锻炼盆骨的瑜伽动作,锻炼盆骨的瑜伽动作***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于锻炼盆骨的瑜伽动作的问题，于是小编就整理了3个相关介绍锻炼盆骨的瑜伽动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 关于产后骨盆修复的瑜伽体式有哪些？
2. 怎样通过瑜伽来稳定骨盆呢？
3. 练习瑜伽双盘腿，大腿骨和盆骨疼正常吗？

关于产后骨盆修复的瑜伽体式有哪些？

大部分女性朋友，无论是顺产还是剖腹产，在产后，都会有骨盆变形，屁股大的烦恼。

有些人严重的，可能还有尿失禁、月经失调等症状。

为了解决这些问题，进行产后修复的锻炼，是很必要的。

下面有几个简单的瑜伽体式，大家可以在家里训练。

臀桥式

臀桥式是锻炼臀部最有效的体式之一。

它可以充分激活臀部肌肉群，收紧盆底肌，修正骨盆变形，塑造完美的臀型。

怎样通过瑜伽来稳定骨盆呢？

骨盆在身体中起着承上启下的作用，对上而言他是脊柱的根基，骨盆的不稳定不平衡，会直接影响到脊柱的健康，特别是腰椎，离骨盆最近，代偿的也最厉害。很多的腰疼都和骨盆有关。对下而言，他通过髋关节，连接下肢，使身体成为一个整体。这是从骨骼上来说。从我们内部脏器来说。骨盆的盆腔里有泌尿系统和生殖系统，比如女性的子宫卵巢输卵管都在盆腔里。

对于骨盆而言，稳定是最重要的特征和要求。我们平时说的灵活髋关节和开髋跟骨盆是没有关系的，我们开的是把骨盆和大腿骨连在一起的髋关节，而不是骨盆。骨盆除了正位就是稳定。

我们知道骨骼的稳定，靠各种韧带和肌肉。

我们来看骨盆周围的肌肉。存在的即是合理的，肌肉也一样。每一块肌肉都有它的作用。骨盆周围的每一块肌肉都有稳定骨盆的作用。各组肌肉像织网一样交错、拉址，共同维护骨盆的稳定平衡和功能。

但是对骨盆稳定意义重大的主要有以下几块肌肉：臀中肌，内收肌群，髂腰肌。下图

1、臀中肌：你看他的位置就知道。几乎覆盖了骨盆髂骨的整个表面，然后连到大腿骨上。

臀中肌对髋的稳定非常重要，在我们走路时的每一步，都在用一条腿单腿站立，都要求臀中肌激活帮助你的支撑腿更好地站立。

3个瑜伽体式可以很好的建立髋关节力量和稳定性

1、树式

树式和其它单腿站立平衡的体式都需要收紧臀中肌，对练习强健臀中肌提高髋部稳定性都很有帮助。

首先以山式站好，将骨盆摆正朝前方，重心放在左腿，抬起右腿，将右脚放在左大腿的大腿根部，左膝往左侧展开，与右腿对抗发力，髋部向中线靠近(启动臀中肌)，站立腿脚掌均向下压实垫子，脚趾展开，足弓启动，向上到腹股沟内侧。

2、新月式

跪立在地面上，左腿前跨一大步，小腿与地面垂直，膝盖外不要内扣，启动臀中肌的力量，右腿向体后伸展，右膝和右小腿平放在地面上，双手合掌于胸前，收髋部向身体中线，在这里感受髋部下沉，双脚前后推地远离彼此，延展背部。

3、蚌式

在大腿上套一个瑜伽弹力带，屈膝侧卧于垫子上，肩膀与髋骨应在一直线上，用手肘部位支撑头部，收紧腹部及下腰部稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触，去感受你的臀部侧上方在发力，放下来时，保持髋部外侧启动，抵抗重力，臀部肌肉会很快变得酸痛，你就做对了。

要想在瑜伽体式中，稳定骨盆，最主要的是多加强臀中肌的训练。经常练习这三组动作，可以帮你稳定骨盆，避免在练习中受伤!

这个保持骨盆的端正，正面体系当中要随时自己要有身体的觉知力，去调整你的骨盆端正。不要让你的骨盆成为你的移前移后或者左旋右旋自己去调整，保持身体的正位练习，循序渐进。

骨盆稳定的要素你首先得知道。

骨盆稳定的主要肌肉：腹部肌肉（腹直肌），腰部肌肉（竖脊肌），臀部肌肉（臀中肌），大腿前侧肌肉（股四头肌）。

那接下来就来说说怎么练习这些部位。

体式一：靠墙的山式

*找一堵垂直的墙面，双脚内测平行，(初学者建议脚掌分开)脚趾伸展，脚跟贴墙，双腿收紧上提，腹部和前肋骨收紧，下巴内收，肩打开下沉。保持“九点一面”

功效：建立双脚双腿的力量，使脊柱在正确的位置上伸展排列。骨盆中立位，改善不良体态。山式可以锻炼到身体和思维的敏捷度和协调能力。每次保持1分钟甚至更长时间。

山式是一切体式[_a***_]的能量和源泉。

体式二：战士三式

*山式站立，吸气双手两侧向上头顶合十，

*重心放左脚，呼气上身慢慢向前向下伸展，同时抬高右腿向后向上，直到背部和右腿一条直线与地面平行。

练习瑜伽双盘腿，大腿骨和盆骨疼正常吗？

瑜伽的双盘也叫全莲花，本身这个动作是很有难度的。跟每个人自身的先天生理结构有关。有部分人一开始练双盘的时候大腿骨和骨盆会疼，属于正常，是因为先天髋关节紧造成的，多做开髋的练习，这种疼痛会减轻甚至消除。

许多初学者在练习瑜伽的时候，身体总会发出一些预警，比如说关节疼痛等等。有想过是什么原因造成的吗？

第一，强制自己练习现在达不到的体式。许多初学者都会为了追求跟上老师的进度强迫自己做一些目前阶段根本做不了的体式。

第二，使用的瑜伽垫不符合现在练习阶段。瑜伽垫的选择也是非常重要的，初学者的垫子适合厚一些，过于薄的话，会引起关节疼痛的症状。

第三，体式没有做到位。简易的瑜伽体式做不对，练起来自然会疼痛。

第四，身体正在接受瑜伽带来的改变，有一定的反应是正常的，但是这个要保证自己的体式没有做错的情况下，不然继续练习下去容易受伤！

垫子的选择上可以到IKU家选择适合自己练习阶段的垫子，他们就是根据不同的练习阶段专门设计不同的瑜伽垫，时间也有10年了，专业程度是不可描述的。

其余的情况，可以咨询一下你的指导老师，越早纠正越好！

到此，以上就是小编对于锻炼盆骨的瑜伽动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于锻炼盆骨的瑜伽动作的3点解答对大家有用。