瑜伽睡前拉伸方法,瑜伽睡前拉伸方法***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瑜伽睡前拉伸方法的问题，于是小编就整理了5个相关介绍瑜伽睡前拉伸方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 有没有一些专业的基础瑜伽动作可以作为早晚的拉伸？
2. 瑜伽解剖学，了解脊柱周围的肌肉群，如何正确锻炼和拉伸？
3. 小腿粗壮该如何用瑜伽拉伸呢？
4. 为什么训练之后拉伸会那么舒服？
5. 用泡沫轴进行筋膜放松与直接拉伸或者瑜伽放松效果有什么不同？

有没有一些专业的基础瑜伽动作可以作为早晚的拉伸？

健身爱好者很容易陷入专注于力量训练而忽视拉伸的误区，造成肌肉僵硬。以下这一套瑜伽动作难度适中，每天早晚十分钟进行练习，即使没有参与力量或有氧训练，也能让你全身感到舒畅，身材也更加优美。

1、单手虎式

↑使用这一练习促进血液循环，拉伸腿部肌肉线条，增强全身柔韧性，简单易学，20秒钟的拉伸能让你的身体每个细胞都感到舒畅。

体式要点：跪于地面，膝关节垂直，俯身前倾至躯干与地面平行，单手全手掌支撑，单侧腿向后抬起，臀部收紧，同侧手臂后伸，握住脚背。

2、鸽式

↑在一系列运动之后做一个全身心放松吧，闭目凝神之中感受自己的呼吸，并在脑海中回顾一天的训练，与身体形成真正的联结。

想找一些专业有基础的瑜伽体式早晚得拉伸，那必须是拜日式啊。

基础拜日式虽然只有12个动作组成，但是却可以拉伸到全身所有部位。头颈，背，腰，腹，臀，四肢。前屈、后弯、倒置等基础的运动方向都包括，很多专业的瑜伽习练者也会把拜日式作为日常练习内容早晚练习。

下面一个一个的来说明。虽说12个动作，学起来却很简单，都比较基础，易掌握，而且后面几个是前面的重复，只是身体的反侧练习。

1、祈祷式，（同12）

山式站立，站在垫子的前端。身体站直，卷尾骨收腹，胸腔打开头颈端正。

双手在胸前合十，小手臂端平，也就是小手臂平行地面。

在这儿调整两组呼吸，让自己的心静下来。

2、举臂后弯式，（同11）

吸气，双手向上举过头顶。

呼气，手臂带动身体向上向后弯曲

瑜伽中大部分的动作还是比较简单好做的，就像是这些简单的舒展身体的动作。

这些体式都没有太多的技巧可言，需要我们做的就是要踏踏实实的坚持做下来，拉伸舒展效果会很好。

婴儿式最能够给我们带来身心都放松的效果，双膝跪在地面上，屁股放在脚后跟上，大腿面紧贴在小腿肚子上，双手向上伸展，身体向前压低，背部绷直，控制好自己的呼吸。

这是一个简易的扭转的动作，双腿绷直坐好在地面上，将左腿收回到大腿内侧，左手从身体后侧绕过，去抓左脚的脚趾，右手则要去抓住右脚脚趾，身体适度向前倾斜。

这个动作也是很简单的了，双手放在腰间的部位，双臂夹紧身体，持续发力，让身体在一条直线上，离开地面之后，要让脚趾间也轻轻放在地面上。

　　介绍9种个拉伸动作，首先，这9种瑜伽伸展运动可以帮助你提高柔韧性。记住，一定要深呼吸，如果你感到疼痛，就停止退出。这应该是一个很好的、有治愈作用的伸展动作，但绝不是疼痛。

　　这个体式伸展你的下背部和腿筋。最少30秒，最多3分钟。不能太快站起来，因为你可能会头晕。

　　如何做:双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲以打好坚实的基础，然后从髋部慢慢放下上身。(你可以让你的手臂垂到地板上，或者抓住相反的肘部。)当你获得更多的灵活性，你将能够伸直你的腿，但记住，你总是想要开始容易，然后深入一点的伸展。　

瑜伽解剖学，了解脊柱周围的肌肉群，如何正确锻炼和拉伸？

一定要慢慢来，先可以简单拉伸下身体，然后按照体式的要求，一点点来。[_a***_]强求。每天进步一点点，总会有成功的一天。

这里有个小窍门，拉伸时，很多动作需要跟很强的柔韧性，开始的幅度小，为了加快效率，可以先稳定动作不动，等个十来秒，身体缓冲了，再慢慢拉伸，你会发现幅度大了点，然后继续停留，再等，再拉。这样，本来很难拉开的，会变的轻松些。

千万不要借此突然拉的很大，容易拉伤。这种方式虽然比一般的拉紧后慢慢拉的方式快，但得需要时间巩固，不然会反弹，跟原来一样。

小腿粗壮该如何用瑜伽拉伸呢？

源远流长的瑜伽，除了拉伸体式，你还能了解得更深入

对于瑜伽而言，最重要也是最根本的目的就是对于拉伸体式能否熟练的掌握和运用，正如同别的学科一样，拉伸体式充当的正是基础知识的部分，也就是说得拉伸体式者，得瑜伽之天下。但这是否也就意味了想要学好瑜伽仅仅只需要练好拉伸体式呢？答案其实是否定的。借此，小密今天就为大家带来一系列你从未见过也未曾了解过的，除拉伸体式以外的瑜伽教学，快来一起学习吧！

那么除了拉伸体式以外，瑜伽体式中还有哪些分支呢？具体的来说，想要练好瑜伽，讲究的是对于体式能否流畅的施展与运用，这种通过跪俯姿势下的，腰腹部进而通过曲性的拉伸和扭曲，使得整体的平衡性与柔韧性进而达到高度的统一，将瑜伽中最重要的两大命题，很好的结合在了一起。如果你想要练好这个体式，那么就需要长时间的练习哦！

除了众多的拉伸体式以外，整体的平衡性和协调性也是十分重要的，这一点对于常练习瑜伽的同学们来说，肯定十分的认同。因为许许多多的瑜伽体式，考验的不仅仅是身体上的平衡程度，更多的则是身心是否能够很好的交汇而产生的绝对统一。这种通过上肢部受力支撑周身的同时，还能够保持绝对平衡的瑜伽体式，也是想要学好瑜伽的你，不可错过的一种哦！

说了那么多，是时候开始今天小密带给大家的瑜伽教程了~而今天小蜜要带给大家的这个体式，不仅能够很好的通过肢体间的角度拉伸，而且还能够带给身体更多的加强和提升整体协调性的功效。没错，这个体式正是你并不常见的，幻椅体式。

保持在立正的姿势下的同时，目视前方，手臂自然下垂。

在均匀呼吸的同时，自由伸展上下肢体，确保肢体间达到统一韧性。

我是瑜伽小队长，一个只做实用健身教程的小队长。

小腿粗壮是很多女生苦恼的问题，认为这就是“肌肉腿”，对，就是一跑步一运动就有的“肌肉腿”。殊不知，小腿粗壮是因为小腿腓肠肌发达，比目鱼肌薄弱，加之脂肪多过造成的。

当腓肠肌过于发达时，就会变成所谓的“肌肉腿”，但当我们加强比目鱼肌的力量，让两者平衡的话，小腿粗壮的问题就会得到缓解。

当然，这还需要进行减脂运动配合，让小腿的脂肪减少，也会使小腿变得紧致纤细。

推荐几个拉伸小腿的动作。

1、下犬式。可以使用瑜伽中的下犬式进行拉伸，美化小腿。从下犬式的肌肉解剖图中可以看出，这个体式可以完美拉伸腿部后侧，让腿部线条更加匀称、有型。所以在运动结束后，很多教程都会选用下犬式作为拉伸动作，防止肌肉僵紧。

2、站立体前屈

为什么训练之后拉伸会那么舒服？

锻炼以后最好拉伸一下身体各个部位，这样很好的入自己可以放松，也可以很好的促进血液循环，很多人都忽率了这样做，结果就因为酸胀疼影响了第二天的训练，以为训练中肌体斗保持在紧张状态，无法短时间放松，所以训练完了拉伸放松很重要

答：因为拉伸可以舒缓紧绷的肌肉和经络，使其放松，同时加强血液循环！

大量运动之后，我们全身的肌肉都是紧张的，所以会感到劳累困乏，适当的对紧张的部位进行拉伸，有利于促进血液循环，缓解肌肉紧绷感！全身都得到放松！缓解疲劳！所以，养成每天运动之后，都要做拉伸的习惯！即使没有锻炼，也可以在久坐之后，站起来拉伸腰、腿，北部肌肉，可以消除久坐的疲劳感！

缓解肌肉紧张，在快节奏生活面前，我们一天可能都在埋头努力工作，一坐就很长时间，全身肌肉都紧绷着，这个时候我们可以做一些拉伸运动，缓解肌肉紧张，让身体更加放松，这样也可以减少患腰间盘突出等疾病；

2.提神，在精神不济或者注意力无法集中的时候进行拉伸运动增加整个身体内包括大脑的血流量，从而起到提神的作用；

3.增强身体的柔韧性，拉伸运动一定程度上可以增加身体的柔韧性，增加关节活动度，还可以让身体变得更加协调；

4.促进生长和发育，科学的拉伸锻炼可以使身体长高，尤其处于生长和发育的小朋友每天做拉伸运动可以***胫骨结节骨骺线部位，***骨骼发育生长，也就可以长得更高了；

25.长期进行韧带拉伸动作，可以改变以往背部向后凸，脖子向前弯、下巴向前推等不良体态，改善气质；

6.长时间站立或者行走的朋友也可以通过进行拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张；

7.经常做拉伸运动能够让僵硬的肌肉放松，使得身体可以更加轻松自如地运动，运动的时候再配合深呼吸还能让身心放松下来；

8.防止肌肉酸痛，肌肉酸痛主要是因为在运动过程中乳酸堆积造成的，拉伸运动可以消除乳酸堆积，从而从根源深处解决运动后的肌肉酸痛等问题。

拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动，不受时间、地点的限制，只要你想要做拉伸动作，就可以立即行动。清晨起床的时候，工作久坐之后，健身锻炼前后，你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫，达到放松的一个状态。

为什么要拉伸哪?

1.拉伸可以调整身体状态，使精神放松，

2.缓解肌肉紧张，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3.让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

4.能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。

5.能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。6.有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

7.能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

用泡沫轴进行筋膜放松与直接拉伸或者瑜伽放松效果有什么不同？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

    首先我们先了解一下泡沫轴的放松是怎么回事。

泡沫轴是一种自我按摩的工具，帮助增加灵活度、加速肌肉恢复。降低肌肉紧张度。滚泡沫轴是一种自我筋膜放松技术，(SMR,Self-Myofascial Release)广泛被运动员和运动康复师运用。筋膜是我们肌肉周围的网状结缔组织，起支撑与保护作用。筋膜在某些时候会变得“僵紧”，如：长跑后、损伤或长期不活动时。滚泡沫轴其实就是，在对肌肉周围的筋膜进行松懈、舒展肌肉中的“硬结”，它也被称为扳机点或肌筋膜粘连。

扳机点在触压时有疼痛加重的感觉；严重时会疼痛难忍、关节活动受限。自我筋膜放松技术主要利用自我抑制原理。利用泡沫轴及练习者自身体重、在肌肉上产生一定压力，肌肉张力增加，激活感受肌张力变化的高尔基腱器官。高尔基腱器官活跃后，抑制感受肌肉长度变化的肌梭，最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。

那么瑜伽的拉伸放松是什么原理？

如果泡沫轴作用在筋膜上的话，那么拉伸的作用则是在肌肉上的。当进行力量训练后，长时间的向心收缩，会导致肌肉出现挛缩的情况。过于缩短的肌肉，会影响到关节的活动度，形成暂时性的受限情况。并且缩短的肌肉，也是一种无力的表现。

所以，当进行瑜伽等训练时，拉伸动作会让缩短的肌肉恢复到正常的长度。拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键，还是对运动安全性的保障。肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高，产生局部炎症因子，代谢废物排出受阻且肌肉易疲劳，长此以往自然容易引发运动伤痛。此外由于缺乏拉伸，肌肉弹性下降，运动形体姿态易出现僵硬等问题。

拉伸和泡沫轴放松虽然作用不同，但是针对不同的情况，我们也可以自我选择适合自己的放松方法，进行肌肉或筋膜的松解。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

#清风***# #健身# #尚形超能健身团# @头条健身 @头条内容付费

到此，以上就是小编对于瑜伽睡前拉伸方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于瑜伽睡前拉伸方法的5点解答对大家有用。