翘臀的瑜伽动作,练翘臀瑜伽动作

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于翘臀的瑜伽动作的问题，于是小编就整理了2个相关介绍翘臀的瑜伽动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 丰胸瘦腿美臀的瑜伽体式有哪些？
2. 怎样才算翘臀？如何才能锻炼出翘臀？

丰胸瘦腿美臀的瑜伽体式有哪些？

都说“逆风的方向更适合飞翔”，但是对练习瑜伽的人来说，如果身材够软，逆光才是更适合的拍照方式呢，温润如水的的瑜伽体式，会带给你如水般的安慰，来跟随今天的瑜伽达人开始今天的瑜伽练习吧！

妮可语录：好的身材就是不怕逆光拍照，你敢吗？

这种瑜伽下蹲，对希望通过瑜伽减肥的人来说是一个不错的体式，瑜伽体式中，深蹲体式可称作是练大腿的王牌动作，而且它在锻炼大腿肌肉的同时，也会对心肺造成很大的***作用，对提高心肺功能有明显功效。深蹲能够强身健体，促使全身血液循环良好进行，延缓衰老，可以说深蹲是青春能量的“发动机”!

在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中，就像涮瓶子一样，使全身血管得到了反复冲洗，使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统，增加了高密度胆固醇、灵敏了压力感受器，一些有害、有毒的代谢产物可迅速得以清除，人体自然就愈发健康。

这样的摩天式站立体式，有效的消除由于脊神经失调所引起的各种疾病。能消除腰椎间盘所承受的过度的压力，缓解腰椎间盘突出症所引起的疼痛的，缓解坐骨神经痛。调整消化系统的功能，消除消化不良和便秘。还能减缓肩周炎，消减肩部、上臂以及腹部的多余脂肪，达到减肥效果。还在等什么来和小密一起瘦瘦瘦吧！

摩天式体式详解：

1、挺身直立，双脚分开与肩宽，脚趾指向正前方。

经过我的观察发现，很多坚持练习瑜伽的小姐妹们的身材越练越好。就像有些人干吃不胖，而有些人喝凉水都要长肉，大家都对此羡慕不已。所以今天我应广大网友们的要求，来给大家送***啦。什么胸小飞机场，短粗大象腿，平***没有型…练习了今天的瑜伽体式通通都解决，丰胸***美臀哪样都不耽误，坚持练习打造美好肉体。

1、V字平衡式

↑这位姐姐练习时的尺度是不是有一些辣眼睛呢？赶快将我们的关注点从衣服转移到体式上，这个体式可以增强腹部力量，经常练习可以让双腿变得修长，腰部纤细。

体式详解：山式坐在地板上，脊背挺直，双腿向前伸直。膝盖弯曲，双腿向身体方向折叠靠拢，双手向前伸抓住双脚，向上提拉双腿。腹部与胸部贴紧大腿前侧，双臂绕到双腿外侧从后面扶住双腿。

2、后仰伸展式

↑这个后弯的瑜伽体式可以柔韧脊柱，在练习时臀部紧张收缩，有效的帮助提臀瘦腰。

怎样才算翘臀？如何才能锻炼出翘臀？

运动

1. 你可以通过运动，锻炼肌肉，让臀部更圆润上翘。试试下面的运动：
   • 做深蹲运动。深蹲运动不但能美化臀部，对腿部塑形也有好处，让腿部和臀部的比例看起来更完美。
     • 两脚分开与肩同宽。
     • 两臂向前伸出。
     • 缓慢向下蹲，直到屈膝90度角为止。
     • 保持后背挺直，眼睛平视前方。
     • 缓慢回到初始姿势，把手放在臀部上，结束一组动作。
   • 做弓步屈膝下压运动。弓步运动也能打造上翘的臀部。大弓步能带来更好的效果。
     • 两脚分开与肩同宽。
     • 将一条腿向前迈出并屈膝，后面的腿伸直，身体向下压。
     • 回到初始姿势。
     • 两腿交替进行。
   • 做后踢运动。后踢运动不但能为臀部塑形，还能提高平衡力。你可以在脚腕绑沙袋来增强效果。
     • 单腿站立。
     • 向后尽量踢出另一条腿，让臀部收紧。
     • 每条腿做10次，再换领一条腿
   • 重要提示：使用额外的重量来增强效果。
     • 做后踢运动时可以用沙袋来加重。
     • 做12-15组深蹲或弓步会让你的臀部更紧实，但是不会有非常显著的效果。
     • 在做上述运动时加入重量则会让你看到显著的变化。
2. 收紧核心肌肉。锻炼你的核心肌肉（也就是腹部肌肉）能够收紧小腹，减小腰围，让臀部看起来更翘。试试下面的练习：
   • 做卧式高抬腿。虽然高抬腿看起来是锻炼腿部的运动，其实也能帮你收腹。
     • 平躺在地上，两腿伸直。
     • 弯曲双膝，提起双腿。
     • 伸直双腿，让脚尖指向天花板。
     • 在双腿保持伸直的前提下，落下双腿，距地面2厘米。
     • 再重新提起双腿，使脚尖指向天花板。
     • 5次为一组，每组间隔休息30秒。
   • 做转身仰卧起坐。转身仰卧起坐能帮你收紧侧腰部的肌肉。
     • 躺在地板上，弯曲膝盖。
     • 手放在后脑勺，弯曲手肘。
     • 提起一侧的[_a***_]，让手肘去靠另一侧的膝盖。
     • 换到另一侧，每侧做10组。
3. 经常参加帮腿部和臀部塑形的运动。比如：
   • 跑步
   • 骑车
   • 游泳
   • 体操
   • 滑冰
   • 排球
   • 足球
   • 曲棍球

1. 你可能需要增重或减重来让你的臀部看起来更翘。当然这和你天生的体型也有关。当你长胖时，肉都长在身体的哪个部位？
   • 如果你增重时，你的臀部和腿部更容易长胖，那么稍微增重一点是可以的。
   • 如果你增重时，脂肪会先在胳膊、腹部和背部堆积，那么减肥会让你的臀部看起来相对更翘。特别是如果你的腰部很细，那么你的臀部就会相对显得更上翘了。

想要训练出翘臀，理论上只要增加臀部周围的肌肉体积再加上适度的皮下脂肪就能打造一个丰满上翘的臀部。但是落实起来却没有那么容易。因为人体在成年以后女性大概是28岁以后，体内的基础代谢率会逐渐降低。体内代谢降低就代表着每天所消耗的热量变少，再加上身体本事对于脂肪就喜欢囤积，致使体型越来越胖，脂肪堆积过多。

训练翘臀并不是是一个单一的训练，不是我只训练臀大肌就完事了，需要全身性的系统训练。举个例子，比如说现在的体型处于肥胖状态，那么及时把臀部训练的再好，在视觉上看不出臀部有多上翘。当然，如果你能把臀部训练到上翘的程度，那么你的体型一定不会差。
增肌臀部周围肌肉的含量，主要是通过力量类的抗阻力训练来训练臀大肌臀中肌腘绳肌等肌肉群，让肌肉纤维承担压力的情况下，在微观上对肌肉纤维进行撕裂和破坏。之后通过摄入蛋白质氨基酸等营养物质让肌肉纤维得到修复和成长，重新生长出新的更强壮的肌肉纤维。之后我们再通过训练休息生长等不停的循环，让肌肉一次次的增长。

具体的训练项目有很多。像深蹲，硬拉，后摆腿等都可以有效的训练到臀大肌。但是在训练当中最主要的是把动作做标准，不要去在意数量和负荷。要孤立目标肌肉，感受目标肌肉在做工时的发力感，避免非目标肌肉在克服阻力时的代偿。
就拿经典动作深蹲来说，之前网上铺天盖地的无深蹲不翘臀。其实深蹲这个动作主要训练的是腿，是股四头肌。看一个动作训练哪款肌肉主要还是看关节动作。深蹲是一个多关节的训练动作，那么最主要的关节动作是膝关节的伸展。那么在做深蹲的时候，就要看你的训练目的是什么。

如果是想训练臀大肌，那么在训练的过程中。臀大肌所管辖的髋关节伸展这个行程。就要把更多的注意力放在这里，感受臀大肌主动发力时感觉。

想要孤立臀大肌的训练那就要数硬拉了。（虽然一些所谓的教练说硬拉是练背的，我还是那句话主要看关节动作。）硬拉可以很好的***到臀大肌和臀中肌。可以增长臀大肌的厚度和宽度。其他的像臀桥臀腿都是可以很好孤立臀大肌训练的动作。

刚开始接触训练的朋友强度不要太大，所以熟悉动作感受目标肌肉为主。等身体逐渐适应训练的模式再逐渐增加负荷。而且臀部的训练多种多样，不去健身房在家也有好多方法练习。

到此，以上就是小编对于翘臀的瑜伽动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于翘臀的瑜伽动作的2点解答对大家有用。