瑜伽腿部的拉伸动作,瑜伽腿部的拉伸动作***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瑜伽腿部的拉伸动作的问题，于是小编就整理了4个相关介绍瑜伽腿部的拉伸动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 小腿粗壮该如何用瑜伽拉伸呢？
2. 练习瑜伽怎样拉伸韧带呢？
3. 练瑜伽可以直腿吗？
4. 瑜伽体式—船式怎么做？注意事项是什么？

小腿粗壮该如何用瑜伽拉伸呢？

我是瑜伽小队长，一个只做实用健身教程的小队长。

小腿粗壮是很多女生苦恼的问题，认为这就是“肌肉腿”，对，就是一跑步一运动就有的“肌肉腿”。殊不知，小腿粗壮是因为小腿腓肠肌发达，比目鱼肌薄弱，加之脂肪多过造成的。

当腓肠肌过于发达时，就会变成所谓的“肌肉腿”，但当我们加强比目鱼肌的力量，让两者平衡的话，小腿粗壮的问题就会得到缓解。

当然，这还需要进行减脂运动配合，让小腿的脂肪减少，也会使小腿变得紧致纤细。

推荐几个拉伸小腿的动作。

1、下犬式。可以使用瑜伽中的下犬式进行拉伸，美化小腿。从下犬式的肌肉解剖图中可以看出，这个体式可以完美拉伸腿部后侧，让腿部线条更加匀称、有型。所以在运动结束后，很多教程都会选用下犬式作为拉伸动作，防止肌肉僵紧。

2、站立体前屈

源远流长的瑜伽，除了拉伸体式，你还能了解得更深入

对于瑜伽而言，最重要也是最根本的目的就是对于拉伸体式能否熟练的掌握和运用，正如同别的学科一样，拉伸体式充当的正是基础知识的部分，也就是说得拉伸体式者，得瑜伽之天下。但这是否也就意味了想要学好瑜伽仅仅只需要练好拉伸体式呢？答案其实是否定的。借此，小密今天就为大家带来一系列你从未见过也未曾了解过的，除拉伸体式以外的瑜伽教学，快来一起学习吧！

那么除了拉伸体式以外，瑜伽体式中还有哪些分支呢？具体的来说，想要练好瑜伽，讲究的是对于体式能否流畅的施展与运用，这种通过跪俯姿势下的，腰腹部进而通过曲性的拉伸和扭曲，使得整体的平衡性与柔韧性进而达到高度的统一，将瑜伽中最重要的两大命题，很好的结合在了一起。如果你想要练好这个体式，那么就需要长时间的练习哦！

除了众多的拉伸体式以外，整体的平衡性和协调性也是十分重要的，这一点对于常练习瑜伽的同学们来说，肯定十分的认同。因为许许多多的瑜伽体式，考验的不仅仅是身体上的平衡程度，更多的则是身心是否能够很好的交汇而产生的绝对统一。这种通过上肢部受力支撑周身的同时，还能够保持绝对平衡的瑜伽体式，也是想要学好瑜伽的你，不可错过的一种哦！

说了那么多，是时候开始今天小密带给大家的瑜伽教程了~而今天小蜜要带给大家的这个体式，不仅能够很好的通过肢体间的角度拉伸，而且还能够带给身体更多的加强和提升整体协调性的功效。没错，这个体式正是你并不常见的，幻椅体式。

保持在立正的姿势下的同时，目视前方，手臂自然下垂。

在均匀呼吸的同时，自由伸展上下肢体，确保肢体间达到统一韧性。

练习瑜伽怎样拉伸韧带呢？

拉伸韧带可是急不得的，要慢慢的在练习的过程伸展打开身体。

练习瑜伽体式的时候不要太过于勉强自己了，要先从简易式的开始练起。等完全可以掌握好简易式之后再开始挑战更高难度的体式。前提是一定要保持体式的正位哦！

了解瑜伽的都知道，瑜伽练习过程中不仅能使身心愉悦，还能够缓解很多你在运动中受的拉伤。那其实瑜伽还有一个更大的好处是能够很好地进行全身性拉伸，肌肉线条越来越好看，让身材越拉越好。如果你是瑜伽爱好者想要更多的了解瑜伽舒展拉伸的方法的话，就跟我学起来下面几个动作吧！

【动作一】

站立站直在瑜伽垫上，背部保持挺直，双手从大腿根部一直顺到脚踝处弯下上半身直到胸部贴到膝盖，脸朝向后方，眼睛看向远方。保持动作三十秒，身体不要晃动。过程中注意弯下上半身时背部一直要保持挺直，双腿绷直不要打弯。初学者可以试着先弯到四十五度，但同样双腿不要打弯，否则刚开始学就绷不直腿，以后就更难了。

【动作二】

站立站直，双腿打开两个肩宽距离，双脚紧紧钩住地面。左手顺着左腿一直摸到左脚腕，向左侧压上半身，同时右手直直向上抬起直至天空，双眼看向右手的方向。过程中下半身保持稳定不要晃动。动作保持三十秒换另一边交替进行。注意均匀呼吸，收紧腹部。瑜伽最重要的是要全身心投入去感受身体的变化，所以一定不要分神，使动作没做到位。

【动作三】

这个动作叫四字拉伸股二头肌，臀大肌，难度有点大，初学者千万要循序渐进，不要急于求成而过高要求自己。首先坐在垫子上，右腿伸直竖起脚掌，左腿屈膝侧压在右腿大腿根处保持稳定。双手顺着右腿大腿根摸向右脚腕压下上半身使胸部贴到膝盖处，埋下头。动作保持三十秒换边进行练习，这个动作可以很好地拉伸到大腿内侧后侧肌肉和臀部。

【动作四】

瑜伽并不只是拉伸

• 瑜伽是一项意识训练，是针对身体、呼吸还有头脑的控制，有人说，能控制自己身体的人就能控制整个人生。
  
• 当我们意识集中，心绪平静下来，成为一个不喜怒形于色的人时，我们会发现生活中的很多麻烦就能迎刃化解，比如刚刚还在工作上遇到一件恼火的事情，立马告诉自己深呼吸，头脑就会平静很多。
  
  
• 科学地说，拉长肌肉最充分有效的方式是让你的意识来引领，而身体只是跟随。 充分地拉伸，拉伸确实能让身体更加灵活，关节也能因得到充分的活动而更加健康，拉伸之后人会感觉身体的紧张感被释放掉，像是把压在身体上的大山被搬掉了。
  
• 比如前屈时，双腿在伸直的情况下，感觉到膝盖窝处强烈的拉伸，而且拉伸到一定程度后就不能再向下了。这是身体的一种反射条件，此刻我们可以带入我们的呼吸，好好地用意识来控制，适应这种疼痛的感觉。
  
  

牵张反射的工作原理:每一次在拉伸一块肌肉的同时你也在拉伸这些感受器，***它们向脊髓发送神经信号，并进一步引发α神经元的兴奋。如果它的兴奋足够强烈，就会将信号反向输送给被拉伸的肌肉。而如果反向信号足够强烈，它们就会命令肌肉开始收缩，阻止它继续拉长，且常常使其回到原有的长度。

轻柔地拉伸

• 当你的肌肉被刻意拉长时，你需要像对待一个婴儿一样，拿出天使般的耐心和爱，温柔地呵护它，保持轻微的舒展，不要急躁，必须极其缓慢地移动，让敏感的牵张受感器慢慢适应、平静。
  
• 此刻，你的注意力必须集中。就像我们在做双角式的时候，双腿大大分开，膝盖伸直，身体脊背[_a***_]向前向下，动作越慢越好，感受腿部有轻微的拉伸，就停下来，保持不动，细细地体会，膝盖窝的伸展和小腿的拉长，直到所有的紧张感消失，再多伸展一点点...这就是有意识地控制身体。
  

***性地伸展

• 和上一种伸展方式不同，依然以双角式为例，先在头脑里设定自己要到达的状态，然后毫不犹豫做到最终标准，同时放松身体所有的紧张意识，可以多试几次，每一次都比上一次延伸更多。
• 就像钉钉子的感觉，每一次比上一次更加深入体式，每一次都是上一次的自我超越，注意仔细观察身体的变化，和明白自己的极限在哪里。
  
  

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瑜伽当中没有以下哪一个？

A拜日式 B拜月式 C拜云式 D拜星式

练瑜伽可以直腿吗？

瑜伽中有很多针对腿部练习的体式，比如战士系列、奔马式、侧角式、三角式等等，一般有经验的老师都懂得如何排这类的课程。长期练习可以增强腿部力量，让你的根基更稳定，同时也可以达到塑造腿部线条、调整腿型的目的。

通常我带会员练***课程，都会在后半段加入一些体式让她们充分拉伸、放松腿部肌肉，而通过她们练习的效果和反馈来看，这些拉伸体式显得尤为重要（肌肉放松后就不会长成“肌肉腿”哈），可以很好地巩固练习成果。

练习瑜伽是可以很好修正腿型的，身材也会匀称有致。

很多人的腿型都是有X型，O型，xO型腿，

瑜伽对于重塑腿型有着比较好的效果，瑜伽的练习要遵守正位的理念，通过正确的发力，重新建立不对称肌肉力量，改变韧带的柔韧性，达到调整骨骼到正确的位置上。

O型腿瑜伽的解决方法

低弓步式

1. 右脚弓步向前，左膝盖下降，贴在毛巾或垫子上；

2. 双手放在右膝盖前放，大拇指扣在一起，掌心向下；

3. 深呼吸，伸展你的手臂过头顶，五个深呼吸一组，换边做。

坐立侧扭转式

1.坐在地板上，两腿伸直；

🌸腿部不直如果是先天性的，可以通过练习瑜伽适当的改善。如果是因为后天的肌肉张力不均衡导致的，是可以通过练瑜伽直腿的。
🌸建议找专业机构和专业人士练习。

腿型的改变与腿部用力和肌肉的走向相关，瑜伽练习主要是平衡肌力的运作，矫正腿部肌肉走向，从根本上改变肌肉的习惯，同时平衡脊柱力线，修复型腿的变化，尤其对X、O型腿有很好的调整作用，同时长期练习可以较少身体的脂肪含量，使身体变得紧致。

请找专业老师练习，尤其是想调整X、O型腿的伙伴。

瑜伽体式—船式怎么做？注意事项是什么？

标准船式做法:

1、手杖式做好，双腿在身前伸直，双手置于臀部后方，下压地板，抬起胸部，稍稍后倾。

2、呼气，屈双膝，大腿上提与地板呈45度角。

3、缓缓伸直膝盖，脚趾抬高超过眼睛的高度。

4、拉长脊柱，双肩向后拉，双臂沿双腿向前伸展，与地面平行，掌心向内。

5、脚趾向前，保持10-20秒呼吸。

在船式练习中，要注意保持坐在坐骨上，腰背部以及颈部延展，正确地运用核心力量练习，避免腰背部以及颈部代偿带来的疼痛。具体要注意:

一、根据自己核心力量状况，选择适合自己的练习方式

1、瑜伽初学者或者核心力量非常差的伽人，可以选择双脚屈膝放在地面简易船式的练习方式;

2、核心力量比较不错的，选择屈膝将双脚抬离地面的简易船式;

到此，以上就是小编对于瑜伽腿部的拉伸动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于瑜伽腿部的拉伸动作的4点解答对大家有用。