瑜伽拉伸腿部的动作,瑜伽拉伸腿部的动作有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瑜伽拉伸腿部的动作的问题，于是小编就整理了4个相关介绍瑜伽拉伸腿部的动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 除了前屈瑜伽还有哪些体式可以拉伸大腿后侧？
2. 小腿粗壮该如何用瑜伽拉伸呢？
3. 练瑜伽时如何拉伸大腿后侧？
4. 瑜伽初学者该如何循序渐进地拉伸大腿前侧？

除了前屈瑜伽还有哪些体式可以拉伸大腿后侧？

　　在瑜伽练习中，有大量的所谓 ” 拉筋 ” 的动作，其实是拉伸肌肉，但瑜珈不等于拉筋! 无论是站姿、坐姿、仰卧姿… 很常见的是拉伸腘绳肌 ( 腿后肌群 ) 的动作。

　　瑜伽拉伸大腿后侧的体式有很多，除了你说的站立前屈，还有如：坐姿前弯、坐姿侧伸展、三角扭转、手拉脚趾单腿站立式都可以有效的拉伸到大腿后侧肌群。

　　我比较常用的瑜伽拉伸大腿后侧的体式是坐姿前弯式，那就就拿坐姿前弯来说说大腿后侧肌群拉伸， ( 就像测体适能的坐姿体前弯动作 ) ，坐立将双腿伸直，双手抓住脚大拇指 ( 有许多人可能抓不到 ) ，将背部伸展向前。 有一个很重要的细节是，要将股四头肌 ( 大腿前侧 ) 收缩 ! 背部前弯时，后腿会非常紧、酸，如果因此放松股四头肌甚至双腿微屈，或是在放松大腿肌群的情况下伸展，很容易造成拉伤。

小腿粗壮该如何用瑜伽拉伸呢？

我是瑜伽小队长，一个只做实用健身教程的小队长。

小腿粗壮是很多女生苦恼的问题，认为这就是“肌肉腿”，对，就是一跑步一运动就有的“肌肉腿”。殊不知，小腿粗壮是因为小腿腓肠肌发达，比目鱼肌薄弱，加之脂肪多过造成的。

当腓肠肌过于发达时，就会变成所谓的“肌肉腿”，但当我们加强比目鱼肌的力量，让两者平衡的话，小腿粗壮的问题就会得到缓解。

当然，这还需要进行减脂运动配合，让小腿的脂肪减少，也会使小腿变得紧致纤细。

推荐几个拉伸小腿的动作。

1、下犬式。可以使用瑜伽中的下犬式进行拉伸，美化小腿。从下犬式的肌肉解剖图中可以看出，这个体式可以完美拉伸腿部后侧，让腿部线条更加匀称、有型。所以在运动结束后，很多教程都会选用下犬式作为拉伸动作，防止肌肉僵紧。

2、站立体前屈

源远流长的瑜伽，除了拉伸体式，你还能了解得更深入

对于瑜伽而言，最重要也是最根本的目的就是对于拉伸体式能否熟练的掌握和运用，正如同别的学科一样，拉伸体式充当的正是基础知识的部分，也就是说得拉伸体式者，得瑜伽之天下。但这是否也就意味了想要学好瑜伽仅仅只需要练好拉伸体式呢？答案其实是否定的。借此，小密今天就为大家带来一系列你从未见过也未曾了解过的，除拉伸体式以外的瑜伽教学，快来一起学习吧！

那么除了拉伸体式以外，瑜伽体式中还有哪些分支呢？具体的来说，想要练好瑜伽，讲究的是对于体式能否流畅的施展与运用，这种通过跪俯姿势下的，腰腹部进而通过曲性的拉伸和扭曲，使得整体的平衡性与柔韧性进而达到高度的统一，将瑜伽中最重要的两大命题，很好的结合在了一起。如果你想要练好这个体式，那么就需要长时间的练习哦！

除了众多的拉伸体式以外，整体的平衡性和协调性也是十分重要的，这一点对于常练习瑜伽的同学们来说，肯定十分的认同。因为许许多多的瑜伽体式，考验的不仅仅是身体上的平衡程度，更多的则是身心是否能够很好的交汇而产生的绝对统一。这种通过上肢部受力支撑周身的同时，还能够保持绝对平衡的瑜伽体式，也是想要学好瑜伽的你，不可错过的一种哦！

说了那么多，是时候开始今天小密带给大家的瑜伽教程了~而今天小蜜要带给大家的这个体式，不仅能够很好的通过肢体间的角度拉伸，而且还能够带给身体更多的加强和提升整体协调性的功效。没错，这个体式正是你并不常见的，幻椅体式。

保持在立正的姿势下的同时，目视前方，手臂自然下垂。

在均匀呼吸的同时，自由伸展上下肢体，确保肢体间达到统一韧性。

练瑜伽时如何拉伸大腿后侧？

双臂伸直反手支撑住身体，双腿微弯曲，臀部翘起脱离地面，左腿向后完全伸直从左臂腋下穿过，头部向后靠在自己的右腿上。肌肉型小腿想要瘦下来就只能尽最大限度的放松，缓解肌肉疲劳这样减掉赘肉就比较容易了。左腿向上高的时候要注意双腿之间的肌肉不要拉伤，因为许多人的髋骨还没有完全打开，神经比较敏感。想瘦腿瘦腰瘦全身，离开倒立是不切实际的，我们接下来继续练习倒立吧，别灰心！

“舞王”瑜伽体式，左腿保持直立，右腿从后面向上高抬，双臂向后握住自己的右脚并用力向前拉扯，腰部顺势弯曲，下巴上仰。舞王体式能够促进双腿拉伸，还可以通过腰腹对身体的控制瘦腰收腹。

大腿后侧肌肉，也就是腘绳肌为主的拉伸，讲拉伸一个肌肉不介绍下这个肌肉的功能总感觉不完整。别着急哈，瑜伽拉伸腘绳肌的动作——坐姿前弯式，介绍完肌肉就说！

认识腘绳肌

腘绳肌包括股二头肌、半腱肌和半膜肌，他们的共同作用是使膝关节屈曲和髋关节伸展。这里有一点要说明一下，股二头肌除了这俩功能还有外旋髋关节和使屈曲膝关节外旋的功能；半腱肌和半膜肌则是除了上述两个功能还有是内旋髋关节和使屈曲膝关节内旋的功能。（膝关节只有在屈曲状态才具备内旋外旋功能）

从功能上看，要拉伸腘绳肌，设计动作就很简单，那就是做它功能相反的动作，伸膝关节和屈曲髋关节，同时做的话就是对腘绳肌的一种很大强度的拉伸。

重点——告诉所有热爱瑜伽的朋友们，拉伸一定要在热身后。不然极有可能拉伤肌肉或者拉松弛韧带，后者目前除了手术没有任何办法让韧带缩短。

坐姿前弯式

瑜伽动作中拉伸腘绳肌的动作不止一个，这里只介绍坐姿前弯式，它可以高强度的，拉伸小腿肌群、大腿后侧肌群、臀部的肌肉，还有[_a***_]两侧分布的肌肉。用双手抓住双脚后，通过轻的拉动来帮助躯干弯曲。（腰椎间盘突出症的患者不建议做）

要点——启动股四头肌拉直膝盖，伸展腘绳肌，收缩股四头肌可以产生交互抑制，更好的放松拉伸腘绳肌。

瑜伽初学者该如何循序渐进地拉伸大腿前侧？

大家好，我是爱瑜伽爱分享的凡一。

瑜伽里关于大腿前侧拉伸的体式有很多。不过有一点说的对，必须要循序渐进的拉伸。介绍几个体式循序渐进的练习过程。供大家选择。

1、卧英雄式。下👇图。

可以先从英雄坐开始。如左边小图。如果觉得没有拉伸感了。可以把双手掌放在体后指尖朝前。然后过渡到吃手肘，小手臂落地。最后过渡到右边小图的卧英雄式。整个过程循序渐进。慢慢的往最终的阶段过渡。在最后的阶段也可以在下背部垫抱枕。

2、新月式变体。下👇图

有新月式进入。弯曲后腿膝盖，反手握后脚脚掌。上半身越往前往下，拉伸的幅度越大越强烈。需要注意的是，最好在膝盖下垫一块毛巾。

3、靠墙拉伸大腿前侧。下👇图。这个是我自己最喜欢也最常用的。

上面小图是一开始的样子。上半身起来的越多，拉伸感越强。当上半身完全直立以后，上半身离墙越近感越强烈。需要注意的一点是，前面的膝盖尽量不要超过脚踝。还是要注意循序渐进。要给自己一点时间和耐心。靠着墙的脚背，最好也垫一个小毛巾。

再次强调，一定要循序渐进。从一个阶段过渡到另一个阶段。可能不是一天两天的时间。需要给自己自己的身体一些时间给自己一些耐心。安全第一，循序渐进的拉伸。

到此，以上就是小编对于瑜伽拉伸腿部的动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于瑜伽拉伸腿部的动作的4点解答对大家有用。