零基础学瑜伽全面开髋,零基础学瑜伽全面开髋***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于零基础学瑜伽全面开髋的问题，于是小编就整理了3个相关介绍零基础学瑜伽全面开髋的解答，让我们一起看看吧。

1. 谁知道瑜伽的基本功?在自己家里练习的？
2. 瑜伽初学者怎么开髋，才不会受伤？
3. 瑜伽初学者，如何开髋？

谁知道瑜伽的基本功?在自己家里练习的？

瑜伽的基本功，也就是基础体式，在家里面练习安全易学，每天都可以练习，以达到：

1、拉伸筋骨。

2、疏经活络。

3、促进新陈代谢。

4、加速血液循环。

5、延缓衰老。

6、增强体质、体能。

瑜伽基本体式：

1、站式起式，山式。看起来简单，领略细节才是重点。双脚并拢，脚趾张开踩实垫面，双手放在身体两侧，大腿和臀部内收，收腹，双掌引领肩膀向下，下巴内收，眼睛看前方。

2、坐姿起式，手杖式，身体L型坐于垫面，双脚向前伸直并拢，脚趾回勾，双手放在身体两侧，身体与腿部呈90度。

我就是在家自己练习瑜伽基本体式的，当作竞走后的拉伸放松。

在家自己练习，因为没人指导和保护，最怕受伤，所以，不太合适练高难动作，个人也不会以追求高难度为目标。

基本体式练习得正确和到位，效果是很好的。

我练习的主要体式有:山式，风吹树式，站立前屈，斜板式，四角触地，猫牛式，下犬式，蜥蜴式及变式，婴儿式，青蛙趴，坐角式，坐姿前屈，束角式，金刚坐，骆驼式等等。

这些体式都是在今日头条里看那些瑜伽达人发送瑜伽视频学会的，要用心记要点。免得自己练习时受伤。

一竞走完就练习这些体式，都是个个连着按顺序做的，雷打不动，也不更改，因为做完这些体式，双腿因竞走后产生的酸痛得解除，十分舒服。

希望对你有所帮助。

瑜伽初学者怎么开髋，才不会受伤？

开髋体式何其多，都不及这些两三个效果好

瑜伽的体式千变万化，相信大多数人看了以后都直呼太难了学不会，而在一番痛苦的拉伸以后却发现痛是痛了，但没什么太大效果，“一字马”“全莲花”还是做不出来，这是为什么呢？在这其中， 开髋就显得尤为重要了，那么怎么样的姿势才能有效地开髋呢？那就跟着小密接着往下看吧。

这个体式在原有的基础上更好的锻炼髋部肌肉群，一方面能够促进髋关节活动范围的增大，另一方面也增强了髋部肌肉的力量和弹性。

1.双腿与肩同宽，向前作支撑动作；

2.用头支撑身体重量，双手向左右两边保持平衡，将身体抬高成倒立姿势；

3.一条腿向前着地支撑身体平衡，由之一手握住脚踝；

4.另一条腿则抬高向后呈现一字马姿势；

5.维持这个体式45秒左右。

必要的热身是一定的，特别是针对腿部的热身，可以帮助缓解开髋带来的拉伸的痛苦，避免了抽筋或者是受伤，所以要热身这是第一。

第二要循序渐近，不要过度勉强自己，开髋也不是一次两次就能够完成的事情，要多几次的练习，甚至是十几次的练习。刚开始练习做不到位是不要紧的，只要动作正确就不太会受伤。

1. 坐在地板上，双手触地作为支撑。

2. 吸气，抬起双腿约60公分。双腿伸直，脚背绷直。

3. 同时身体向后仰，是身体平衡。

4. 双臂向前抬起到膝盖两侧的位置。掌心朝上。

1. 以俯卧式开始，注意脚背贴地。

2. 弯曲双臂，用双手在胸两侧的位置支撑地面。

开髋、开肩现在似乎成了一件很流行的事，特别是在练瑜伽的人群当中。不管是初学者还是有经验的瑜伽习练者，都在喊着开髋开肩，记得我自己在初学瑜伽的时候，只管练习，最基础的体式重复的练习，不经意间髋也灵活了，肩也打开了。总感觉现在的瑜伽练习目的性太强。

那如何开髋才不会受伤呢？

1、循序渐进。不攀比。

这也是一直强调的，看很多网文里面都是一些高难度的体式，这些体式并不适合初学者去模仿，你拉扯着身体，摆出图片中的样子，但未必能达到练习的效果。还是要根据自身的情况，从最基础的体式一步一步的练习。

2、开髋的方向要均衡。

一直在说开髋包括六个方向。髋关节的前屈后伸，外旋内旋，外展内收。这几个方向一定要均衡练习。你可以想象一下我们的小时候做的游戏搭积木，比如四个柱子上面加一块积木，下面的四个柱子必须长短一致，上面的积木才能放得平稳。如果长短不一，上面积木肯定不稳，而且上面积木还会往短的那一侧倾斜。

而往往被大家最忽略的就是髋关节的内收和髋关节的内旋这两个方面的练习。你一直在打开其他的方向，而忽略了这两个向内的方向，很多妇科炎症会找上门。这真的不是危言耸听。

3、开髋练习不能忽略髋部周围肌肉力量的练习。

瑜伽要平衡，力量与柔韧的均衡。关节灵活的同时也需要肌肉力量来保护。

做为***，附三张开髋序列图。

瑜伽初学者，如何开髋？

臀部是肌肉、韧带和肌腱密集构造的地方。这些稳定的关节能让我们产生力量来加快移动速度、举起重物和跳跃。因为臀部是由这么多的部件组合而成的，所以我们的臀部是很紧实的。与紧实性伴随而来的是限制性，一旦有了限制性，我们的运动模式就会改变。搞肌君建议通过有针对性的拉伸来减少臀部僵硬度的同时保持身体强健。拉伸是一种很好的释放髋关节紧张的方式，但仅仅保持一个特定的姿势是远远不够的。当我们将它与缓慢的呼吸结合起来，伸展就变成了一种瑜伽姿势。每个人的体质不一样，所能接受的极限也不一样，循序渐进才是开髋所需要的。搞肌君分享6个最接地气的开髋动作，大家可以试试，看看你能做到几个？

1下蹲式

练习时以山立式站姿开始，双腿打开与肩同宽，双脚分别往左右两边外旋约45度，双手向上高举合掌，大臂贴着耳朵，目视前方。吸气，双手弯肘，将手掌回收至胸前位置，双腿弯膝，上身下蹲至双手手肘可以分别顶住双膝[_a***_]为止，脊柱伸直，呼气，缓慢站起来，然后吸气继续下蹲，反复练习5-10次即可。

2青蛙式

练习时首先从俯卧开始，双手往头部方向并排伸直，手掌心向下贴着地面，吸气，双手弯肘，小臂与手掌支撑在地上，胸腔抬起离开里面，略微抬头，眼睛看向前方。呼气，双腿分别往左右两边打开，大腿尽量往上身方向靠拢的同时弯膝，两边小腿成一平行直线，脚心向后，膝盖内侧压实地面，腰部下沉，大腿尽量往地面下压，保持这个动作30秒。

3坐角式变体

坐角式除了可以很好锻炼髋部的柔韧性之外，还能伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛等，初学者在髋部没打开的情况下，可以选择如图中的变体式开始练习的。练习时以直角坐姿开始，双腿向前伸直，双手自然放于身体两侧，挺直腰背，目视前方。吸气，双腿分别往身体左右两边尽最大限度打开，膝盖绷直，脚掌朝前伸直，呼气，两手在两边大腿内侧前支撑在地上，五指分开压实地面，感受髋部与大腿的拉伸，保持这个动作30秒即可。

到此，以上就是小编对于零基础学瑜伽全面开髋的问题就介绍到这了，希望介绍关于零基础学瑜伽全面开髋的3点解答对大家有用。