大程度上保证练习者安全以及带来最大的见效！

大腿前侧又壮又僵硬，有什么好的瑜伽拉伸方法吗？

泡沫轴放松：

股四头肌：身体与地面平行，大腿前侧接触泡沫轴，缓慢移动大腿与泡沫轴的接触位置，由大腿根部移至膝盖上侧，持续40-60秒。

髂胫束：脚和手掌为支撑点，大腿外侧与泡沫轴接触，缓慢放松30秒。

腘绳肌：手掌支撑地面，下身与地面平行，泡沫轴接触大腿后侧，与3股四头肌对应类似，缓慢放松30秒。

全面静态瑜伽拉伸

由于日常生活或者工作中伸展大腿前侧的机会很少。所以大腿前侧非常容易僵硬和堵塞。

平时的锻炼中，可能也更多的关注大腿前侧的肌肉力量，而忽略大腿前侧的柔韧度。

在瑜伽体式中，经常用弯曲膝盖和伸展髋关节的动作来拉伸大腿前侧。

伸展髋关节，也就是我们平常口语中的向后弯腰动作，在做这个动作时一定要保护好腰椎，在自己的能力范围内去做。避免不必要的损伤。

今天给大家推荐两组拉伸大腿前侧的瑜伽体式，我选的这两组拉伸体式，都避免了大幅度向后弯腰动作，大家可以放心练习。

1、英雄坐+卧英雄

2、弓步变体

补充：

打造凹凸有致的好身材，瑜伽“鸽子式”，要如何正确练习？

　　做鸽子式需要髋部打开，如果没有打开髋部可以给***下面垫上垫子，注意在安全的状态下尝试动作，如有不舒服立即停止。不要勉强

　　单腿鸽子式怎么做

　　1.从下犬式开始。通常是学习如何从下犬式变成鸽子式。

　　2.抬起右腿，让它远离身体。向前滑到右[_a***_]后面。把右腿放在身体下面，右脚放在左膝前面，放在左手后面。右小腿外侧应该放在垫子上。你的右脚跟越向前，姿势就会越深、越强烈。保持右脚弯曲以保护膝盖。如果你是一个瑜伽初学者，尽可能多地弯曲前膝盖，感觉舒服而不紧张。在这个体式中保护你的膝盖是很重要的，以防止***关节。

怎样练鸽子式瑜伽动作

方法/步骤

1.从下犬式开始，弯曲右膝盖靠近右手腕。

2.左腿慢慢放下来，左脚趾踩地，让左脚往后走多一点。然后脚背贴地。

3.右小腿着地呈斜线，右脚跟靠近左髋部，右膝盖靠近右手腕。

4.为了防止膝盖扭转，前腿脚掌后勾。

到此，以上就是小编对于瑜伽下肢前侧肌群训练方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于瑜伽下肢前侧肌群训练方法的4点解答对大家有用。